如果您想充分利用每次重复和体育锻炼的每一次冲刺，您可能已经考虑进行锻炼补充剂。在葡萄牙语中研究于2020年2月发表在国际运动营养学会杂志，在接受调查的459名体育活者中，约有44％说他们使用了饮食补充剂。大多数参与者是经常运动的年轻人。
补品很多且多样化。该研究列出了蛋白质粉，运动棒和肌酸等。
一些锻炼补品可能旨在使具有特定目标的人受益，例如参加马拉松或增加肌肉质量 - 或那些处理关节疼痛的人。妮可·阿维纳（Nicole Avena），博士，纽约市西奈山医学院神经科学的助理教授，以及新泽西州普林斯顿大学的健康心理学教授。
根据美国国立卫生研究院饮食补品办公室（ODS），，，，补充剂旨在提高性能，降低受伤的风险并增强康复。
尽管某些补品可能会符合这些承诺，但重要的是要以他们的名字记住信息：他们的目的是补充，不代替食物饮食。
“他们从来没有打算完全取代任何东西。”Albert Matheny，RD，CSCS，纽约市Soho Strength Lab的共同创始人。“您的目标应该是通过正常饮食来获得最佳健康所需的东西，但补充剂是解决不足的好方法。”初级保健提供者可以帮助您识别营养缺陷，per拉什大学医学中心。
换句话说，从健康，平衡的饮食开始，然后考虑在全食物上添加补充剂，而不是代替全食。“如果您可以在一条漂亮的鱼或蛋白质奶昔之间进行选择，我将告诉您有一条好的鱼，” Matheny说。“ [除了蛋白质外，您还将获得其他营养。”
阿维娜博士说，如果您决定走补充途径，请务必仔细选择，因为美国食品药品监督管理局（FDA）不监管它们以同样的方式使用处方药。
Avena建议，寻找一种著名的产品，该产品已经在市场上销售了多年，并确保经过第三方测试。如果经过测试，您可能会在瓶子上轻松找到第三方的徽标 - 寻找美国药物大会（USP）或NSF International的徽标。约翰·霍普金斯医学。并在开始新补充剂之前始终与您的医生交谈。他们可能会干扰其他药物，如果在手术前服用，会引入副作用，或者如果您有现有的健康状况，您可能无法安全服用。国立卫生研究院。
通过对持怀疑态度的补充公司进行营销主张也是一个好主意。“这里有一个补品的地方，但是人们需要注意确保他们正在做功课并阅读标签，”阿维娜说。“不幸的现实是那里有很多虚假。”
7种流行的锻炼补品以及您应该了解的东西
1.肌酸
它能做什么H.C.的助理教授Micheil Spillane博士Micheil Spillane博士说，您可能听说过肌酸 - 这是体育科学家推荐的三大锻炼补品之一。路易斯安那州查尔斯湖的麦克尼斯州立大学Drew卫生与人类绩效学院。
根据梅奥诊所，肌酸自然存在于您体内的肌肉和大脑中。它可能有助于产生能量，用于诸如冲刺和举起重物之类的高强度练习。许多运动员使用肌酸来提高力量并增强肌肉。
研究和专家说什么一种小型研究于2020年6月发表营养发现在六周内补充肌酸的身体活跃的年轻人抵抗训练与安慰剂组相比，他们的腿部按压，胸部压力和总体强度大大增加了。
另一项研究，于2018年11月发表营养，发现补充肌酸增加了四个星期的训练后增加肌肉力量和肌肉损伤。
大多数运动员的身体都很好地容忍了肌酸。Spillane博士说：“我们对肌酸具有良好的安全性。”这是研究最佳的运动补充剂之一。“这是我们通常会给任何人的东西。”
尽管缺乏对肌酸的有效性的研究，但根据Spillane的经验，大约有70％的人对该补品做出了反应。
