您需要了解的有关在家锻炼的一切

锻炼在家有其好处：它很方便，时间效率（与去健身房或健身工作室旅行相比），并且具有成本效益。而且，随着电流2019冠状病毒病大流行，隔离和全职订单使锻炼者比以往任何时候都更感兴趣地在家中出汗。

无论您的健身水平，运动历史或家用设备设置如何，家庭锻炼都可以帮助您满足特定锻炼目标（例如改善力量或提升心血管健身）并可以改善整体健康状况。

另外，它们是无限自定义的。以下是一些有关如何创建有效的家庭锻炼时间表，可能需要的设备以及如何入门的提示。

在家锻炼不一定会比您遇到的训练在家外的某个地方遇到更大的伤害风险和过度锻炼。但是，如果您在运动课上或在其他地方锻炼教练，则可能会有人在看着您并纠正您的表格，或者您似乎正在以潜在有害的方式进行培训。在家里，您是一个人。

Injuries happen when you don’t use proper form or you overstress any one muscle group (or overdo it with any one type of exercise), which can contribute to muscle imbalances and overuse injuries, Prentiss Rhodes, a doctor of chiropractic and manager of live events with the国家运动医学学院（NASM），总部位于亚利桑那州斯科茨代尔。

为了将风险保持在最低限度，重要的是要像在健身房或在私人教练的注视下锻炼那样拨打和专注于您。医学博士Cordelia Carter，纽约市NYU Langone的骨科外科医生兼妇女体育健康中心主任。

例如，在开始任何新练​​习之前，卡特博士建议观看合格培训师的教学视频。YouTube认证健身组织的渠道，例如美国锻炼理事会，，，，nasm， 和国家力量和条件协会是掌握运动技术的绝佳资源。

与在线培训师（可以设计定制锻炼的认证专家）合作，可以通过视频观看和指导您通过视频来帮助您改善表格 - 可能是降低受伤风险的另一个好举动。虚拟培训师还可以帮助您修改练习，以考虑现有的疼痛，痛苦，伤害或其他限制。（提示：在与您通过Google，社交媒体或YouTube找到的任何在线培训师联系之前，请通过美国运动专业人士注册表为了验证他们是由受人尊敬的组织认证的）。

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在家安全锻炼的最重要组成部分之一是创建适合您独特身体而不是别人的训练程序。

如果您要进行在线锻炼或课程以使您的锻炼适合您，则进行修改，就像老师在现场课程中所做的那样。例如，如果您是新手力量训练，替代级别和跳跃练习，以进行非塑性变化。卡罗琳·乔斯特（Caroline Juster）是一名校正运动专家和由芝加哥NASM认证的私人教练。

她说，如果您遇到膝盖疼痛，弓步，蹲下或单腿臀部桥梁可能更舒适地训练四轮。

准备好程序后，请尽力而为，并全神贯注。罗德斯说：“我看到人们因在家培训而受伤的主要原因是因为他们不专注于自己的工作。”抵制用琐事，其他家庭任务或对话进行多任务的冲动。他说：“让您的家人知道尊重您的锻炼时间。”“例如，我的女儿知道我什么时候进入我的空间，她要让我训练。”

要评估和不断改进您的表格，请考虑设置手机以记录您进行几次销售；卡特说，这是从各个角度检查和改进表格的好方法。

多样性不仅使事情变得有趣，而且在健身方面，各种类型的锻炼和目标肌肉群会使您更强壮，并有助于防止伤害。您需要多少种类？任何全面的锻炼程序的基础都包括有氧和力量训练。从美国人的体育锻炼指南开始。

这疾病控制与预防中心（CDC）建议除了每周两天的全身肌肉加强活动外，所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度体育锻炼。建立基础后，增加总运动时间或强度会带来更大的健康益处。

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有氧运动包括但不限于步行，跑步和骑自行车等活动。

Rhodes解释说，如果您没有任何可用的有氧运动设备，那么有氧运动训练身体的一个不错的选择是用最少的休息来对背对背进行各种低强度锻炼。进行一分钟的锻炼，休息30秒，然后再次进行15或30分钟。（您可以根据自己的练习以及它们的感受来调整工作的长度和休息。）这使您可以维持升高的心律，并专注于发展心血管上的肌肉力量。

一些体重练习以进行尝试：

• 弓步
• 俯卧撑
• 下蹲
• 木板
• 引体向上
• 臀部桥

罗德斯说，要进行力量训练，请优先考虑下蹲，弓步，臀部铰链运动（例如硬拉和臀部推力），推动锻炼（例如胸部和肩部压力）以及拉动练习（如行和拉力）。这些复合练习的重点是增强人体的基本运动模式，因此它们将为往往会磨损很多的肌肉提供最大的好处。另外，所有这些运动都同时发挥了多种肌肉群，也使它们具有时间效率的动作。

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Whether you’re exercising with dumbbells, resistance bands, or your own bodyweight, to get the most out of a strength workout, it’s important to push your muscles to fatigue — that point when you feel your muscles burning and might only have a couple good-quality reps left. You can either up the intensity by increasing weights and resistance levels if you’ve got the equipment, Juster says. Or you can up the challenge on bodyweight exercises by increasing your reps and sets, slowing down your movements, or trying an advanced exercise variation. (If you usually perform bodyweight squats, you could progress to a single-leg variation, for example.)

