伸展指南：类型，好处，为初学者伸展运动等等

如果拉伸不是您常规的一部分健康和健身例行程序，您可能会错过。

“伸展运动对每个人都有好处，绝对可以定期做一些事情，作为整体锻炼计划的一部分。”雅克·克罗克福德，健康科学博士和位于圣地亚哥的ACE认证的私人教练。

拉伸是一种促进的运动灵活性和机动性通过延伸肌肉，通过延伸或运动来延长肌肉。

这是您需要知道的才能开始伸展运动。

有几种不同的类型，每种类型都提供了独特的好处。一些常见拉伸类型包括：

• 被动拉伸当您曾经弯腰并伸向脚趾时，请考虑体育课。对于这种类型的拉伸，外部力量（例如毛巾，阻力带，重力或其他人）有助于增加伸展运动。另一个例子是用毛巾或皮带的腿筋拉伸。凯特·格里特特（Kate Galliett），一项由NASM认证的私人教练和功能解剖研讨会 - 基于犹他州Price的功能范围调节运动专家。这通常是在锻炼和放松后完成的。
• 静止的拉伸静态拉伸涉及伸展肢体以产生拉伸感觉，然后将其握在那里 - 通常是20至45秒特殊外科医院。Galliett说，虽然“静态拉伸”和“被动拉伸”术语通常可以互换使用，但有微妙的差异。静态和被动拉伸相似，因为您要伸展，但与被动拉伸不同，静态拉伸以某种方式在伸展位置上为自己提供支持。例如，如果您跪在地板上并保持伸展髋屈肌（臀部前部的肌肉）的位置，那么您就可以进行静态伸展。但是，“如果您躺在按摩桌上，并让物理治疗师向后拉腿以拉伸髋屈肌，那将是一种被动的伸展运动，” Galliett说。就像被动拉伸一样，静态拉伸通常也是在锻炼并放松。
• 主动拉伸主动拉伸是当您将肢体移动到肌肉伸展肌肉的位置时，然后将其固定在自己的肌肉力量下。例如，您躺在背上，用腿部肌肉抬起一条直腿，直到您感到腿筋伸展。变得牢不可破：如何建立自己喜欢生活的身体。她指出，这种技术对正在受伤康复的人有帮助，因为它结合了温和的力量工作。
• 等距拉伸Galliett解释说，该方法涉及将静态肌肉收缩（肌肉不会改变长度）为静态或活跃的拉伸。有一些力量推向您要伸展的肌肉。一个例子是一个小腿拉伸，您将一只脚向前伸出，然后用脚跟向下按下后腿，然后用手臂向前的墙壁推入墙壁。通常，您可以在收缩肌肉10秒和将肌肉拉伸30秒之间交替，然后重复3到6次。等距拉伸对于想要在灵活性方面取得合理进步的人来说是一个很好的选择，因为它从神经系统中发送了更多信号，这些信号告诉肌肉可以进一步伸展。
  
• 本体感受性神经肌肉促进（PNF）Galliett说，PNF类似于等距拉伸，除了合同 - 收集方案可能在短时间内（15秒拉伸和七秒钟收缩）完成。这种拉伸技术还包括肌肉与所拉伸的肌肉相反的收缩。因此，Galliett说：腿筋伸展看起来像这样：躺在您的背上，有人将一条腿抬到天花板上，直到您感觉到举起的腿后部有一条伸展。在那里持续15至30秒。收缩绳肌7至15秒，然后收缩股四头肌（大腿前部的肌肉）7至15秒。放松，让腿筋进一步伸展。保持15至30秒。宫缩在一半的时间内保持一半。
  
• 动态拉伸您进行了受控的练习，以使肌肉通过其全部运动范围移动，这有助于您进行锻炼，并告诉您的大脑准备移动。Galliett说，随着动态伸展运动，您正在移动肌肉。步行的弓步，腿摆和躯干曲折只是动态伸展的几个例子。
• 躯体拉伸与其他类型不同，躯体拉伸不需要固定时间长度。您可以通过轻柔的自然运动释放肌肉张力，重点是调整肌肉的感觉。例如，您可能会让自己的头垂下并注意随之而来的感觉，或者拱起并在醒来时伸展。