如果您还服用非甾体类抗炎药，请在服用肌酸之前与您的医生交谈（NSAIDS），咖啡因，利尿剂，，，，Tagamet，影响肾脏或概率的药物（治疗痛风），per西奈山。通常可以安全，但可能会导致副作用，包括体重增加，肌肉菌株和抽筋，胃部不适，高血压，肝功能障碍和肾脏损伤。
2.亮氨酸
它能做什么罗切斯特大学医学中心指出亮氨酸是三种类型的分支链之一氨基酸（BCAA），用于在运动过程中为骨骼肌肉加油。
Spillane说，Leucine的工作是修复和建立肌肉，包括可能需要维持肌肉的老年人，这是专家推荐的另一项顶级运动补品之一。
需要建立力量的健美运动员和运动员通常使用这种补充剂。Spillane说：“亮氨酸将激活肌肉中的特定途径，这基本上使其启用了生长和修复的激活。”
也就是说，可能没有必要服用这种补充剂，因为您可以从饮食中获取亮氨酸。它在肉，鱼，家禽，鸡蛋和牛奶中发现。
研究和专家说什么根据先前的研究，亮氨酸等BCAA补充剂可以帮助改善瘦肌肉质量并减少体内脂肪的百分比。一项小型研究发现在36名65至75岁的男女中，每天两次服用含亮氨酸的补充剂的参与者改善了瘦肌肉组织和功能性能。
罗切斯特大学医学中心指出，谨慎地接近高剂量，因为这可能导致低血糖或称为佩拉格拉的疾病。安全摄入的每日上限约为每公斤体重的0.53克（g）先前的研究。另外，如果您怀孕或母乳喂养或有枫糖浆尿液疾病。
3.蛋白质
它能做什么蛋白质可提供大量的营养益处，从健身的角度来看，它享有增强肌肉生长和修复和食欲控制的珍贵哈佛健康。大多数美国人从饮食中获得了大量蛋白质，但是运动量更高的运动员可能希望增加其蛋白质摄入量以最大程度地提高肌肉修复益处。这就是为什么一些运动员补充植物性蛋白质（例如豌豆或水稻蛋白）或动物基蛋白（例如乳清）的原因，这些蛋白通常以粉末形式出现。作为粉末，这些补充剂很容易添加到锻炼冰沙中。
研究和专家说什么根据ODS，运动员每天需要每磅体重0.5至0.9克。在接受激烈的培训期间，这一数量可能会增加。
从安全的角度来看，大量蛋白质（换句话说，对于大多数健康人来说都没有健康风险），但是根据ODS，超越建议的数量没有任何好处。作者评论于2018年5月发表在当前的营养报告建议如果可能的话，蛋白质来自真正的食物，仅当您无法通过饮食获得足够的情况下，才能使用补充剂。
总部位于亚特兰大的合着者Marie Spano，RD，CSCS运动，运动和健康营养，同意。她说：“如果您通过食物吃足够的蛋白质，就不必[补充]。”
4.β-羟基β-甲基丁酸（HMB）
它能做什么当您的身体分解亮氨酸时，会创建HMB。纪念斯隆·克特林癌症中心HMB说，由于运动而导致可能发生的肌肉细胞的损害或减慢损害，因此一些运动者将其作为帮助肌肉生长并改善力量和耐力的补充。
研究和专家说什么根据发表在人类动力学杂志在2019年，HMB可以减少运动后的肌肉损伤和速度恢复，同时也可以提高力量。
Spano表示，这可能对从伤害中康复的人特别有帮助。Spano说：“假设您有一个70岁的年轻人打破了臀部，他们在医院和床上休息。”“ HMB将有助于防止肌肉崩溃，因为在床上休息时会有很多肌肉损失。但是对于年轻的，普通的人来说，在体育馆里锻炼，他们不需要HMB。”
纪念斯隆·凯特林（Sloan Kettering）癌症中心说，需要更多的研究来支持锻炼者的潜在好处。
5.咖啡因
