俯卧撑听起来很简单：您只需将身体放到地板上，然后再次向上推。但是正确地进行操作涉及使用身体的几个主要肌肉群，这就是为什么体重运动可以帮助您建立严重的力量的原因。
“您将在各种锻炼中遇到这一经典动作，或它的修改版本，例如高强度间隔训练（HIIT），CrossFit，Circul训练或作为力量训练锻炼，”阿曼达·卡普里托（Amanda Capritto），由ACE认证的私人教练和位于迈阿密的CrossFit 1级教练。
这是您需要了解的有关为什么俯卧撑可以为您的运动降低这么多爆炸的原因，以及如何将它们纳入您的运动中，无论您的健身水平如何。
有关的：如果大流行破坏了您
俯卧撑有哪些肌肉有效？
许多人通常认为俯卧撑是上身锻炼，但它们实际上是在整个身体上发挥作用。您将增强手臂，胸部和背部的肌肉，以及腹部肌肉和股四头肌（大腿前部的大肌肉）。丽莎·托斯卡诺（Lisa Toscano），EDD，运动学教授曼哈顿学院在纽约布朗克斯。“这后两个肌肉群在直线上保持身体时充当稳定剂，而手臂，胸部和背部则辅助上下运动。”
根据国家运动医学学院, other muscles you’ll be training as you do a push-up include the pectoralis major (your chest muscle), the anterior deltoids (your shoulders), triceps, biceps, rhomboids (the upper-back muscles that connect between your spine and shoulder blades), and the trapezius (the muscle bundle that extends from the back of your head and neck).
次生肌肉群的工作包括前部（沿肋骨顶部的扇形肌肉）和Coracobrachialis（上臂的长而细长的肌肉）以及整体上的核心迪伦·克雷格（Dylann Craig），一位物理疗法的医生，纽约市的健康设施井运动医学与健身主任。
有关的：运动的惊人健康益处
俯卧撑对每个人都安全吗？
卡普里托说，如果您进行得太快，您可能会伤害自己进行俯卧撑。她建议，如果您是初学者，请从修改后的俯卧撑开始，包括俯卧撑，膝盖俯卧撑或靠在墙上进行的站立俯卧撑（更多有关如何在下面进行这些变化）。
她说：“许多初学者将需要修改数月或数年的俯卧撑，然后才能安全地进行标准的俯卧撑。”知道您正在通过修改版本来增强大量优势。
Capritto说，此外，孕妇应以减轻腹部压力的方式来修改俯卧撑，无论是做箱子还是膝盖俯卧撑（更多的内容），或者通过在墙上进行俯卧撑。
而且，如果您的胸部或肩膀受到任何伤害或疼痛（无论前方还是后部），则应咨询认证的培训师，物理治疗师或其他医疗保健专业人员，以进行全面评估，并寻求明确的准则和修改选项Capritto建议，为防止遭受损害或加剧现有伤害。
Capritto说，如果您有其他活动可能会加剧活动，则应在尝试俯卧撑之前始终与医生，物理治疗师或骨科专家交谈。
有关的：您需要了解的有关如何进行锻炼的一切
您应该做几次俯卧撑？
如果您刚刚起步，Capritto建议将俯卧撑纳入每周一到三次的锻炼程序中，每次进行三组5到10次俯卧撑。如果您无法做出完整的传统俯卧撑，请从修改后的俯卧撑开始。
Capritto建议使用盒子俯卧撑或膝盖俯卧撑（如果需要修改）开始（下面的说明）。她说，修改使运动变得更安全，因为它们在核心和肩cap骨（肩部）的肌肉中增强了力量。“除了降低受伤的风险外，这些修改还使初学者能够积累更多的体积，从而朝着力量和肌肉耐力努力。”
一旦您可以用正确的形式完成三组5至10次改进的俯卧撑，Capritto建议您可能准备好尝试常规，非修饰的俯卧撑。她说，首先要做尽可能多的表格 - 即使只是一个人。然后，一旦您的表单开始失败，请切换回修改后的俯卧撑并完成设置。
请记住，大多数人在提高他们可以做的非修饰俯卧撑数量时会缓慢进展。Capritto说，每周您只能在每周进行一次传统的俯卧撑上进行一次切换到未修饰的俯卧撑。
Capritto建议，尝试将俯卧撑纳入您的锻炼程序中，以使肌肉有机会恢复和成长。
俯卧撑的任何变化都可以是全身的一部分抵抗训练Capritto说，锻炼或上身锻炼的一部分。她说：“您还可以随机撒上几次次数 - 午餐后，完成工作后或记得时。”“快速会议加起来。”
在将俯卧撑添加到您的日常活动中时，请在锻炼开始时完成它们Holly Roser这是位于加利福尼亚州圣马特奥的NASM和ACE认证的私人教练：“由于俯卧撑涉及更大的肌肉群，需要更多的整体努力，因此，当您拥有最多的能量时，您需要首先做它们。”
有关的：您需要了解的有关在家锻炼的一切
如何做俯卧撑（正确）
当您在锻炼程序中添加俯卧撑时，如果您使用适当的技术，您将获得最大的好处。Capritto说：“如果您正确地做到这一点，您将接触预期的肌肉并降低受伤的风险。”
以下是Capritto的分步说明，可为传统的俯卧撑和两种改良类型的俯卧撑类型：盒子俯卧撑和膝盖俯卧撑。
传统的俯卧撑
- 从四四个位置开始，双手比肩膀和膝盖稍宽。保持头部处于中立位置。
- 一次将双腿伸直，一次向后伸直，使脚保持舒适的距离，使您的身体处于高浮标的位置，并且身体形成直线直线，从头顶到高跟鞋。（您的脚越宽，您将拥有的稳定性越大。）
- 慢慢向后弯曲肘部，用躯干弯曲45度角，降低胸部，直到几乎接触地板，同时保持核心的肌肉紧绷，背部尽可能平坦。（想象一下有人沿着您的脊椎放置一个泡沫辊，您想防止它掉下来。）
- 暂停片刻，然后将身体向后推到高浮标的位置，保持平坦的后背并吸引核心，前三角肌，三头肌，胸部和前臂。
盒俯卧撑
- 抓住一个坚固的盒子或堆栈。将手放在盒子上的肩膀宽度上。
- 一次将双腿伸直，一次向后伸直，使脚保持舒适的距离，使您的身体从头顶到高跟鞋形成一条直线。保持核心互动，头部处于中立位置。
- 慢慢弯曲肘部，用躯干形成一个45度角，将胸部朝盒子降低，尽可能地朝盒子伸出，而不会损害您的形式（不允许手臂伸出，臀部会下沉，肩膀圆形，肩膀，或您的背部回到拱门）在返回的路上。最终，您应该旨在建立足够的力量以轻轻触摸胸部，但Capritto指出，保持形态正确比降低身体更重要。
- 当您恢复到起始位置时，按向上。
膝盖俯卧撑
- 从地面上的所有四分之一开始，然后以改良的木板位置移入，双手比肩膀稍宽，地面上的膝盖稍宽。您的身体应形成一条直线，从头到脚到膝盖。保持头部处于中立位置。
- 将膝盖放在地板上，但不要交叉。
- 慢慢弯曲肘部，形成一个45度角，将躯干降低，将胸部朝向地板，确保使您的背部保持直截杆。如果可能的话，将胸部触摸到地板上，或者尽可能低，而不会损害背部和手臂的位置。
- 当您恢复到起始位置时，请按地板。
