如果您有外形体型，如何运动

您通常会形容自己是瘦而瘦的吗？您的手臂和腿长较长，较小的腹部吗？您可能是一个外视。外观是三个主要的身体类型，也称为体型。另外两个是中肌（更自然的肌肉）和内象（可能更容易增加体重）。

“外视可能没有很多肌肉的狭窄，狭窄或较小的框架。”亚当·费特（Adam Feit），马萨诸塞州斯普林菲尔德的精确营养的头脑力量和运动心理学教练。

他说，大多数人都是身体类型的混合体，因为我们都是独特的人。但是，如果您具有外观特征，请考虑您的身体类型以及它如何影响您的自然偏好锻炼并发挥自己的长处和缺点，可以帮助您创建一个全面的例行程序，从而改善您的健康和表现。

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如果您是外视，应该做什么类型的练习？

首先，请记住基本规则最好的锻炼（无论您的体型如何）是您想做的，并且坚持。但是，由于外形通常瘦而瘦，而且不容易锻炼肌肉，所以您可能应该这样做力量训练FEIT说，由于力量增加有助于您避免受伤，并随着时间的流逝保持流动性和运作能力。

“自然而然地倾向于我们擅长的事物。对于低身体脂肪的人，他们可能会发现自己在耐力活动中自然表现出色，例如跑步。” Feit说。跑步非常有效有氧运动。与不定期蹄的人相比，跑步者的全因死亡率降低了27％。2019年11月研究英国运动医学杂志。

但理想情况下，这并不是您应该做的唯一运动（也没有其他稳态有氧运动，例如步行或骑自行车），尤其是如果您是外观。

Feit说，要获得更平衡的例程，请考虑添加HIIT（高强度间隔训练）或力量训练。他解释说，力量锻炼可以改善与心血管系统相互作用的骨骼矿物质密度和肌肉系统的效率。Mayo Clinic称，HIIT和其他类型的间隔训练有助于提高有氧运动能力，因此随着时间的推移，您的所有锻炼效率都更加有效。

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对于外观型，这些类型的运动可以提高身体的身体领域，身体可能更容易与（力量和力量）挣扎和他们将帮助您在身体倾向于在健身方面做得更好（有氧运动）。

对于那些倾向于有心脏重度锻炼的客户，FEIT建议以诸如死升力，蹲下，蹲下蹲，三头压机，二头肌卷发和肩膀耸肩之类的动作开始力量。

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至于结构力量锻炼，卡特里娜·皮尔金顿（Katrina Pilkington），位于加利福尼亚州萨克拉曼多的美国国家运动医学学院认证的私人教练，建议您以慢速的节奏一直上下进行8至12次练习。这将训练肌肉纤维的力量和耐力。另一个选择是设置计时器30秒，并在该时间范围内尽可能多地做。每次练习总共执行三组。

流动性和灵活性培训维持和改善关节运动范围也很重要。FEIT通常建议在锻炼的前5至15分钟内进行散布的移动性移动。例如，对于肩部移动性，添加了一个带动式的乐队：用每只手握住一个阻力带，将手臂抬高到肩膀高度，然后将手拉开。尝试髋关节揭开器拉伸或脊柱扭曲。奖励：这种“运动”伸展运动也将减轻紧张和紧密的肌肉（通常感觉真的很好）。

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限制自己建立肌肉可能是您必须始终如一地工作的东西，这将是具有挑战性的。Feit说，但是您绝对可以实现自己的目标，以变得更强大。

太多英里并非所有的外观都喜欢奔跑甚至享受耐力运动。但是，如果您确实喜欢耐力活动，那么您可能会知道想要继续增加这一数字的趋势（无论您是步行，跑步，骑自行车还是越野滑雪）。皮尔金顿说，增加距离将增加健身。但是在这段时间里花了一些时间运动类型（就像上述力量和间隔训练一样）可能会做您的身体更多的她说，比那些额外的里程好。“如果您想变得更快，成为更强大的耐力运动员，则必须相应地训练肌肉。”（力量训练适当的肌肉组还有助于防止那些长途活动的人过度受伤。）

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跳过运动外观往往会自然具有长时间的瘦体型，并且不容易增加体重，这可能会导致您认为基于您适合的美学。健身不仅仅是美学。无论您的体重如何促进健康通过减少心脏病，肥胖，2型糖尿病，一些癌症和早期死亡等健康问题的风险。皮尔金顿说：“你的身体本来是要动的。”

只做一种瑜伽瑜伽是一项奇妙的思维练习，可以帮助减轻压力，改善情绪，减轻疼痛，减肥等等。但是，就像您唯一的锻炼形式不理想一样，也不理想您唯一的锻炼形式成为瑜伽。如果瑜伽的稳定练习给您带来欢乐，皮尔金顿建议改变您做的瑜伽类型。例如，有哈莎瑜伽（通常是一种慢节奏的样式），当您需要减轻压力时，这可能很棒，但可能不足以提高力量。您可能还想尝试用重量或瑜伽流类尝试瑜伽（例如Vinyasa瑜伽）皮尔金顿说，为了提高有氧运动。“随着年龄的增长，力量和骨密度开始降低。你想维持它。”

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取消蛋白质如果您锻炼耐力，则可能会习惯于专注于碳水化合物以促进锻炼。皮尔金顿说，要建立肌肉并满足能量需求，您需要蛋白质。如果您要吃面食吃晚餐，请尝试添加鸡肉或豆腐。如果麦片是您选择的早餐，加入一些坚果还是一汤匙花生酱。

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不进行修改与靠近地面的人相比，更长的腿可能会使您的死升力和蹲下更具挑战性。通过缩短运动长度来修改它们。For instance, position a low box in front of you while you do a dead lift, and touch the weight to the box (instead of the floor), so you’re not reaching down so far that you’re compromising the posture you’re trying to maintain, recommends Feit. For squats, it’s okay to go only as far down as your legs allow without compromising a straight back and keeping your heels on the ground.

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在力量训练方面做得太快了如果您的目标是每组进行8至12次进行力量训练，但是您只能进行4次动作，然后进行4次重复，休息，然后再做4次。FEIT说，目标是在尽可能少的时间内完成代表，这可能是您所努力的事情。试图驱动太多的销售代表没有休息可能会损害您的形式，这会使举动降低效果并增加伤害风险。更重要的是，锻炼是要挑战自己，但是如果您对自己的工作感到沮丧，则可能会完全停止这样做。锻炼的重点是你应该是在职的通过它;如果很容易，您可能不会取得进展。