外观饮食：食物清单，样品菜单，福利，更多

如果您将自己归类为高大，瘦或瘦的，那么您可能是一个外视。这是三种主体类型之一（以及内象和Mesomorph），一些专家说，这可以提供您理想的框架饮食和锻炼计划。

什么是外视？

如果您可以处理意大利面条或披萨晚餐而没有任何不良影响，那么您可能是外视。那是因为这些人倾向于处理任何体型中最好的碳水化合物。体型饮食。“外形自然对过程碳水化合物具有更高的胰岛素敏感性。”菲尔·卡图达尔（Phil Catudal），洛杉矶的私人教练和合着者只是您的类型：饮食和训练的最终指南。

但是缺乏肌肉质量，因此他们需要扩大蛋白质摄入量并将其与A结合力量训练计划，争论这种方法的支持者。Catudal说，过牙的理想饮食是碳水化合物（占卡路里的45％）和蛋白质（占卡路里的35％）和脂肪较低（卡路里20％）的理想饮食。

其他身体类型

除Ectomorph外，其他两种身体类型（也称为体型）包括Mesomorph（通常具有运动性，运动性或肌肉发达的人）和内型（一个较大的顽固的人，或者身体上的较大较大的人，或者身体上的脂肪更大）。（（1）

如果您知道自己不容易增加体重，也可以将自己归类为外观。“这些是健身房中的高个子，通常是男性。他们正在努力锻炼肌肉并变得更强壮。”Nanci Guest，PhD，Rd，多伦多的营养科学家和私人教练。然而，她很快指出，这通常不是您的特定体型问题，而是遗传学。“我们的基因可以确定您的速度更快还是较慢代谢，“ 她说。正是这些转化代谢的基因主要是薄的身体框架。

您可能还会发现您可以（或可以）“吃任何您想要的东西”而不是体重增加 - 从理论上讲，这听起来很理想，但是不健康的饮食都会对您的健康产生影响，无论您的体重如何体重指数（BMI）。

有关的：你知道你的身体类型吗？

外视杂交类型

随着时间的流逝，随着时间的流逝，外观型可以成为常见的杂种类型之一，一种“ ecto-endomorph”，其特征是长肢，但久坐的生活方式的腹部较大，而不是恒星的饮食习惯。

随着年龄的增长，根据Mayo诊所，这种“瘦脂肪”状态（对于正常体重但脂肪质量过多的人来说是一个术语），可以追溯到您的长期健康状况。（（2）一项研究于2018年1月发表的研究临床干预衰老发现患有低瘦体重（肌肉）和多余的脂肪与更大的风险有关出现认知问题。（（3）

低脂饮食可能会像过去一样，但是它们可以很好地适合于外视，包括素食主义者或者素食主义者饮食（充满了很多植物性蛋白质）。Catudal建议反对的一种饮食是非常高的脂肪和低碳水化合物生酮（酮）饮食，“特别是如果您的目标是失去腹部脂肪，酮饮食可能会增加[身体]压力，这只会促使您的身体承受过多的体重。”他说。

外观趋于对碳水化合物的反应良好，因此您可以自由食用。您只想选择健康的来源，包括富含纤维的水果，蔬菜和全谷物。为了优化您的健康，请携带大量蛋白质，包括来自瘦动物的来源和坚果和种子等植物。优先考虑蛋白质（以及力量训练）将有助于您的肌肉建设工作。

