骑自行车：健康益处，如何入门以及如何变得更好

如果您的车库或公寓周围有一辆可骑自行车的自行车 - 并且数据（PDF）在2015年收集到的估计，有42％的家庭这样做 - 无论您的技能水平如何，您都可以进行具有挑战性的锻炼。

无论您是刚刚开始还是骑了一段时间并想提高性能，这里都是帮助您拥抱自行车生活的指南。

从最基本的角度来看，骑自行车只是骑自行车并骑自行车。您在这辆自行车上进行的任何踩踏板，无论是在街区周围还是一个世纪的骑行，都可以算是体育锻炼。但是，当然，骑自行车骑自行车进行了激烈或轻松的锻炼，这取决于您的健身水平。

这种类型的活动确实会增强力量，尤其是在像股四头肌这样的低身肌肉中，但主要是有氧运动，根据密尔沃基的说法保罗·沃洛斯基（Paul Warloski）美国自行车自行车的自行车教练和ACE认证的私人教练。

他说，这意味着您正在改善心血管系统，因为有氧运动可以使您的身体更好地使用氧气，并更有效地泵送血液。

他补充说，室外自行车与固定自行车的性能或好处没有太大差异。For some, staying indoors can be a more convenient way to exercise — you don’t have to worry about navigating different routes, for example, or making sure you have water, snacks, and repair kit handy (meaning you may be able to get a more intense workout in less time).

也就是说，许多户外自行车的拥护者不会在这些便利店中交易，如果他们的自行车取决于户外。沃洛斯基说：“没有什么比在外面骑行并与周围环境建立联系。”“增加一个有趣的小组，一个休息和休息的好地方，您度过了美好的一天。”

骑自行车可能是您唯一的锻炼方式，但大多数狂热的骑自行车的人都不会将所有健身时间都花在自行车上。贝卡·罗滕伯格，专业的山地自行车教练协会 - 指定的教练和国家运动医学学院 - 俄勒冈州胡德河的私人教练。

她说：“将有氧运动和力量工作纳入任何健身习惯非常重要。”“力量和抵抗训练从增加骨密度到改善迁移率，具有巨大的好处。”

另外，她补充说，与每天相比，每隔一天骑行一次，或者每周只有几次可以有益于提高性能，因为它可以在游乐设施之间提供更多的恢复时间。她说，如果您刚刚开始，这一点尤其重要，并习惯于提高骑行时间。

骑自行车可以带来大量的身心健康益处（大多数人也可以运动类型， 当然）。在这里，有一些可以知道与骑自行车有特定链接的信息：

• 睡眠质量A15项研究的元评论发表于2021年12月的版本睡眠医学评论查看不同类型的运动及其对睡眠质量的影响发现，骑自行车倾向于使参与者受益最大。
• 心血管健康AMeta-Review于2019年8月发布Medicina发现室内骑自行车可以帮助提高有氧运动能力，血压，脂质轮廓和身体成分。
• 大脑健康和心情A研究2019年2月的版本PLOS一个发现老年人每周三次骑自行车后，改善了认知功能和对幸福感的看法。无论参与者使用传统自行车还是使用电动机来帮助踩踏板的传统自行车还是E型自行车，这都是事实，这使研究人员表明，这是超越骑自行车的体育锻炼，从而带来心理健康的益处。

Rottenberg说，任何有氧运动（如骑自行车或跑步）都会对减肥产生影响。

和研究确实发现，定期骑自行车可以帮助人们减肥，尤其是在超重的人中。一学习发现在超重并拥有久坐的生活方式的女性中，坚持为期12周的室内骑自行车方案帮助她们减轻体重（即使女性没有改变饮食习惯）。

Rottenberg说，但是在开始骑自行车是否会导致体重减轻的情况下，有几个因素要记住。一个大的是您每天要吃的东西。

她说，这有两个主要原因。首先，骑自行车加快了您的新陈代谢，但仅暂时。During the short-term surge, many people end up eating more calories than they burned while cycling (because you feel hungrier than if you hadn’t biked, and your body is looking for energy), putting themselves in a caloric surplus rather than a calorie deficit.

