跑步：是什么，健康益处，如何入门以及如何变得更好

数十年来，跑步一直越来越受欢迎。考虑到锻炼吹牛，这并不奇怪：它几乎不需要设备。这是您可以自己的时间进行的锻炼，如果您不在家里（不必担心体育馆或上课时间），请随身携带。这很有效。这对于增强心血管健身可能是很棒的。

无论您是为了获得心脏健康的益处，方便还是有一天杀死26.2英里大型活动，这里都是让您入门的指南。

让我们从头开始。根据艾米·莫里斯（Amy Morris）是美国公路赛跑者俱乐部（RRCA） - 授权的跑步教练兼芝加哥体育馆Crosstown Fitness的个人培训负责人。

这与行走不同，因为当您走路时，一只脚总是在地面上。但是随着跑步，两脚都在地面上。这就是使运行高影响活动的原因。

如果您保持步伐和能量支出相当一致，则跑步是有氧运动。考虑距离跑步和耐力训练。莫里斯解释说，人体使用氧气创造了保持您前进所需的能量。传统上，这些锻炼是长期跑步，轻松的速度和恢复跑步，应该构成跑步者每周的大部分里程。

将厌氧运行视为冲刺和其他类型的速度工作。莫里斯说：“随着厌氧的运行，您的身体能够使用没有氧气的肌肉中存储的能量来高强度，这通常可以持续不到六秒钟，最多可以持续两分钟。”

莫里斯（Morris）认为，平均成年人至少要花费16到24周，以建立有效的有氧运动的适当基础。她说，在那之后，厌氧运行可以帮助提高性能，尤其是在速度方面。

跑步可以带来许多身心健康的好处（大多数人也可以运动类型， 当然）。这里有一些要知道的与运行的特定链接：

• 增强情绪和能量水平2018年发表在《期刊》上的一项研究Acta Psychologica发现跑步不到一到两英里可以提高情绪和能量水平，对参与者的影响比冥想，深呼吸，进行性肌肉放松或指导的图像更重要。

  

• 提高内存，焦点和任务切换根据约翰·霍普金斯医学（Johns Hopkins Medicine）的说法，由于奔跑会导致称为内源性大麻素的生化物质，并在血液中释放到大脑中，因此它优化了大脑功能。

  

• 更好的呼吸功能除了心理健康的益处外，跑步还与改善的心血管和呼吸功能有关，因为每个系统都会增加氧气和更好的血液流动。医学博士科比·沃尔罗德（Bryant Walrod），俄亥俄州立大学沃克斯纳医学中心的运动医学专家。
• 改善心血管健康一项研究评论于2020年发表在英国运动医学杂志发现增加参与跑步率，无论您的跑步频率如何，都显示出与心血管相关死亡率的风险较低。

  

• 更大的肌肉力量尽管跑步不一定认为是力量锻炼，但莫里斯说，下半身的肌肉，例如腿筋，臀部和四边形，肯定会变得更强大（鉴于他们必须射击才能使您稳定下来）。
• 改善骨密度一项于2021年发表的研究JBMR Plus查看了40至85岁的短跑运动员，使用研究开始时和大约10年后进行的扫描来评估其骨密度。

  

  那些定期保持骨骼强度的人，有些人甚至随着时间的流逝而提高了密度，而那些减少训练的人的骨骼健康状况下降。
• 降低慢性病的风险沃尔罗德说，这要归功于与更受调节的血压，血糖和体重相关的疾病。根据美国运动医学学院（ACSM）的数据，如果它可以帮助您达到每周150分钟的每周体育锻炼的建议基准，那么您将降低某些癌症，心脏病和2型糖尿病的风险。

  

• 寿命更长根据2017年发表的研究评论心血管疾病的进展，研究表明，跑步者的死亡率降低了25％至40％，比非竞争者长约三年。

  

沃尔罗德说，您无需每天跑步就可以看到好处。

他补充说：“每周几次开始进行10分钟的跑步可能会带来健康益处。”“每周增加大约10％的量可以帮助以有意义的方式提高优势，而不会增加伤害风险。”

说，最好的方法之一就是跑步的例行程序，并建立耐力以帮助您遵循培训计划，这是乔布医学博士Joshua Scott，洛杉矶Cedars-Sinai Kerlan-Jobe研究所的初级保健运动医学医师。

这意味着步行快，当您的身体感到温暖时（通常是10至15分钟之后）尝试一点慢跑（Scott博士说，这只需要低水平的努力，这只需要低水平的努力。it’s worth noting there’s not a clear consensus on the specific differences between running and jogging).