它能做什么是的，您每天的咖啡可以做的不仅仅是早上醒着的震动 - 它可能会提高您的运动表现。这是一个非常受欢迎的锻炼辅助：根据评论于2020年12月发表在运动和活跃生活的前沿在运动比赛之前或期间，每四名运动员（包括铁人三项运动员，马拉松运动员，网球运动员和举重运动员）中有三名在体育比赛之前消耗咖啡因。关于为什么咖啡因辅助性能有一些想法；综述称，它可以保留肌肉糖原或以有益的方式与神经系统相互作用。
研究和专家说什么研究表明，咖啡因作为健身补品有效。这国际运动营养学会杂志评估了涉及咖啡因的研究，并于2021年1月得出结论，主要是好处有氧运动每公斤体重3至6毫克（mg）的剂量服用3至6毫克（mg）。
专家警告说，以任何形式服用咖啡因补充剂有风险。Spillane说，有些补充剂含有600至800毫克的咖啡因，“这不接近您的上限，但可能会导致某些人严重的心脏骤停。” Spillane说。
过多的咖啡因也会导致重度较小（但仍然令人担忧），例如失眠，头痛，头晕和心率增加Medlineplus。
ODS建议每天将咖啡因的摄入量至500毫克；青少年每天的咖啡因不应超过100毫克。如果您单剂量服用10,000毫克（即1汤匙纯咖啡因粉），可能是致命的。
请注意与麻黄混合的咖啡因产品，尤其是如果您患有心脏病，高血压，糖尿病或甲状腺疾病，根据Kaiser Permanente。可以在体重减轻和能量补充剂中发现的组合可以增加心率和血压。
6.β-丙氨酸
它能做什么β-丙氨酸是由肝脏产生的氨基酸，也可以通过肉类和鸡肉等食物获得先前的研究。
补充β-丙氨酸可能会增强运动表现，因为它可以防止运动产生的乳酸酸性积累，从而有助于酸痛和疲劳。Spillane说，主要好处是“您可以更长的时间并更快地恢复。”
研究和专家说什么Spillane说，有强有力的证据支持β-丙氨酸的有效性。例如，小型研究于2018年4月发表在国际运动营养学会杂志发现在为期五周的强度训练计划中采取的β-丙氨酸补充剂导致了由30个研究参与者能够提升的负载测量的强度增长，以及与初始的重复数量以及他们能够完成的重复次数基线。
Spano也是粉丝。她说：“我绝对喜欢运动员的β-丙氨酸。”“这可以改变游戏规则。如果您在足球场或篮球场上，并且会有很多肌肉疲劳，那么β-丙氨酸可以帮助缓冲疲劳，因此您的肌肉不会感到沉重和疲倦。”
Spano警告说，您可能看不到立即服用β-丙氨酸的好处。研究人员背后国际运动营养学会杂志研究注意到，参与者每天花费4 g至6 g补充剂至少两到四个星期后，绩效提高。
7.碳酸氢钠
它能做什么你可能已经有碳酸氢钠在你的房子里：只是小苏打。一些体育家使用补充形式的家庭主食来提高性能。可以以粉末或片剂形式找到。
根据ODS，碳酸氢钠可以通过强烈，爆炸性或持续的运动来减少乳酸酸的积累，从而导致疲劳和减少肌肉力量。
研究和专家说什么ODS注意到，碳酸氢钠可以在激烈的短期活动中稍微改善性能，例如冲刺和间歇性强烈的运动，例如拳击。但是在某些人中，碳酸氢钠不能提供任何好处或阻碍性能。
Spillane说，还有另一个警告要记住：“这会引起严重的胃肠道困扰，其中可能包括恶心和呕吐。当然，在比赛或比赛中经历这些副作用可能会影响您的表现。”
根据一个小的12个参与者，碳酸氢钠的延迟释放胶囊可能具有这些副作用的可能性较小。研究于2019年1月发表在运动医学开放。
在服用小苏打之前，请确保您与医生交谈，尤其是如果您服用抗酸剂，，，，阿司匹林，，，，苯二氮卓，，，，氟卡尼， 铁，酮康唑，，，，锂，，，，甲氧胺，甲氨蝶呤，奎尼丁，含Sulfa的抗生素，四环素，或维生素，说Medlineplus。
