在手臂运动过程中使用较轻的重量将提高耐力，而使用较重的重量会增强肌肉力量。
如果您的目标是提高自己的上身力量，请不要忽略手臂！加强手臂的肌肉可以使您更容易在行李，扔足球或挥舞网球球拍以及促进长期骨骼健康方面更容易。
继续阅读以了解有关您的手臂的更多信息，以及使它们成形的最佳练习。
哪些肌肉构成手臂？
手臂有三个主要部分，即前部（前），后部（背部）和肩膀，您想确保您训练这三个部分。Mecayla Froerer，主任nordictrack-ifit在线培训和犹他州洛根的国家运动医学学院（NASM）（NASM）的私人教练。
在正面，您会发现二头肌腕骨（也称为二头肌），臂肌肌肉和coracobrachialis肌肉2021年7月在Statpearls发表的文章。手臂的背面包含三头肌（或三头肌）。三角肌坐在肩膀的顶部。肩膀的背面是您可以找到肩袖的地方，该肩袖由四个小肌肉组成：Supraspinatus，Infraspinatus，Teres Minor和Subscapularis，另一个小肌肉。2021年7月在Statpearls发表的文章。
这些肌肉中的每一个都扮演着自己独特而重要的角色，可以帮助我们全天使用各种方式移动手臂。
任何推动，拉动，伸手或挥舞手臂的运动都需要不同的肌肉，训练这些肌肉可以帮助您做所有事情板姿势瑜伽并打开一个沉重的门。
“通过训练上半身的所有肌肉群，您会发现运动范围增加，这将有助于预防伤害。”
手臂中的肌肉还有助于支撑手腕和肘部。“更强的手臂有助于避免日常任务（例如在手机上滚动或切碎蔬菜）对关节施加压力和压力。”山姆·帕克，Neoteric运动系统的首席执行官，用于管理慢性疼痛和有限运动的运动系统，以及位于华盛顿特区的AFAA认证的私人教练。vwin app
如何充分利用您的手臂力量训练
美国运动医学学院（ACSM）的指南每周至少建议至少两到三天力量训练整个身体，包括手臂。
您还需要确定要做多少套和代表。对于一般的肌肉力量，无论您训练身体的哪个部位，ACSM都建议每次训练2到3套8至12个重复，但帕克指出，您可以根据目标，取决于目标。
例如，使用较轻的重量并进行更多的代表和套装将有助于建立肌肉耐力，从本质上讲，您可以在不疲劳的情况下工作多长时间。她说，另一方面，如果您想增强肌肉力量，您将需要增加体重并减少次数。
每当您进行上半身练习时，还有其他一些要记住的要点：
避免锁定肘部。锁定肘部会在您的体内产生链条反应，迫使其他关节（即手腕和肩膀）也被锁定。帕克说：“您可以应对周围的韧带，肌腱，甚至可能是关节中的软骨。”他补充说，对于任何手臂运动，您都希望使用最全面的运动来发挥最大的潜力。
检查您的姿势。当您疲倦时，您的姿势可能会开始受苦。向前倾斜会导致肩膀内部旋转，这可能导致肩袖问题。帕克说，如果您试图举起这个位置的重量，您可能会加剧这些问题。
不要害怕选择较低的体重。帕克说，不要增加太多体重。选择体重时的一般经验法则？弗罗勒说：“选择一个可以举起的重量，同时保持适当的形式，但这有点重以挑战您。”如果您拱起背部以完成卷发，屏住呼吸或必须向上脚踩脚尖才能完成锻炼，请尝试切换到较轻的重量。
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加强手臂的最佳练习
准备使那些武器形状吗？以下是Froerer的九项练习，以及将所有这些锻炼纳入所有练习。
二头肌卷发
