最佳的腿部锻炼，用于更强的臀部，四边形，更多|日常健康

当然，保持腿部肌肉的强壮使您看起来很健美，但是它们对于整体功能也非常重要。您需要腿部力量才能有效地移动，并支持良好的姿势站立。Rondel King，CSCS，校正运动专家和纽约市的私人教练。“这是你的基础。”

例如，考虑股四头肌。这些肌肉是体内最庞大的肌肉，可帮助您完成常规的日常运动，例如爬上楼梯，从椅子上升起并伸出膝盖，根据2020年4月的文章statpearls。

金说，腿筋，股四头肌，内收肌和小腿是腿的主要肌肉，尽管您也可以计算臀部。从技术上讲，臀肌是臀部肌肉的一部分，但它们几乎参与了使用下肢的所有动作，并在大多数腿部锻炼（包括以下腿部）中被调用。

“臀部由三种不同的肌肉组成，有助于臀部的绑架和内侧旋转，并稳定骨盆，” Ace认证的私人教练，经理兼总教练莎拉·布朗宁（Sarah Browning）说。vwin app切碎415在科罗拉多州博尔德。“无论您是在做下蹲，硬拉还是弓步，您都肯定会激活臀部。”

强壮的腿和臀部肌肉也将有助于防止受伤。“ [强壮的腿]确实有保护作用，使您更多有弹性的国王说，尤其是为了完成诸如跳跃和切割之类的动态动作的运动员，金说。通过坚强的腿，您可以更好地控制自己的身体，例如，如果您失去平衡或以尴尬的方式跌倒，将能够更好地恢复。金说：“在下肢中疲软会使您遭受各种伤害和疾病。”

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另外，腿部肌肉是您身体的主要力量来源。更强的下半身也可以改善运动表现。金说：“对于运动员来说，力量是涉及速度和力量的运动运动的基础。”“拥有力量基线将使您成为更好的运动员。”

最后，研究人员将腿部力量和健康衰老联系起来。根据2016年2月的一项研究老年学，增加的腿部功率（整体上的肌肉健身）会导致研究参与者的认知衰老改善。

哪些练习最适合腿部强？这是由Browning设计的7-MOVE锻炼，可帮助您建立低体力。无论您是常规锻炼者还是初学者，都可以适应。

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7步腿锻炼，用于更强的臀部，四边形和腿筋

布朗宁建议，从扎实的热身开始以使血液流动，例如在跑步机上或椭圆形或慢跑到位的三到五分钟。然后，在开始锻炼之前，完成了一些动态伸展，例如步行弓步，跑步者弓步，怪物行走或跳千斤顶。（动态伸展是在运动中延长肌肉的动作。）

如下所述进行以下动作，介于两者之间。那是一轮。总共重复两到三轮，在每轮之间休息一两分钟。

布朗宁建议每周两到三次进行这种锻炼；它可以添加到您当前的健身例程中。但是，她指出，这些练习是为健康且没有已知伤害或健康问题的人而设计的。如果不是您，最好咨询私人教练或物理治疗师，以帮助您建立个性化的例行程序。

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1.体重下蹲

脚肩宽。降低臀部和臀部向下，从臀部铰接，膝盖弯曲到下蹲位置。保持体重向后移动（您应该感觉到坐在那个虚构的椅子上的感觉也可以接合臀部的肌肉），并且在整个运动过程中，您的胸部抬起（好像您正坐着直接坐着）。在底部停下来，然后驶过高跟鞋站立。整个时间都激活四边形和臀部。完成15次。

2.哑铃死亡升降机

Start by standing with your feet shoulder-width apart and hold 10- to 35-pound dumbbells in each hand in front of your thighs, with your palms facing your body (or, if you don’t have dumbbells, pick up something heavy from your home, such as bottles of laundry detergent or pet food). Hinge forward at the hips to lower your hands down the front of your legs, keeping the weights close to your body and tilting your back and upper body forward. Keep your back flat and maintain a slight bend in your knees. Squeeze through the backs of your legs and glutes as you rise into an upright position, pressing your hips forward as you return to standing (your hamstrings and glutes should be doing the work, not your back). Complete 15 reps, or 12 reps on each side if you’re doing the single-leg deadlift. (If you’re a beginner, complete the exercise without dumbbells.)

3.交替的侧弓

开始站在一起。将右腿向右伸到右侧（控制），在脚接触地面并坐在臀部铰接时弯曲右膝盖（您的重量应超过右脚）。保持胸部和眼睛向前，左腿伸直。将大腿内侧挤压在一起以推开右脚，然后返回站立。在另一侧重复。那是一个代表。重复12次。对于更多的挑战，请握住每只手。

4.小牛抬起

开始站在一起。直接在您身后踩右脚。降低臀部并放下右膝盖，使其以90度角弯曲，然后将右脚跟抬起地面。（向后退足够大的后退，以便当您的左膝弯曲时，它也会形成一个90度角，并保持直接在左脚上方。）保持背部直立，眼睛直视前方。当您将左脚鞋压入地面时，挤压臀部，四头肌和小腿，将右腿向前伸到站立。在两侧完成15次。

6. Sumo下蹲

脚肩宽。在一种液体运动中，将身体放到常规的下蹲中，将手放在脚前面的地面上，然后向后跳，使您处于木板位置（肘部应稍微弯曲）。然后，跳回脚，使他们靠近您的手，并直接进入空中。为了使其更具挑战性，请在您处于木板位置时增加俯卧撑。在30秒内完成尽可能多的代表。

有关的：最好的练习

最佳的腿部锻炼，用于更强的臀部，四边形和腿筋