他说：“如果那很舒服，甚至30秒就开始慢跑五分钟开始。”然后回到走路，直到呼吸再次变得容易。然后切换回慢跑，又一段舒适的时间，然后返回步行。

这些间隔的时间和距离的长度将取决于您的健身水平，但两者都应随时间逐渐增加。斯科特补充说，慢跑部分将比步行者更具挑战性，但总体上您的步伐应该有些悠闲。（您不想使自己如此努力地推动自己喘着气或完全发条。）

终点是每周几次以舒适的速度跑步至少15分钟。那时，您可以考虑遵循培训计划以继续进步。

斯科特说，大多数伤害是因为人们做得太多，太早了。“您想在不做足够的事情的一边犯错，而不是马上跑得太努力。”

另外，一定会增加您身体正在恢复的休息日，即使是从短跑中也是如此。他建议那些日子进行一些上半身运动，以使腿休息，或者瑜伽可以改善您的整体活动能力。

遵循适合您的目标和健身水平的跑步培训计划，是提高正确速度跑步的好方法。

缓慢而稳定的确确实赢得了跑步更好的比赛 - 这意味着更快或能够跑步更长的距离。尼古拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士，位于迈阿密的奥林匹克跑步教练和姿势方法的开发商，该技术旨在减少运动中的伤害，包括跑步。

这意味着要在您运行的天数，距离和速度上谨慎进展。

罗曼诺夫博士说：“很多跑步者都陷入困境，因为他们没有意识到这一点。”在跑步时过度训练（并且过度锻炼在任何运动中）可能是受伤以及其他健康问题的秘诀。

最重要的是，遵循适合您的公式在训练和增加其强度方面。罗曼诺夫指出：“每个跑步者都必须进行一些实验，以找出对他们有用的东西。”

不正确的形式或姿势可能是您要努力太快或过度训练的指标。如果您发现自己懒散，或者觉得自己在跑步时跌倒，那么您可能会太快提高赌注。在您的培训计划上（无论是由于距离还是速度很难），这应该具有挑战性，但是您应该能够在执行训练方面保持良好的形式。

这里有一些技巧，可以帮助您弄清楚如何提高跑步训练的强度：

• 雇用跑步的教练。雇用跑步的教练进行几次会议来查看您的技术，可以帮助您制定一个具有挑战性但现实的计划，以实现您拥有的特定目标。
• 跨火车。从跑步中获得更多的另一种方法是根本不是通过跑步，而是交叉训练。这涉及到强度（尤其是对于股四头肌，臀部和臀部肌肉），柔韧性和运动范围。例如，您可能会这样做抵抗训练一周几天，或进行另一次练习，例如游泳或骑自行车。罗曼诺夫说：“这将有助于您承受跑步的压力。”“这是您预防伤害的很大一部分。”
• 遵循10％的规则。根据ACE的说法，从一周到下一个星期的每周运行量（累积距离）不超过10％。

  

• 遵循“ BuildBuildRecover”模型。增加每周的累积距离，每周约10％至15％，持续两到三周。根据ACE的数据，在第四周，将里程减少10％至20％。

  

Striking the right balance when it comes to food is important when you start running — eat too few calories and you’re likely to run out of energy soon into your run, but eat too much (or the wrong types of food) and you may end up dealing with腹胀或其他胃部麻烦Kacie Vavrek，RD，专门从事运动营养的俄亥俄州立大学运动医学的门诊营养师。