其次，她补充说，我们的身体非常有效，并且很快适应压力。她说：“这意味着，如果您继续更多地骑自行车，那么您就会开始在乘车上燃烧更少的卡路里，因为您的身体会适应。”她还警告说，许多健身追踪器高估了您在骑车时燃烧的卡路里数量。

像任何新的健身努力一样，如果您有任何慢性或其他健康问题，例如心血管疾病或关节问题，请务必先与您的健康提供者联系，这可能会干扰您安全工作的能力 - 或者如果您还有其他任何问题关注。

曼哈顿，堪萨斯州的曼哈顿建议，一旦有了清晰的清除，最好的开始方法之一就是每周进行20至30分钟的短途骑行。Garret Seacat，CSCS，一名美国自行车的自行车教练。

他说：“当你是初学者时，只要骑自行车就会进行调整。”“您正在教身体，适应您的手，手腕，腹股沟和脚上一种新型的压力。这可能需要时间才能变得舒适，因此，如果您一开始会感到尴尬，那是完全正常的。”

他建议，在骑行的前两周，只要专注于自行车舒适。

之后，您可以开始使用其他变量，例如提高速度，更长的游乐设施并更频繁地骑行。

Seacat说，除了舒适地控制自行车外，您还需要习惯换档。

一般而言，当您感到需要更快地踏板以跟上轮胎旋转的速度（或开始在座椅上弹跳，或者开始略微失控）时，您应该转移到更高的时候gear to make it more challenging to pedal (which tends to happen if you’ve just climbed a hill and are on flat ground, or if you’re heading downhill). If you're struggling to push through a full rotation (such as when you’re climbing a hill), that's your sign to shift into a lower gear to make it easier.

"The most comfortable range tends to be 70 to 90 repetitions per minute, so that's a good target range," he suggests, no matter which gear you’re in. Although an on-bike computer — a small device that clips into your bike and gives data on speed and other factors — can be helpful for assessing where you are in that range, Seacat says it's not necessary. Playing around with how the gears feel, especially on different terrain, can often give you a good understanding of effort and control.

了解有关如何开始骑自行车锻炼的更多信息（加上为期4周的培训计划）

以下是一些提高自行车训练强度的技巧：

• 交叉训练从骑自行车中获得更多的一种方法是交叉训练，或进行其他锻炼，以补充您的自行车锻炼。沃洛斯基说，这涉及到力量，灵活性和运动范围。他建议像瑜伽这样的练习，可以帮助所有这些练习。
• 引入低级间隔沃洛斯基说，正如您开始将短暂的短跑时期纳入跑步锻炼以提高性能一样，自行车冲刺也具有相同的效果。他警告说，除非您骑着固定的自行车，否则全力以赴。取而代之的是，他更喜欢增加您的耐力来提高您的心律，这意味着比平时更艰难，但仍然能够进行对话。
• 骑车更频繁Seacat建议，如果您从一周的两天开始，请再增加一天的骑行。您花在自行车上的时间越多，速度，距离和强度就会变得越好。

