多少运动足够？

多少运动足够？这取决于您的健康和目标。

“多少运动已经足够为了什么？“问小戴维·巴塞特（David Bassett Jr.），博士，诺克斯维尔大学田纳西大学运动生理学教授。他解释说，在您决定需要多少的决定之前，您应该对自己的锻炼目标或目标有一个很好的了解：您是为了身体健康，体重控制还是保持压力水平较低的方式？

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为了获得一般健康益处，日常步行的常规可能就足够了。苏珊·乔伊（Susan Joy），医学博士，萨克拉曼多的Kaiser Permanente运动医学中心的代言和萨克拉曼多国王队的团队医师。

如果您的目标更具体 - 例如，降低血压，改善心血管健身或减肥 - 您需要更频繁的运动或更高的运动强度。

伊利诺伊州海因斯（Hines）爱德华·海因斯（Edward Hines Jr. Jr. Jr.）医院副参谋长Jeffrey E. Oken医学博士Jeffrey E. Oken说：“医学文献继续支持运动是医学。”“定期运动可以帮助降低过早死亡的风险，控制您的血压，降低2型糖尿病，战斗肥胖，改善您的肺功能并帮助治疗沮丧。”

在这里，专家根据您的个人，完全分解了多少运动已经足够了健康和健身目标。

根据美国卫生与公共服务部（HHS）的指南，对于一般卫生成年人，应旨在进行150至300分钟的适度体育锻炼或75至150分钟的剧烈强度有氧运动每周。（（1）定期重复时，有氧活性会改善心肺健康。跑步，轻快的步行，游泳和骑自行车都是有氧活动的形式。

此外，HHS鼓励平衡和伸展活动以增强灵活性， 也加强肌肉的锻炼每周两次或多次。根据2013年2013年12月在2013年12月发表的评论，老年人应该更多地专注于平衡练习，例如Tai Chi，这表明可以提高稳定性并降低老年人的骨折风险。欧洲综合医学杂志 -并继续进行运动能力尽可能多的有氧运动和肌肉加强活动。（（2）

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HHS体育活动指南的最新版本（在2018年进行了更新）取消了一个长期的建议，即运动必须持续至少10分钟才能计入您的每周需求。根据当前的准则，任何体育活动的增加都可以计入您的每周目标。

“This may stem from the concern that if people can’t do 10 minutes, they may get discouraged and do nothing,” says Neal Pire, CSCS, an exercise physiologist and the national director of wellness services at Castle Connolly Private Health Partners in New York City. According to HHS, nearly 80 percent of adults are not meeting those minimum aerobic and muscle-strengthening exercise benchmarks. (1)

皮尔说：“无论是1、5还是30分钟，任何时间或形式的锻炼都比没有好。”

HHS鼓励学龄前儿童增加增长和发展的更多游戏时间。这包括非结构化和活跃的游戏，例如骑自行车，跳跃或游泳。

6至17岁之间的儿童和青少年每天应进行一小时中等或剧烈的体育锻炼。这60分钟的大多数应该花在有氧活动中 - 涉及重复使用大肌肉，获得心率和呼吸。（1）

根据准则，儿童和青少年应进行肌肉加强和骨强度的活动，例如跳跃或使用体重抗药性的运动，每周三次。（1）

所有成年人的HHS体育活动指南的另一个重要部分是警告与久坐的生活方式相关的健康风险。该指南建议成年人应该全天移动更多，坐得更少，尽管未指定坐时间的特定限制。

研究一致地表明，减肥，将锻炼纳入常规会有所帮助。例如，在2012年8月发表在《期刊》上的一项研究中肥胖，既节食和运动的女性都比只节食的女性体重增加了。（（3）

不过，如果您试图通过锻炼来控制自己的体重，那么一般的HHS活动指南可能还不够。您可能需要花一些额外的时间进行锻炼。

根据美国运动医学学院（ACSM）的说法，每周150至250分钟的中等强度体育锻炼只会产生适度的减肥结果，并且要减轻体重，您可能需要进行中等强度的运动每周超过250分钟（除了饮食干预）。（（4）那么您一天需要多少运动？这相当于每周大约一小时，五天。

政府建议那些希望减轻体重的人，或超过5％的体重，每周应进行超过300分钟的中等强度活动以达到目标。（1）

如果增加强度，则可以在大约一半的时间内收获相似的重量控制受益。例如，在2017年1月发表的一项研究中糖尿病研究杂志与进行中等强度有氧运动的患者相比，进行高强度间隔运动的女性减少了相同的体重和体内脂肪，但他们在锻炼时进行了少于时间。（（5）

重要的是要记住，一旦您达到了减肥目标，就需要继续锻炼以确保自己不会恢复体重。一项研究于2014年8月发表在初级预防杂志分析了来自81项研究的数据，调查了锻炼在体重管理中的作用，发现锻炼有助于体重管理的最大方法之一是防止体重增加（甚至超过它可以帮助您减肥）。vwin app（（6）

尽管ACSM建议每周进行超过250分钟的运动以防止体重恢复，但HHS表示它有所不同：有些人需要比其他人更多的体育锻炼来保持健康体重，减轻体重，或者一旦体重减轻迷路了。（1）

为了减肥并防止体重恢复，ACSM建议进行强度训练练习以提高人体无脂肪的质量水平，从而提高新陈代谢率。这就是为什么当哈佛大学研究人员在12年中跟踪10,500名男子时，那些表演了20分钟的人力量训练与花费相同时间进行相同时间的人相比，每天获得的腹部脂肪减少了心血管运动，根据2015年2月发行的《杂志》上发布的数据肥胖。（（7）

幸运的是，对于任何试图改善心脏健康的人来说，一点点运动就有很长的路要走。

对于整体心血管健康，美国心脏协会（AHA）建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动或每周至少进行75分钟的有氧运动活性。（（8）其他研究表明，有氧运动是改善心脏代谢健康措施的最有效运动形式，包括胰岛素敏感性，葡萄糖耐受性和血压。（（9）

AHA建议每周至少两天进行加强活动，以帮助保护和建立瘦肌肉。

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Oken博士说，在进行高强度锻炼之前，尤其是如果您有心脏病的病史，请与您的医生讨论哪种运动强度对您有安全感。

而且，请记住，可以达到目标运动水平是可以的。无论您的目标是什么，有些锻炼总是比没有更有益。小步骤有时会带来最大的收益。

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