除非您是一名精英运动员，否则无需对您的锻炼方式有所了解。但是，即使是休闲锻炼，如果您在休息时也会燃烧更多的卡路里，这意味着您可能需要进食更多才能支持您的锻炼和康复。
“在强调'少吃东西，更多锻炼'的文化中，很多人害怕吃足够的人来支持他们的锻炼。”ZoëSchroder，RDN是亚利桑那州图森市的营养教练和认证的力量和条件专家。但是最终，不足会破坏您的目标并减慢您的康复。
这就是为什么获得足够的卡路里如此重要的原因，以及如何知道何时需要更多卡路里来助长锻炼的原因。
为什么您的身体在锻炼过程中燃烧的卡路里比休息更多？
“我们的身体以卡路里（主要是碳水化合物和脂肪）的形式获得所需的能量，”托德·白金汉（Todd Buckingham）博士说，玛丽免费床运动康复表演实验室在密歇根州大急流城。碳水化合物分解成葡萄糖和糖原，而脂肪分解成脂肪酸。“从那里，这些葡萄糖，糖原和脂肪酸分子进一步分解为一种称为三磷酸腺苷（ATP）的分子，这是提供能量的原因。”（蛋白质分解成氨基酸，这也分解为ATP，但是此过程效率较低，并且不用于加油。）
这个过程，称为代谢，即使您静止不动，例如在床上睡觉或在办公桌上工作时，也会不断发生。但是，在锻炼过程中，白金汉博士解释说，ATP产生的速度增加以支撑您的肌肉（比平常更多的工作），以及调节体温并维持增加的心率和呼吸。您产生的ATP越多，燃烧的卡路里就越多。
您在运动过程中燃烧多少卡路里？
根据疾病控制与预防中心（CDC），在中等强度的练习中，平均154磅的人每小时会燃烧约300卡路里的卡路里步行，打高尔夫球和休闲骑自行车。经过一个小时的剧烈运动，同一个人将在440至590卡路里之间燃烧跑步，，，，游泳， 或者电路重量训练。为了更准确地估计您在一项活动中燃烧多少卡路里，您可以免费使用体育活动卡路里计数器，哪些因素，体重，运动类型和持续时间。
您需要多少卡路里来支持锻炼？
至保持当前体重并保持能量水平，您需要吃大致与每天燃烧的卡路里数量大致相同。对于大多数不是精英运动员的人来说，这是自然而然地发生的，而您不必自觉地在一天中添加更多食物。Schroeder说：“您的饥饿荷尔蒙（Ghrelin）逐渐增加运动，以应对身体的增加，因为您的身体告诉您需要吃更多的锻炼方式。”
这意味着，如果您只进行中等强度的锻炼（请记住，每小时会燃烧约300卡路里的卡路里 - 每周几次，那么可能无需故意增加卡路里的卡路里。但是，如果您以剧烈的强度锻炼（跑步，电路训练，HIIT，），每小时燃烧500卡路里的热量，您的生长素林的水平实际上可以在锻炼后抑制。过去的研究。因此，仅仅依靠您的饥饿线索可能会使您不满意，施罗德说。
白金汉说：“太多的卡路里赤字会导致个人失去肌肉质量。”这不是一件好事，因为肌肉质量不仅可以通过完成身体任务来支持您的健康国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所。另外，肌肉质量实际上可以帮助您的身体总体上燃烧更多的卡路里，即使在休息处，过去的研究。
如果您想减肥，那么小卡路里的赤字就可以了。这营养与饮食学学院（和）建议活跃成年人每天的卡路里赤字不超过250至500卡路里。白金汉说，如果您随着时间的流逝而减肥并且不想减肥，则可以每天尝试增加卡路里的摄入量几百卡路里。一百卡路里相当于大致一种媒介香蕉或者1汤匙花生酱。
5个迹象，您需要更多卡路里来支持锻炼
请注意这些常见的迹象表明您需要更多卡路里，因此您可以确保饮食足以支持您的锻炼程序：
1.持久的酸痛
“如果您注意到自己呆了很长时间锻炼，这是营养不足的迹象。”施罗德说。一点酸痛是可以的，但是如果持续数天，您可能需要增加卡路里的摄入量，因为适当加油是关键肌肉恢复。
2.性能不佳和疲劳
If you notice that you’re not able to go as hard, fast, or heavy in your workouts as you used to, or if you’re constantly fatigued outside of your workouts, Buckingham says that this might be a sign that you’re not eating enough.
3.疾病或受伤
白金汉还警告说，由于肌肉修复和免疫功能都取决于食物中的能量和营养，因此不吃足够的卡路里来支持锻炼可能会导致疾病和受伤。
4.头晕
当您没有足够的能量时，低血糖就会发生。叫低血糖，低血糖可能会导致头晕或头晕。梅奥诊所。这是您身体所需的卡路里比您所吸收更多的弹药迹象。
5.丢失或不规则时期
在很长一段时间内，锻炼和吃太少的卡路里会导致下丘脑闭经，繁殖激素的缺乏雌激素。一个文献评论于2019年2月发表在生殖医学研讨会解释说下丘脑闭经可能导致丢失或不规则的时期，以及不可逆转的骨质流失和心血管疾病的风险增加。由于这比其他症状更严重，因此最好与您的医生交谈。
增加卡路里摄入量的提示
好消息是，增加卡路里的摄入量相对简单。Schroeder建议在两餐之间添加一两个小吃，其中包含蛋白质，碳水化合物和脂肪的平衡。施罗德说：“碳水化合物是运动过程中身体的主要燃料，因此随后对它们进行补充很重要。”“蛋白质对于建立和维持健康的肌肉至关重要，脂肪对于维生素吸收，激素功能和整体健康至关重要。”Schroeder建议的一些简单的小吃是花生酱和香蕉，水果和酸奶，或鹰嘴豆泥和饼干。份量大小将取决于您的目标以及在锻炼过程中燃烧多少卡路里。如果您的目标是吃300卡路里，可以从一个中等香蕉和2汤匙花生酱中获得。
If snacks aren’t your thing, or if you need more calories than snacks can provide, Schroeder also recommends adding more healthy fats to your meals, since fat has more than double the calories (9 calories per gram) compared with protein and carbs (4 calories per gram), according to the克利夫兰诊所。她说：“鳄梨，橄榄油和花生酱等事情可以增加卡路里，而不会增加太多额外的体积。”最终，吃健康的全食物，在锻炼过程中和整天都充满活力。
