凯尔西·威尔斯（Kelsey Wells）5分钟的全身力量锻炼

时间不足？远离通常的锻炼设备？您仍然可以进行锻炼。凯尔西·威尔斯（Kelsey Wells），私人教练和Sweat App的PWR锻炼计划的创始人，开发了这个五分钟的全身力量训练锻炼以确保您可以随时随地锻炼。

这是真正的全身锻炼 - 这五个动作将通过一系列复合练习来敲击您的肩膀，肱三头肌，臀部，四边形，腿筋和核心。威尔斯说：“锻炼的结合使您的身体朝着不同的方向移动，以确保您能够以力量和稳定性弯曲，扭曲和触及到达。”

您不需要任何设备。理想情况下，您将在瑜伽垫上进行这些练习，但是毛巾，地毯或其他柔软的表面也可以工作。

首先，威尔斯说，慢跑或跳过三到五分钟，以使您的肌肉热身并提高心率。然后，完成一些动态伸展运动（例如腿摆和躯干曲折），以增加运动范围并降低受伤的风险。

现在，您已经准备好锻炼了。完成这五个练习中的每一个，持续30秒，然后重复所有五个练习，以进行第二圈。威尔斯说：“如果您想要额外的挑战或有更多时间，请完成四圈10分钟的全身锻炼。”

与此视频中的井一起关注，或遵循以下每一步的说明。

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1.三头肌圆

从臀部下方的膝盖和双手下方的膝盖开始，从所有四分之一开始。将肩blade骨向下和向后画，使脊柱处于中立位置。当您弯曲肘部时吸气以将前臂和胸部朝垫子降低。当您将躯干向前朝垫子的前部扫过时，呼气。将手压入垫子，伸出手臂并返回起始位置。重复30秒。

2.俯卧撑和侧木板

从俯卧撑位置开始，双手稍宽，比肩膀宽度稍宽，双脚触摸垫子的球向后伸出。吸入。通过弯曲肘部并降低躯干来完成俯卧撑，直到双臂形成两个90度角。在降低身体时，保持腹部肌肉稳定，背部挺直。然后向上伸出胸部并伸展肘部以将身体抬回起点。释放右手，将手臂伸到天花板上时，将躯干和脚向右侧转动。请确保接合您的斜率以保持臀部抬高。吸入。降低右手并解开躯干以返回起始位置。完成另一个俯卧撑，并在左侧重复侧板。 Continue alternating sides for 30 seconds.

3.横向弓步

开始站立，脚肩膀宽阔。吸入。将右脚放在地板上，向左踩左脚。当您将脚放在地板上时，将左膝盖弯曲并在臀部铰链时坐下来将身体放到侧弓步中。您的体重应该超过左脚，右腿应保持直线。当您推开左脚并返回站立时，呼气。吸气并重复15秒。然后，在另一侧完成移动，将左脚保持在地板上，然后将右脚踩到右侧。继续在这一侧持续15秒。

4.弯曲的折刀

首先，双臂张开在头顶上方的垫子上。将您的腹部按钮朝脊椎伸入腹部肌肉，然后稍微将腿抬起。吸入。弯曲膝盖并在将膝盖朝向胸部时，使脚保持在一起，保持双脚在一起。同时，将手臂朝脚上，慢慢抬起头部，肩blade骨和躯干从垫子上。呼气。然后，伸展手臂和腿以返回起始位置，但请保持脚悬停在垫子上方。重复30秒。

5.双脉冲下蹲

将两脚放在地板上的肩膀宽度上。吸入。直视前方，弯曲臀部和膝盖，然后下到下蹲位置，好像您坐在椅子上一样。保持膝盖与脚趾保持一致，继续弯曲膝盖，直到股四头肌与地板平行。您的背部应与臀部保持45至90度角。这称为完整的下蹲位置。穿过脚跟并稍微伸出双腿，因此底部比全下蹲高几英寸。这是脉搏。下腰到完整的下蹲位置。然后，当您推开高跟鞋并返回站立时呼气。 Repeat for 30 seconds.

威尔斯建议通过步行三到五分钟来完成锻炼。这将降低您的心律并帮助您的身体冷却。您还可以完成一些静态伸展，将每个位置保持20秒或更长时间，以延长肌肉并提高灵活性和运动范围。

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