不同类型的拉伸类型的共同点是，它们有助于延长身体的肌肉，并使它们（以及您）移动。高手。

拉伸的一些健康益处是：

• 更灵活
• 改善了移动性
• 更好的运动范围
• 降低伤害风险
• 健康衰老

拉伸会增加肌肉的柔韧性，这是维持关节中健康运动范围所需的。哈佛医学院。Flexibility may sound similar to mobility, but they’re different in that flexibility is the ability of the soft tissues (muscles, tendons, ligaments) to stretch without assistance, whereas mobility is the ability of the joint (where two bones connect) to move through its full range of motion, according to the国际体育科学协会。

重要的是，如果您白天坐很多，即使您不过着久坐的生活方式，请努力工作和灵活性。即使我们到处都是，我们中的许多人都倾向于将自己限制在狭窄的运动范围内，非常依赖某些肌肉，而根本不呼吁他人。当我们坚持少量位置时，这会给某些肌肉带来额外的紧张感，并且可以将我们的肌肉，骨骼和关节扔掉，从理想的对齐中扔出。

Galliett说：“当我们的肌肉，骨头和关节不在正确的位置时，我们必须在某些地区进行额外的紧密度来适应这一点。”一个例子是下背部紧身。

“A lot of times, the low back can feel really tight because our bodies aren’t in an optimal position to support our skeletal structure: our head is a little forward, maybe our rib cage and pelvis are tipped too far forward, and so all our weight is leaning forward,” Galliett says. Something has to hold you up in that position, and the low back often winds up taking on the brunt of that work, as opposed to dispersing those efforts across your hamstrings, glutes, abdominal muscles, and the rest of your body.

拉伸背部，腿，腿筋和臀部屈肌可以改善脊柱的关节运动范围，这有助于缓解背痛，根据评论于2016年6月发表在《期刊》上卫生保健。

灵活性还允许运动自由，这在日常活动中很有帮助，例如弯腰搭配鞋子，吸尘和举起杂货。根据nasm，随着年龄的增长，这些活动可能会变得更加困难，从而使灵活性训练对于健康的衰老很重要。它也可能有助于您避免受伤，从而无法执行您没有足够的机动性和灵活性来安全的活动。

流动性和灵活性工作也可以防止运动过程中的伤害，并提高您的运动能力。

例如，动态拉伸可用于锻炼过程中打算使用的肌肉热身和伸展肌肉。“劳累四肢肌肉的一种简单方法就是尽可能用尽并踢足球。”威廉姆斯·罗伯茨（Williams Roberts），医学博士，明尼阿波利斯明尼苏达大学医学院家庭医学和社区卫生系运动医学计划主任。

如果您在冷腿上发射全速冲刺，也会发生同样的情况。首先用动态伸展（例如弓步，蹲或腿或手臂圆圈）进行热身，有助于轻轻拉长肌肉；因此，在热身结束时，您的肌肉已准备就绪。（只要记住在加热时坚持动态伸展运动，并节省锻炼后冷却静态伸展；过度拉伸的肌肉在静态伸展中尚未加热的肌肉可能会使它具有类似的过度使用风险。）

在它的成人体育锻炼指南，美国卫生与公共服务部说灵活性是身体健康的重要组成部分，但没有指定何时或伸展多少。

这美国运动医学学院（ACSM）于2021年发布了其最新的拉伸指南，这表明至少针对每个主要肌肉群的两到三个每周一次的伸展运动。但是每天的拉伸是安全，最有效的，每个ACSM。

一些好时光是：

• 锻炼之前（但请务必使其动态伸展）在每次锻炼之前进行动态伸展。Galliett说，五到10分钟应该足以让您热身。
• 锻炼后较慢，更轻松的技术（如被动和静态拉伸）非常适合锻炼后。克罗克福德说，这些方法可以延长肌肉和结缔组织，并帮助您的身体恢复到平衡状态（体内平衡），这意味着您的体温，心率和血压都恢复正常。vwin app
• 如果您已经处于相同的位置很长时间Stretching periodically throughout the day can ease muscle tightness if you tend to sit or stand in the same position — such as if you work in front of a computer for long stints, you’ve been sitting in a car or on an airplane for a while, or if you work a service job and are on your feet for several hours.

