您今天有几十亿美元要完成的事情，这意味着您最喜欢的锻炼可能会脱离待办事项清单 - 还是？即使您只有几分钟，进行一两个练习仍然可以带来好处。这种“运动小吃”可以破坏长时间的坐姿，增强能量，甚至可以改善长期健康状况。
全天更多的运动往往是好运动。Emmanuel Stamatakis，博士，澳大利亚悉尼大学的体育活动，生活方式和人口健康教授。
“Most adults will benefit from embracing any opportunity in their daily routines to get exercise, even if it’s 30 seconds of sprinting up a flight of stairs, carrying their shopping bags instead of using a cart, or just walking at a faster pace,” he says. “It all adds up to improve overall level of fitness, as well as heart and lung function.”
一种2019年研究应用生理，营养和代谢查看“运动零食”或短期，高强度活动的效果。在这项研究中，他们要求一群年轻人（据报告在研究开始时每周进行不到一小时的体育活动）每天快速上楼梯，每周三天，三天六个星期。他们发现，这种健身量改善了心肺健康。
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Stamatakis博士合着2019年社论英国运动医学杂志概述了许多表明零星的偶然体育锻炼的研究受益于健康（并赞美卫生与公共服务部2018年美国的体育活动指南为了放弃先前的要求，应在10分钟或更长时间内进行体育锻炼，以计算每周的要求）。
最重要的是，如果您没有时间投入30分钟，45分钟或更长的锻炼方式，那么仍然值得一提。但是，您应该采取哪种类型的运动来最大限度地提高“运动小吃”时间？
这是四个健身专业人士推荐的内容。
1.周围的弓步
尤其是如果您最近坐着很多坐着，运动是关键，但是要专注于抵消身体停滞的举动，这也是至关重要的。岩石Snyder，CSCS，位于加利福尼亚州国会大厦的私人教练。
他说：“您的身体适应了它所处的任何环境，坐着会导致臀部周围的肌肉，下方缩短缩短，同时还会导致其他肌肉过度劳累并发炎。”他建议使用“弓步矩阵”（有时称为“周围的弓步”）。
Snyder说，这些多向弓能长度延长臀部，下背部和腿部肌肉，它们在坐着并改善运动范围时保持休眠状态。
怎么做
- 开始站立，脚肩膀宽阔。
- 左脚向前迈出了一大步。将两个膝盖弯曲到约90度，确保您的体重均匀分布在两条腿之间。您的前膝盖应直接在脚踝上（而不是延伸过它）。那是你的前弓步。将左脚踩回中心。
- 将左脚向左侧踩，然后弯曲左膝（靠在向前）。保持右腿伸直。那是你的弓步。将左脚踩回中心。
- 下一步您的左脚在您身后，所以现在您的右腿在前面。那是你的后弓。返回左腿到起始位置。
- 现在，使用右腿在相反的方向上重复序列：右脚向后逐步回到后弓步，然后向右伸到侧面的弓步，然后向前向右侧的前弓步前进。
斯奈德（Snyder）建议只有一分钟，但如果有更多时间，则建议使用一组弓步。
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2.下蹲
无论您是在等待咖啡完成酿造，刷牙，甚至阅读电子邮件，您都有时间破坏一些体重下蹲。
美国国家运动医学学院（NASM）（得克萨斯州春季）的私人教练Kila Duncan说，下蹲是一种基本的复合运动，是各地培训师的首选。她说，这不仅是因为它可以做到这一点，尽管它可以做到这一点，但这也是因为它使您在日常生活中具有更大的流动性。
她补充说：“你去坐下来，否则你站起来，你做不到。”“下蹲对功能运动至关重要，在健身房内部或外部。”
怎么做
- 开始站立，脚部大约是髋关节距离。
- 当您开始将臀部压向后时，就像要坐在椅子上一样（越来越多地将压力转移到脚跟上并将其保持在地板上），从而使您的核心肌肉降低。
- 专注于保持肩膀向后拉，向后伸直。
- 保持膝盖与脚趾保持一致。
- 按下你的脚，然后伸直以恢复。（您应该感觉到臀部和其他腿部肌肉接合。）
如果您只有一分钟，请尝试做10个下蹲。邓肯说，您也可以缓慢地进行五次操作，并控制控制，如果您想在表格上工作，这很有帮助。
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3.木板
如果您认为五分钟的时间不足以感受到运动的影响，请尝试持续这么长时间。
被认为是另一种基础练习，木板只是将其位于俯卧撑的顶部，它们可能是您肩膀，核心肌肉和意志力的主要锻炼。另外，它们很容易修改，因为您可以将它们变成burpees，登山者，侧木板，木板千斤顶， 和更多。
“木板的姿势也非常适合背部。”Carol Mack，DPT，CSCS，位于克利夫兰的CLE Sports PT＆Performance的物理治疗师和教练。“它导致核心中的稳定肌肉激活，这有助于支撑脊柱。”
怎么做
- 从一个顶部开始俯卧撑位置，确保您的肩膀在手腕上方。
- 让您的腿部肌肉接触，通过高跟鞋向后推，同时吸引核心肌肉。
- 保持位置，确保您的肩膀不会向内塌陷，并且背部不会下垂。您想尽可能多地进入直线。
静止不动的时间越长，木板就会变得越来越困难。从15到20秒开始，然后努力保持更长的位置。
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4.抓爬行
改变例程的最佳方法之一？砸在地板上。根据博尔德（Bolder）的说法迈克·惠誉，由nasm认证的私人教练和动物流动的创造者，体重运动计划。
他说：“即使有运动，成年人也倾向于在同一运动平面上移动。”“但是，如果您看着孩子们玩耍，他们到处都是蹲，爬行，扭曲和冲刺。我们的身体喜欢这种可变性。”
惠誉补充说，以新的方式移动，就像尝试不同的活动一样，像身体一样激发大脑。因此，如果您只有几分钟的时间，并且想要一种主要的方法来激发这种思维身心的联系，那就变得有些疯狂。
怎么做
- 从桌面位置开始，从手和膝盖开始，确保肩膀在手腕上方，膝盖与臀部保持一致。
- 按下您的手，抬起膝盖，这样他们就悬停在地板上方。
- 将一只手向前移动相等的距离（约12至16英寸），将其余的身体保持在同一桌面位置。
- 现在执行相同的动作，但相反的手和脚向前移动。
- 确保保持背部平坦，并低头看地板，以使颈部与脊椎保持一致。
- 保持交替向前“爬行”；您也可以扭转运动向后爬行。
惠誉说，有了这一举动，您可以花时间或距离。例如，如果只有几分钟的话，请尝试向前爬下您家中的走廊，然后向后爬。
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