双脚分开站立，每只手举重。从大腿的重量开始，棕榈向前，肘部粘在臀部，将重物朝肩膀抬起。释放开始；那是一个代表。重复。
锤卷
双脚分开站立，双臂垂下，每只手举重。将手掌朝向身体，肘部向您的身体朝向，将哑铃抬到肩膀上。释放开始完成一个代表并重复。
宽阔的卷发
双脚分开站立，双臂垂在双方，每只手举重。面对您的手掌远离身体，因此他们面对房间的角落。将肘部压在身体上，将哑铃抬到肩膀上。释放开始完成一个代表并重复。
弯曲的三头肌扩展
用双脚分开站立，每只手握着一个哑铃，双臂悬挂在您的侧面。手掌应面对。膝盖稍微弯曲，从臀部铰接，向前倾斜躯干，直到身体与地面的角度约为45度。将上臂用肘部放在躯干上，将前臂延伸到您身后，直到它们平行于地板，然后释放它们以开始为一位。重复。
高架三头肌扩展
用双脚站在臀部宽度的情况下，每只手都有一个哑铃。将哑铃抬起头顶，直到双臂笔直，注意不要锁定肘部。手掌应该彼此面对。（如果这太难了，请仅使用一个哑铃，首先将哑铃握在身体前面，双手将其抬起头顶。）保持肘部和上臂，慢慢降低前臂稍微掉落在你的头后。伸直头顶以完成一个销售代表并重复。
tricep倾斜
坐在稳定的椅子或长凳上，双手握住座椅，将肩膀宽大的位置坐在肩膀上，手指向前。将腿伸到您的前面，将脚平放在地板上，以使膝盖形成90度角（膝盖在脚踝上）。从椅子或长凳上滑下屁股，因此只有您的手和脚向您支撑您，并将手臂伸直。弯曲肘部，并保持背部靠近椅子或长凳，并慢慢将身体朝向地板，直到肘部的角度约为90度。按下椅子或板凳，然后返回以开始完成一个销售代表并重复。
肩部或军事新闻
用双脚分开站立，每只手哑铃，双臂在您的身边。将哑铃抬起肩膀上方，手掌朝前，肘部弯曲约90度角。从这个起始位置，延伸到肘部，然后按头部上方的哑铃。释放开始完成一个代表并重复。
前部抬高
站在髋关节宽度的脚上站立。每只手握住哑铃，双臂在大腿水平上，手掌朝向身体。保持肘部的略微弯曲，手掌向下弯曲，将重物直接在身体前面抬高至肩部高度。握住一秒钟，然后将手臂移到侧面，使它们略低于肩膀。将手臂释放到一边，重复，这次扭转了移动，使您首先将手臂直接向侧面，然后将它们伸入您的面前，以便将它们直接延伸到您面前，最后将它们放回大腿前面。那是一个代表。
后三角飞
双脚分开站立，每只手都有哑铃。弯曲膝盖，从臀部向前铰链，将手臂伸直向下伸出，手腕彼此朝下。保持背部平整，双手面对地板时，将手臂抬到侧面。当您这样做时，将肩blade骨挤在一起。保持躯干铰链，将手臂释放到起始位置，以完成一个代表并重复。
每个健身水平的可定制的手臂加强锻炼
该锻炼由针对武器的三个不同电路组成。每个电路将包括以下内容：每次锻炼二头肌，三头肌和肩部区域。
如果您是锻炼初学者，请从第一个电路开始，每次课程仅完成1组练习。随着您变得更强大，添加第二电路，然后添加第三圈。
如果您处于更高级的水平，请在移至下一个电路之前完成两到三次。
电路1
在以下每个练习中使用适中的重量。重复3组，休息30至60秒之间。
- 二头肌卷曲：12次
- 弯曲的三头肌扩展名：12次
- 肩部：10次
电路2
在以下每个练习中使用适中的重量。您可能需要稍微轻一些，以使侧向抬高。重复3组，休息30至60秒之间。
- 锤卷：12次
- 高架三头肌扩展名：12次
- 侧向加薪的前面：10次
电路3
在以下每个练习中使用适中的重量。您可能需要稍微轻的后三角飞。重复3组，休息30至60秒之间。
- 宽卷：12次
- tricep倾斜：20次
- 后三角飞：10次
