最佳腹肌和更强大的核心的最佳练习

如果您的腹肌锻炼使您想到渴望在牛仔裤上看起来更好的愿望，那么您并不孤单。但是，还有其他一些原因，强烈的腹肌应该在您的逗留愿望清单上。

从技术上讲，您的腹部肌肉由四个主要肌肉组成：（（1）

• 腹直肌位于肋骨和骨盆骨之间，通常称为“六包”。
• 外斜这些坐在直肠腹肌的侧面，让您的躯干扭曲。
• 内斜这些还侧翼腹肌，但在髋骨内，也有助于扭曲运动。
• 腹部横向这些坐在叶子后面，有助于稳定躯干。它们有时也被称为紧身胸衣肌肉。

这些肌肉共同负责您弯曲或卷曲的能力。（你好，紧缩。）

但是这些肌肉只是核心的一部分，它是指本质上是身体基础的肌肉，使您可以抬起身体。埃里克·博茨福德（Eric Botsford），是国家力量和条件协会的私人教练和Tough Mudder的创意总监。

他解释说：“所有运动都起源于核心，因此在日常工作中优先考虑某种形式的以核心为中心的练习的重要性。”您的核心还包括勃起的脊柱肌肉，它们是脊柱中的肌肉，在您站立或坐起来，举起东西或旋转上半身时，可以帮助您稳定您。（（2）

工作所有这些肌肉 - 您的腹部肌肉以及脊柱中的肌肉 - 您可以一起获得看起来更雕刻的腹部。对于您的健康和整体功能，更重要的是，这种强大的核心改善了平衡，姿势和活动性，同时也降低了受伤的风险和某些类型的慢性疼痛（例如在您的下背部）。最重要的是：较强的ABS将使整体衰老更加容易。

博茨福德说，但这并不意味着您需要撞到卧室的地板并仰卧起来。“最大的误解是您需要进行静坐才能训练核心。”

取而代之的是，他建议将等距练习（例如静态练习，例如木板或墙壁坐下），从而通过稳定自己的肌肉变得更强壮）和动态锻炼。（（3）和博茨福德（Botsford）建议专注于吸引所有核心肌肉的动作，而不仅仅是专注于腹肌的动作。

请记住：仅仅因为您看不到可见的六包，并不意味着您没有强大的腹部肌肉。博茨福德说：“不要被社交媒体定义为强大的核心所迷惑。”“那里的人没有洗手间腹肌，但比Instagram上的型号100％承担重量。”

如何进行锻炼

博茨福德设计了三个锻炼，每个锻炼都针对您所有的腹部和核心肌肉。您可以根据自己的健身水平选择初学者，中级或高级电路 - 努力走向更困难的举动。

在每个电路中重复三次练习以完成一项锻炼。博茨福德说，在移动之间尽可能少地休息（并且不超过90秒）。旨在完成每周两次选择的任何水平锻炼 - 当您准备提高强度时，每周进行三次

注意：如果您有任何伤害或医疗状况可能会限制您的运动能力，请在开始新锻炼之前与医生联系。

初学者电路

1.死错误

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双臂伸出后背，直接从肩膀到天空。弯曲并抬起膝盖，使它们形成90度角。（胫骨应平行于地板。）挤压腹肌，然后向下压入地板。将此位置保持长度长达45秒，然后休息15秒。再重复两次。

2.木板

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将手和膝盖放在地面上，然后将前臂放在地面上以支撑您的体重。肘部应直接在您的肩膀下；双手可以互相握住（前臂彼此倾斜）或平放在地面上（彼此平行的前臂）。脚后退，使您的身体形成一条直线，从肩膀到脚踝平行于地板。支撑您的核心，并尽可能长达45秒，然后休息15秒。再重复两次。

3.侧板

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从木板姿势开始。将右肘部直接放在胸部的中间，然后将左手抬到腰部，将左脚堆放在右上（因此左腿也堆叠在右上方）。将左臂抬到天空中，抬起臀部并挤压臀部。保持长达45秒的时间，然后休息15秒。再重复两次，然后切换到另一侧并重复。

中间电路

1. V自行车

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开始坐在地板上的V位置，在您的屁股上保持平衡，双腿在您的前面向对角线延伸，双臂向角延伸（因此您的四肢形成V形）。将右肘向左膝，保持胸部张开，并伸出右腿长。在另一侧重复，左肘右膝盖。在保持适当的形式的同时，尽可能多的代表，最多20次。

2.肘木板通过

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返回侧板位置。将顶臂伸直向天空。（如果太困难的话，通过将底膝盖掉到地板上，将那条腿指向您的身后。）稍微弯曲腰部以伸到腰部，并穿过顶臂穿过侧面和地板之间的缝隙。返回您的原始位置并重复。在保持适当的形式的同时，尽可能多的代表，最多20次。在另一侧重复。

3.侧板膝盖到肘

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从侧板位置开始，右肘在地面上支撑您，抬起臀部并挤压臀部。伸出左臂在头顶上，然后慢慢将左膝盖触摸左肘，向内弯曲身体。返回开始。在保持适当的形式的同时，尽可能多的代表，最多20次。在另一侧重复。

高级电路

1.臀部触摸

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从木板位置（搁在地面上的前臂支撑您的体重），臀部略微抬高。将左臀部放在地板上，返回衬托臀部的位置，然后右臀部掉到地板上。继续交替进行尽可能多的代表，同时保持适当的形式，最多18次。

2.蹲推

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从站立的位置开始，脚的位置比臀部的宽度稍宽。下臀部向下蹲下。快速将您的手放在地板上，然后跳到一个完整的木板位置。跳回蹲下，回到站立。（如果跳跃太难了，请改回去修改。）那是一个代表。在保持适当的形式的同时，尽可能多的代表，最多15次。

3.侧向高膝盖

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开始站立。将左膝盖朝胸部和右手掌上，以跑步者的姿势向耳朵耳朵。快速切换手臂和腿（好像您在慢跑），然后向左移动一步。继续交替三个步骤；那是一组。向后移动三个步骤；那是第二组。总共做12组，每侧六组。