许多人注意到他们有更多胃肠道与其他类型的运动相比，运行时的问题。Vavrek说，这可能来自许多因素，包括跑步的机制 - 更多的血液通过您的心血管系统吸收，这可能会破坏您的消化系统并加快消除废物消除的过程（您需要大便）。

对于大多数人来说，吃纤维高的食物，脂肪和蛋白质太接近跑步会导致胃痛或消化不良。

但是，Vavrek补充说，决定在跑步之前，期间和之后的吃什么通常是一个高度个人的决定，并且需要时间来弄清楚。许多人尝试不同的选择，并记录他们吃的东西，以及他们的跑步方式如何缩小他们的前经营和后零食。

一个好的经验法则是在大餐跑步后至少要等待两到四个小时，或者在小吃后一到两个小时。

通常，与瘦蛋白和碳水化合物混合的组合往往是最好的伊丽莎白·雷（Elizabeth Ray），RDN， AWhole30肯塔基州教练和霍普金斯维尔的私人执业营养师。她建议在跑步前大约一个小时进食的这些选择：

• 少量的无皮肤烤鸡与一份地瓜配对
• 香蕉或苹果和坚果黄油
• 用一半的鳄梨和一汤匙蜂蜜吐司
• 小碗燕麦片和浆果
• 百吉饼和坚果黄油

在跑步之前，之中和之后，保持水分。跑步前后的饮用水有助于您通过汗水替换输掉的东西。添加电解质，尤其是在长期和炎热，潮湿的天气下 - 可以弥补钠和钾那也迷路了。

雷说，市场上有大量的电解质粉末和片剂溶解在水中，但是您也可以通过将一些海盐和椰子水结合起来制作自己的制作，并将其加入水瓶中。

瓦夫雷克（Vavrek）在浏览零食和餐点选择时说，她对跑步者的最大技巧是确保您获得足够的卡路里。她补充说，不仅要掠夺您的能量，而且还使您的肌肉从跑步中恢复更加困难。

以下是关于跑步的一些最常见问题的答案：

我需要在跑步前热身吗？如何？

罗曼诺夫说，良好的热身是跑步的关键。他建议通过做模仿自己的锻炼来准备，这有助于使这些肌肉和关节变暖。这包括双腿上的轻啤酒花，单腿啤酒花，步行弓步和蹲下。

燃烧多少卡路里有多少卡路里？

您用什么肌肉跑步？

莫里斯说，跑步过程中使用的主要肌肉是臀部，腿筋，股四头肌，臀部屈肌，小腿肌肉和核心肌肉。但是，由于您需要移动手臂和上半身，因此您的肩膀和背部肌肉有一些参与。

有人不应该尝试跑步吗？

斯科特说，与任何锻炼一样，在开始新的例行程序之前与您的医生交谈。如果您有心血管问题，联合问题，COPD或其他呼吸问题和糖尿病。这并不意味着如果您有这些条件，您将无法跑步，但是您的医疗保健提供者可能会建议您进行修改或将您转介到可以帮助您开始更多监督的物理疗法或康复专家。

跑步时该穿什么？

出发之前，请务必检查天气，尤其是如果您预计温度，湿度，挡风玻璃或降水的波动较大。莫里斯（Morris）建议穿着层次，尤其是在水分芯上的衣服中，可以将汗水从身体上吸收，这样您就不会在跑步时会发冷。

什么是最常见的跑步伤害，我该如何避免它们？

• 伊利特布（IT）带综合症
• 跑步者的膝盖
• 胫骨夹板
• 应力性骨折
• 足底筋膜炎
• 跟腱炎
• 膝盖疼痛

为了降低您的风险，她建议遵循适当的训练计划，跟上力量训练，进行适当的热身和冷却以及保持滋养和水分。

Scott建议，最后一个提示：保留跑步日记。跑步发生的大部分都是个性化的，包括情绪改变，为您加油的零食，个人里程碑，新目标，甚至您喜欢跑步鞋。

要使用合适的类比，将跑步视为马拉松，而不是冲刺 - 当您调整不同的组件以保持伤害并渴望下一次奔跑时，您很可能会发现这是一项活动，您会很高兴自己开始。