您选择的锻炼是瑜伽，普拉提或电路训练，您可能会做木板作为该计划的一部分。他们是许多人的主食锻炼程序。有充分的理由：30秒或长达一分钟的木板握住可以大大提高您的健身。这是您需要知道的有关做适当的木板以及为什么对您如此有益的一切。
有关的：瑜伽是否算作运动？
木板的好处
简而言之，木板是一种等距体重运动，可增强核心耐力。（等距意味着不涉及运动。）请注意，我们说耐力，不是力量。“木板 - 和任何好核心锻炼- 不要努力加强，而要改善肌肉耐力。”玛丽安·巴尼克（Marian Barnick），多伦多的注册运动学家和癌症运动治疗师。
尽管肌肉力量是指肌肉可以施加的力量或可以举起多少体重，但肌肉耐力是指肌肉在更长的时间内保持持续收缩的能力。你们都需要两者都保持肌肉的最佳状态：力量使您有能力发挥最大力量（想想举重盒子），并且耐力意味着您可以在疲劳之前一遍又一遍地一遍又一遍地使用肌肉（就像您会这样做的那样进行马拉松或进行数十个练习的重复）。
巴尼克解释说，当涉及到我们的核心肌肉时，改善耐力可以帮助完成许多日常任务。“我们的核心帮助我们保持姿势，支撑脊椎，并在坐着，站立和步行时保持对齐。”（是的，它也将有助于更强的核心。）
有关的：每个人甚至都有可能获得6件装的腹肌吗？
木板工作一系列肌肉。在木板中，您将主要使用腹壁的横向腹部和腹肌肌肉。Cameron Yuen，CSCS，是定制疗法，纽约市和西雅图的物理疗法实践的物理疗法和实践物理治疗师的医生。他解释说，这是腹部前侧的一组肌肉：“直肠腹部是最浅的肌肉，并创造出'六包装'的外观，而横向腹部是最深的腹部肌肉。”
木板还可以锻炼您的臀部，包括Maximal和Medius。达里尔·惠廷（Darryl Whiting），春分的小组健身教练。（您可能会听到健身教练告诉您专注于在木板上拧紧臀部。）
其他肌肉组的工作将取决于您正在做哪种类型的木板。当您贴在前臂上时（以下更多内容），您将通过核心和拉特斯（Latissimus dorsi肌肉）产生更多的张力，它们是将手臂连接到脊柱和背部的大V形肌肉。如果您的目标纯粹是为了努力核心，那么前臂木板就是要做的。
当您用手臂完全伸展的木板（俯卧撑位置的顶部）时，您还可以锻炼三头肌，肩膀和胸部。
有关的：为什么力量训练对您的健康如此有益
如何做适当的木板：正确的形式和变化
做一个前臂木板：
- 从四四个位置开始，双手和膝盖在地面上。
- 将肘部直接放在肩膀下方的地板上，使手臂形成90度角，直视地板。
- 在保持中性脊柱的同时，一次伸展一条腿（在上，中和下部脊柱上保持相同的自然曲线，如果您站立直立的脊柱），并收缩臀部肌肉以增强直线从头顶到脚后跟。避免将您的下背部整体，将臀部向上远足或弯曲膝盖。
- 收缩您的腹部肌肉 - 应该感觉好像您正在拧紧肋骨和骨盆之间的整个区域。
- 同时，通过将肘部推向地面，好像您试图将肘部带到脚趾上一样。
做一个直线木板：
- 从手和膝盖上的四四个位置开始。
- 将手掌平放在地面上，并凝视着地板，向后一步，从头顶到脚跟形成一条完美的直线。（您的目光应该向下聚焦，以便您的脖子也很直。）手应该直接在您的肩膀下方。
- 如上所述，在收缩腹部肌肉，纬度和臀部时保持中性脊柱位置。
在膝盖上做一个改良的木板：
- 从手和膝盖上的四四个位置开始。
- 向前走动，保持膝盖触摸地面，直到身体从头顶到膝盖形成一条直线。保持脊柱保持中性对齐。
- 让您的核心和LAT肌肉保持位置。您的目光应该向下并略微向下，以使您的脖子与脊椎对齐。
多长时间和多久一次执行木板
这是一个很好的目标：Yuen建议，目标是握住一到两分钟的木板。“这不是任意的，因为这大约是大多数运动持续多长时间，您希望您的核心至少足够强大以在此时间内保持中性脊柱，因为这是您的脊椎最多的时候加载。”
每天做木板是安全的，禁止任何受伤，心脏状况，或在肩膀上压力。巴尼克指出：“由于木板的肌肉耐力，而不是力量，因此无需让肌肉休息和修复，然后再进行一次修复。”
Yuen说：“木板对大多数人来说都是安全的，但是如果您是锻炼的新手，那么确保您被医疗专业人员清除并让健身专业人士看您的表格总是谨慎的。”特别是，如果您患有高血压，则坚硬的腹部支撑操纵可能会暂时进一步增加血压。如果将木板固定在过度弯曲或延伸的位置，某些脊柱条件也可能会加重。
紧密的臀部屈肌巴尼克说，也可能引起问题。我们的核心可能会变得虚弱，由于髋屈肌紧绷，我们可能会失去中性的脊柱位置。如果您的臀部屈肌紧绷，当您尝试木板时，您将不会使核心肌肉受益，并且会继续压力髋屈肌，这确实需要拉伸而不是订婚。
最后，在木板上工作之前，可能需要对您的肩膀问题进行治疗。巴尼克解释说：“必须通过保持手臂处于适当的位置来减轻肩膀关节的压力，从而使稳定器肌肉能够完成工作。”
您可能已经处理了这些问题中的任何一个，或者患有其他健康状况或疾病，可能阻止您锻炼安全。即使没有，在开始新的锻炼程序之前，最好与医疗保健提供者联系，这总是一个好主意。