并在任何一周内给自己一两天休息和恢复呢乔斯特说，每个人都需要将不同数量的恢复日子纳入适应性的日常工作，这在很大程度上基于您的锻炼时间和强度。您的锻炼越艰难，更长，您需要在它们之间恢复的时间就越多。休息日可以从纯净的日子到有机会进行低强度运动等机会，例如步行，瑜伽，泡沫滚动或拉伸。

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尝试新的锻炼使运动变得有趣。对于在家中锻炼的人们，通过流网站和应用程序获得在线锻炼，对于熟悉新形式的锻炼也非常有用。

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“新颖是健身的性感方面，”乔斯特说。“每个人都喜欢尝试新事物，我们许多人都积极滚动Instagram寻找新的，更好，更令人兴奋的锻炼。”

在整个每周的日常锻炼中，进行不同类型的锻炼对于保持事物有趣，防止锻炼车辙，优化结果（您想卡特补充说，要混合不同类型的运动，请记住）和防止伤害。

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但是，不要让新颖性妨碍您的结果。

如果您正在训练特定目标 - 例如在某些锻炼方面变得更强大或最大化身体成分（肌肉增加或减肥）追求 - 逐步超负荷（练习，变得更强大，然后逐渐使现有的锻炼变得更加努力），这是触发适应性的。杰斯特说，收益。

她说：“为了平衡一致性和新颖性，我建议一次重复相同的锻炼四到六个星期。”“然后，当训练开始变得陈旧或进步时，您可以随着较小的进步而切换事物。”如此小的进步的示例包括：更改销售代表和集合，增加锻炼强度或增加运动变化。例如，如果您完成了一个月或更长时间的标准下蹲，则可以切换到执行蹲下或者高架下蹲。

如果您的培训目标不太具体，请尽可能多地切换锻炼 - 即使每天都可以。

在家锻炼时，没有诸如健身房封闭，班级取消或恶劣天气（如果您在里面锻炼）可以放弃锻炼时间表。但是，出现的责任也较少，因为只有跳过它，您可能只会知道。

是的，重要的是要在锻炼中留出一些灵活性的空间，以实现不可预见的冲突或障碍。但是，现实是，有时候，您可能需要花费更多的精神毅力来坚持您的运动目标并坚持您的运动计划。因此，您如何保持专门针对您的家庭培训计划运动伙伴还是健身教练负责您的负责？

这里有一些提示：

• 做您喜欢的运动形式。乔斯特说，您更有可能坚持对自己有趣的锻炼。
• 将注意力分散到最低限度。罗德斯说，在锻炼时，保持精神锻炼 - 调整到身体并意识到每一个运动 - 是精神流动的关键组成部分，是著名的“跑步者高高”的基础。好消息：您可以在任何锻炼过程中体验到高潮，但如果您的思想在其他方面都不是。
• 保持运动强度保持感觉良好和可行的水平。尽量不要那么努力地推动自己，以至于您感到需要分心才能继续前进。
• 阻止您的锻炼时间。Juster建议，请考虑在日历中安排它们，以便在日历中安排它们以后不会被推迟。
• 在每次锻炼之前给自己一些时间，以进入该区域。乔斯特说：“执行另一个家庭任务后，不要期望能够立即将齿轮轻松地转移到锻炼模式中。”播放一些充满活力的音乐，喝一些水，如果您的能量低落，请吃一些小的锻炼前小吃。
• 进行迷你锻炼。整天，如果您有时间进行更长的锻炼时间。Juster建议，这可能意味着进行三场10分钟的锻炼，而不是进行一次30分钟的锻炼。

有关的：帮助您开始锻炼并坚持下去的技巧

“虽然你能花费大量资金建造一个高档的家庭健身房，如果您的资金或空间有限，您也可以获得少量投资的回报。”

但是，投资设备可以帮助填补两个空白轻松参加在家锻炼例程（运动类型在没有设备的情况下更难以执行）：

1. 有氧运动在流媒体有氧运动锻炼视频，进行力量电路和周围跳舞时，所有人都可以选择改善心血管健康的机会有氧机器（例如跑步机，运动自行车或椭圆机或划船机），适合您的预算和空间。
2. 拉动练习重物或电阻带派上用场，可以用上身拉动运动来训练背部和二头肌。毕竟，虽然您可以轻松地用俯卧撑轻松训练胸部和三头肌，但用行或其他拉动运动训练背部和二头肌需要设备。哑铃，壶铃和阻力带非常多功能，但是由于电阻带非常易于预算和空间，因此它们可以是测试家庭锻炼水的绝佳设备。乔斯特说：“最好购买具有多个不同阻力水平的套装，因为您需要不同的尺寸带来有效地针对不同的肌肉和运动。”

最后，当涉及到任何居家健身设备时，罗德斯建议问自己以下问题：

• 在预算中吗？
• 我喜欢使用吗？
• 无论我当前的情况如何，我都会使用它吗？
• 我有空间吗？
• 我可以通过已经拥有的其他东西来实现该工具的功能，还是成本较低？

她说：“如果您可以对所有这些回答是的，那么您应该购买这件设备。”

如果您回答否定，但仍然想进行需要它的锻炼，请尝试以下这些智能的在家锻炼设备掉期：

• 而不是有氧机器，请使用跳绳。
• 而不是1至5磅重的重量，而是使用食物或书籍罐。
• 而不是沉重的重量，而是使用装载的背包或一袋宠物食品。
• 而不是壶铃，而是使用加权背包。
• 而不是瑜伽块，而是使用鞋盒。
• 代替药物，稳定性或Bosu球，使用枕头。
• 而不是盒子或台阶，而是使用楼梯或坚固的凳子。

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