Galliett建议采用以下伸展运动来瞄准身体的不同区域。尝试进行全身，全身移动性锻炼或针对特定肌肉群的必要性。

下背部拉伸

站在髋关节宽度的脚上站立。弯曲膝盖，向前铰接在臀部，然后将手放在膝盖上。您的骨盆，背部和颈部应处于中性位置，使您的身体从头顶到臀部顶部形成一条直线。在不失去中立的位置的情况下，左手向右脚到达左手，使左膝盖弯曲，右膝盖伸直，以便您可以移动臀部。当右臀部向后和左臀部向前行驶时，积极地伸向您的脚。在返回起始位置之前短暂暂停。在另一侧重复。保持交替持续30至60秒或4至6个重复。

梨状肌和坐骨神经痛

从双手和膝盖的地板上开始，您的背部平行于地板。将书本或折叠毯子放在左膝盖下，将其抬高，并稍微稍微抬起臀部。您的手应该与肩膀和膝盖保持一致。轻轻地将骨盆轻轻地塞进，然后向左移动重量（膝盖高高地向侧面）。通过鼻子呼吸5至10个计数。您应该感到轻柔的伸展（运动很微妙），腿的背部在左侧碰到臀部。返回起始位置，然后将书或毯子放在右膝盖下。重复。

“抹布娃娃”脖子拉伸

这是一种被动的伸展运动，非常适合放松和缓解压力。坐在地板上，双腿伸开，膝盖略微弯曲。（如果这个位置不舒服，请在枕头或折叠的毯子上支撑自己。可以轻轻地向前倾斜。将下巴放在胸前，然后将手臂放在旁边的地板上。将头轻轻旋转到一侧。在这里放松并呼吸5至10个计数。然后，将头旋转到另一侧，呼吸5至10个计数。您可以根据需要重复多次。

髋屈肌拉伸

从地面上的手和膝盖开始，向后平行于地板，然后在左膝盖下方放置枕头或折叠毯（用于缓冲）。您的手应该与肩膀和膝盖保持一致。将右脚带到右手的外面，并在骨盆中塞。如果提供足够的拉伸（您应该在枕头上的腿的臀部折痕中感觉到它），请停在这里，呼吸10秒钟。如果您想要更深的伸展，请抬起躯干，在头顶和左膝盖之间创建一条直线。在向前伸出双手之前，请检查您的骨盆是否仍被塞进去。通过鼻子呼吸，通过嘴将空气吹出。继续呼吸5至10个计数。切换侧面并重复。

臀部伸展

这是等距拉伸的一个例子。坐在椅子上，双脚平放在地板上。抬起左腿，将左脚踝交叉在右膝盖上，让左腿放在右大腿顶部，用双手轻轻地将左膝伸向您。您应该感觉到左眼伸展。坐着高，保持10至15秒。然后，在用手抵抗运动的同时向前推动左膝盖。推5秒钟，立即放松。再保持10到15秒的延伸，看看您是否可以深入延伸。再推5秒钟，然后将拉伸持续到最后的10到15秒。在另一侧重复。

小牛拉伸

这是另一个等距拉伸。与脚相距臀部宽度，开始站在墙壁前的墙壁前。将双手平放在墙上。将右脚向后走，使其笔直，脚跟平放在地板上，根据需要弯曲左膝盖。保持双脚向前，轻轻将上半身压向墙壁，直到您的后小腿和脚跟感觉伸展。握住30秒，然后开始将后脚的球推入地面，就像踩在煤气踏板上一样。缓慢地建立压力，然后继续，直到感觉在强度刻度上的10分或6分。保持这种强度10秒钟，然后慢慢放松脚。再保持30秒钟，看看您是否可以深入延伸。然后再次将脚推入地面，直到达到5或6的强度并保持10秒钟。 Relax and hold the stretch for a final 30 seconds. Repeat on the other side.

绳肌脚趾触摸拉伸

从脚部伸出臀部宽度的情况下，开始了这种动态的伸展。保持左腿伸直，轻轻地向前踢，用另一只手伸向它。只要您能安全控制，只能踢腿；不要紧张地踢尽可能。在踢时，保持身体直立，使其从头顶到脚保持近乎直线的线。在切换到另一只腿之前，您可以在一条腿上进行5至10次重复，或者交替的腿，直到完成每侧相等数量的代表为止。

IT乐队张力迁移拉伸

躺在墙前的足够远的地方，这样您就可以将脚平放在距离髋关节宽度的墙上。您的膝盖应以90度角弯曲，并平行于地板，大腿平行于墙壁。如果需要支撑，请在膝盖之间放置瑜伽块，小枕头或预订，如果需要，请在枕头上抬起头。让您的手臂放在地板上。通过鼻子吸气。在呼气中，将您的低矮的向后滚动到地板上，并想象您将高跟鞋沿着墙壁向上倾斜，稍微抬起臀部。继续驾驶30到60秒，深呼吸。