如果您体内的储量没有足够的燃料，那就是您冒着所谓的“ bonking”（或“击中墙”）的情况，任何耐力活动都可能发生，但通常是骑自行车的术语。

这意味着人体会耗尽糖原（将其作为能源存储在您的肌肉中），这可能会导致疲劳和肌肉无力的波动。研究于2018年发表在《期刊》上营养。

充分加油不仅是预防邦卡的关键，而且是整体享受骑行的关键。Stephanie Hnatiuk，RD，温尼伯，基于曼尼托巴省的营养师和运动营养专家。

这意味着在乘车之前，之中和之后关注正确的食物 - 尤其是具有挑战性的食物。

这是她的提示：

• 在锻炼之前建议易于消化的碳水化合物，建议hnatiuk，锻炼前的小吃应该主要是碳水化合物。她说：“通常，乘车前的时间就越少，食物应该越快消化。”这意味着纤维和脂肪中的食物较低。例子包括水果，烤面包，果酱，饼干和椒盐脆饼。如果您在乘车前有一个小时或更长时间，她说要添加一些蛋白质（例如坚果或奶酪）。
• 在您骑车期间Hnatiuk说，如果您不到90分钟的时间乘车，您可能只需要专注于水合。但是，如果您在此期间进行间隔或更长的骑行时间，那是您的糖原商店会受到影响的地方。她建议，为了防止发球，每小时有30至90克碳水化合物。运动饮料可以满足需要的需求，或者将一些椒盐脆饼或迷你果酱三明治塞入腰包或自行车袋中。
• 骑自行车锻炼后的营养涉及最佳恢复，Hnatiuk表示，在您骑行后一小时内就餐是理想的选择，并包括蛋白质和碳水化合物的组合。该蛋白质将有助于修复和建立受损的肌肉并减少肌肉酸痛，而碳水化合物会补充糖原。一些例子是希腊酸奶和水果，蛋白质冰沙或用金枪鱼，鲑鱼，鸡肉或鸡蛋沙拉制成的三明治。

Hnatiuk说，即使有了这些技巧，运动营养也很个人，对其他人有用的东西可能对您不起作用。

这就是为什么她建议保留食物日志，其中还包括跟踪您在骑自行车锻炼过程中的感受，以便您可以开始查明哪种食物可以保持您的能量稳定。

以下是关于骑自行车的一些最常见问题的答案：

在骑自行车锻炼之前，我需要热身吗？如何？

Seacat说，很少有人住在自行车道旁边，但是即使那些这样做的人通常会在建立速度之前开始缓慢几分钟。这意味着简单地骑自行车到您的道路，步道或路径是一个很好的热身。他补充说，如果您在室内骑自行车，那么准备更高的强度就足以进行热身，五到10分钟的悠闲骑行。

自行车燃烧多少卡路里？

数量取决于您当前的健身水平，体重，年龄和锻炼强度等因素。根据美国运动理事会（ACE）体育锻炼卡路里计数器，一个150磅重的人以每小时12英里的速度骑自行车一个小时，将燃烧约544卡路里。以每小时5.5英里的悠闲步伐，整整一个小时的燃烧将是272卡路里。

您使用哪些肌肉进行骑自行车？

沃洛斯基说，您的股四头肌（大腿顶部的大肌肉）将做大部分工作。但是，您还将吸引核心，以保持您在自行车上保持平衡和稳定，并且在较小程度上，您会发射手臂，肩膀，小腿和腿筋。

有人不应该尝试骑自行车吗？

如果您有心血管问题，联合问题，平衡问题，COPDSeacat说，或其他呼吸问题或糖尿病，在开始新的例行程序之前与您的医生交谈。

这并不意味着如果您有这些条件，您将无法骑自行车，但是您的医疗保健提供者可能会建议您进行修改，或者将您参考物理疗法或可以帮助您开始更多监督的康复专家。

我应该穿什么骑自行车锻炼？

Seacat说，如果您在室内骑自行车，任何类型的舒适锻炼穿着都可以。但是，要进行户外车，您确实需要更具战略意义。出发之前，请务必检查天气，尤其是如果您预计温度，湿度，挡风玻璃或降水的波动较大。

他建议，穿着层。考虑湿w的衣服；它们有助于将汗水从您的体内吸收，因此您在骑车时不会变得冷藏。

什么是最常见的骑自行车伤，我该如何避免它们？

根据罗切斯特医学中心大学运动医学计划，最常见的骑自行车伤害是：

• 膝盖疼痛
• 撞车的头部受伤
• 脖子和背疼
• 手腕和前臂疼痛或麻木
• 泌尿生殖器问题，尤其是在男性骑手中，由于血液供应压缩了生殖器区域

为了降低您的风险，大学建议采用诸如偶尔更改自行车位置之类的策略压缩问题。当然：始终，始终始终戴头盔（除非您骑着固定的自行车）。