您上次考虑进行移动锻炼是什么时候？就像你训练有氧运动耐力，力量和灵活性，您还需要训练流动性，尤其是如果您想保持充满活力的活跃生活。
移动性是指关节在其插座内移动的方式。“移动性是能够通过周围的组织自由移动关节，使运动顺利进行。”丹妮丝·塞万提斯（Denise Cervantes），位于加利福尼亚州圣贝纳迪诺的ACSM认证的运动表现和健身专家。
例如，想想，当您进行手臂风车或手臂圆圈时，肩膀移动的方式。
它是相关的，但与灵活性。灵活性是指在拉伸中延长或保持肌肉的能力。移动性是指关节的运动范围。
塞万提斯说，提高流动性的练习往往比练习更具动态性，以提高灵活性。然而，两者都可以带来一些相同的好处。
“If you don’t have flexibility or mobility, in time it can get harder to do simple things like getting in and out of your car, bending down to put on your shoes, or reaching up to get something out of a cupboard,” Cervantes says. And it could make training and exercise more difficult.
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以臀部和胸椎的移动性为例。如果您将这些身体部位放置过多，则可能仅由于重复的日常行为而造成伤害，即由于过度坐姿和设备的使用而受到伤害。塞万提斯说，这些习惯在没有注意力的情况下引起了脑脚，这是夸张的背部圆形。
不动也会导致步行力学不良。“由于坐着太多，臀部屈肌变得如此紧密以至于无法打开，因此当您走路时，您只能使用缩短的步伐。”她说。然后，随着年龄的增长，您的身体弯腰时，您更有可能在行走时洗脚。
好消息是，当定期练习时，简单的练习可以帮助防止这些问题，并减慢与年龄相关的一些相关自然问题。
更好？您永远不会太年轻，或者老了。“从您的生活中，机动性培训应成为您的一部分力量训练程序，”说Prentiss Rhodes，CSCS，位于亚利桑那州斯科茨代尔的NASM认证的私人教练和主要教练。
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尽管没有特定的指导方针，您应该多久进行一次移动性练习，而您做的越多，通常您将受益的越多。
塞万提斯建议每天进行移动性练习。她说：“您年龄越大，或者您越来越久经考验，通常需要做的移动性工作就越多。”她补充说，她喜欢在进行任何锻炼之前进行多次锻炼进行简短的移动性锻炼。或者，您可以全天用小剂量进行。塞万提斯说，最重要的是定期进行操作，以便您维护和改善这种移动性。
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您可以尝试以下七个练习，以帮助您为您的主要和最常用的关节提供机动性：
1.孩子的姿势向下朝下的狗
塞万提斯说，在地板上跪在地板上，下臀部下臀部。现在，让躯干跌落到膝盖上，当您向前伸到地板上时，头部落在双臂之间。这是孩子的姿势。保持几次深呼吸。
然后进入桌面位置，向前移动重量，直到肩膀戴在手腕上，臀部屈膝。在下面翻转脚趾，然后将脚推开，伸开手臂，使臀部举起，胸部推开手臂，腿部伸直。（您的身体将在地面上形成一个三角形。）延长躯干，深呼吸几个，慢慢释放到地板上，伸开脚趾并回到孩子的姿势中。
塞万提斯说，总共重复三倍，每举动三到四个深呼吸。
2.青蛙姿势深蹲
罗德斯说，脚步比肩膀略宽，脚趾被证明是为了进行这项运动。坐回到下半身，直到大腿平行于地板（或尽可能接近平行）。在这里握住这里，然后将重量向前移动，然后将手放在您面前的地板上。将膝盖分开，当您将自己放下地面时，请尽可能将胸部带到地板上。（如果大腿内侧伸展，腹股沟过于强烈。）请稍等一下。缓慢移动，站立。
罗德斯说，重复8到12次。
3.胸部和肩膀开瓶器
罗德斯说，右手用哑铃或壶铃朝上躺在地板上（如果您没有力量设备或发现重量太重的话，可以使用汤可以使用汤）。将右臂直接伸出胸部和左臂上方，靠在地板上。弯曲右腿，将右脚放在左膝旁边的地板上。滚到左肩上，让右膝盖掉到地板上。现在，右腿伸到地板上，慢慢向前滚动臀部，然后用右膝盖弯曲，手臂仍然伸到头顶。
罗德斯说，重复8到12次。然后小心地向后滚，将重量放入胸部以使手臂休息，然后切换侧面，在另一侧重复。
4.旅行者
罗德斯说，在桌面位置上的手和膝盖，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。将右手形成拳头，拇指指向搭便车的位置，然后将右臂抬到您的前面到肩膀高度。较低的开始，重复8到12次。
切换侧面并重复。
5.腿筋和臀部开瓶器
跪在地板上，膝盖分开大约髋关节。右脚向前，使右膝盖右脚踝越过，右大腿与地板平行。用手臂向侧面或臀部的手，当您从臀部靠在右脚上倾斜时，重量向后移动，右脚可以抬起脚趾。（如果您需要一些平衡，请将手放在地板上。）释放并重复8到12次，罗德斯说。
切换侧面并重复。
6.手臂和肩膀圆圈
站在脚部肩膀宽度的脚，臀部和肩膀正方形，从塞万提斯开始这项运动。当您向前旋转10次时，左臂放松左臂；尽可能长时间伸展手臂，以在不移动臀部的情况下制作大圆圈。切换另外10个重复的说明。切换侧面并重复。
7.臀部圆圈
塞万提斯说，面朝上的地板上的腿伸在地板上。弯曲的膝盖弯曲，将其朝胸部伸出，以便膝盖指向天花板。绘制圆圈 - 使它们逐渐更大 - 膝盖朝着一个方向伸直了20次；切换指示并重复。塞万提斯说，然后切换侧面并重复。