以下是您可以在Ectomorph饮食中吃的一些食物：

肉和鱼

• 鸡
• 火鸡
• 白鱼（鳕鱼，马哈）
• 海鲜（虾，扇贝）
• 蛋
• 瘦牛排或牛肉

乳制品

• 无脂肪或低脂酸奶或牛奶（每天保持1次）

水果和蔬菜

• 浆果
• 芒果
• 橙子
• 苹果
• 梨
• 香蕉
• 菜花
• 绿豆
• 西兰花
• 芦笋
• 布鲁塞尔芽菜
• 壁球

坚果和种子

• 杏仁
• 开心果
• 花生
• 葵花籽
• 南瓜子

谷物和淀粉蔬菜

• 全麦面包
• 老式或钢切割燕麦
• 糙米
• 藜麦
• 麦香
• 甘薯

第一天

早餐老式或钢丝燕麦片上面草莓和核桃

小吃煮鸡蛋和豆浆拿铁

午餐地中海藜麦沙拉和切碎的蔬菜和橄榄油

小吃苹果和杏仁

晚餐土耳其和芒果炸玉米饼，包裹在生菜叶子上的黑豆一侧

第2天

早餐用水果制成的冰沙杏仁奶， 和蛋白粉

小吃步道混合用坚果和干果制成

午餐牛油果烤面包放上煎蛋，侧面沙拉

小吃胡萝卜和黑豆蘸酱

晚餐切成薄片的侧面牛排fajitas，洋葱和辣椒包裹在发芽的全麦玉米饼中

第三天

早餐地瓜吐司上面涂有薄薄的涂片坚果黄油和土耳其培根

小吃梨与混合坚果

午餐豆类和素食汉堡在整个谷物面包上食用，蒸西兰花的一面

小吃蛋白棒

晚餐烤鸡，炒羽衣甘蓝，番茄和黄瓜沙拉，法罗的一面

第四天

早餐全麦吐司，无脂或低脂希腊酸奶和切成薄片的梨

小吃蛋白棒

午餐混合蔬菜沙拉，切碎的蔬菜，烤火鸡和醋汁

小吃苹果和一片起司

晚餐鸡肉和蘑菇炒在糙米上

第5天

早餐用烤红薯切成薄片蔬菜菜肉馅煎蛋饼

小吃香蕉配杏仁黄油

午餐在全谷物饼干上用鳄梨捣碎的金枪鱼，侧沙拉

小吃蛋白棒

晚餐用番茄酱，混合蔬菜和鸡肉制成的藜麦烘烤

第六天

早餐无脂肪或无脂于希腊酸奶冻糕，切碎的苹果，核桃，全麦谷物和肉桂

小吃小冰沙和蛋白质粉

午餐土耳其辣椒和侧沙拉配醋

小吃切成薄片的蔬菜浸入自制鳄梨调味酱中

晚餐藜麦床上的烤虾和蔬菜kabobs

第7天

早餐用无脂或低脂酸奶，杏仁牛奶制成的燕麦片，上面放覆盆子

小吃坚硬的鸡蛋，一块水果

午餐土耳其三明治全麦面包，土豆泥，生菜，番茄，洋葱，侧面的婴儿胡萝卜

小吃西兰花浸入鹰嘴豆泥

晚餐烤鳕鱼，布鲁塞尔芽菜，烤红薯

与介质和内形型的饮食计划相比，碳水化合物中的外视饮食更高。因此，如果您不喜欢低碳水化合物的饮食，您可能会发现这个饮食计划与您的口味融为一体 - 只要您适度吃碳水化合物，那就太好了。Catudal说，由于您的新陈代谢和身体的处理能力，您很可能能够吃像意大利面这样的碳水化合物菜肴，而没有其他身体类型的风险。

然而，正如外观饮食所建议的那样，通过增加每天吃的蛋白质的量并将其与体重训练建议（下图），您将刺激身体以增强肌肉。

这样的好处是，正如哈佛健康出版所指出的那样，不仅会增加肌肉质量的增加，而且还可以随着年龄的增长而保护您的骨骼。（（4）研究于2019年4月发表国际环境研究与公共卫生杂志注意到，失去肌肉质量与2.5倍的几率有关骨质疏松症。（（5）

Catudal说，您需要确保自己吃足够的蛋白质（每天100至150克），以锻炼肌肉和音调。而且，如果您的首选是饼干或苹果，那么下午在金枪鱼或硬煮鸡蛋上的零食可能会感到违反直觉。

也就是说，如果您是混合型外形，并且在腰间携带多余的脂肪，医学博士Melina Jampolis加利福尼亚谷村的内科医师和董事会认证的医师营养专家不会为您提供更高的碳水化合物饮食。她说：“许多一生都瘦弱的患者体重增加了腹部。”在这种情况下，根据体型饮食的思想，可能会建议限制诸如面食和面包之类的高淀粉选择，以促进红薯，燕麦和豆类。她建议：“好消息是，这个身体倾向于对切割碳水化合物的反应很快，并且可以有效地减肥，”她说。

不过，请记住，每个人都没有一个完美的饮食。如果您要减肥，那么另一种饮食计划，例如限制卡路里而不是碳水化的饮食计划，可以帮助您实现目标，因为一项研究于2019年7月发表柳叶刀著名的。（（6）

此外，体型饮食没有严格的科学研究来支持其使用。因此，没有证据可以导致体重减轻或任何健康益处。

Catudal说：“外视的规则是举重。”不过，这可能与您自然倾向于的东西违反直觉。正如思想的那样，“外视是有长骨头和1型肌肉纤维的人的类型，慢速肌肉纤维，这些肌肉纤维更为耐力训练。”Marta Montenegro，CSCS，迈阿密健身营养专家。（（7）如果你喜欢跑或自行车 - 两项经典的耐力活动 - 您绝对应该继续运动。

也就是说，也必须专注于力量训练。Catudal建议您倾向于您对有氧运动的渴望，但将其与体重运动配对。他建议，每周两次进行循环锻炼（例如俯卧撑，下蹲或跳跃千斤顶），每周使用哑铃或机器（使用挑战性的重量）进行重量锻炼。

• 只是您的类型：饮食和训练的最终指南，适合您的身体类型，由菲尔·卡图达尔（Phil Catudal）和史黛西·科利诺（Stacey Colino）
• “您的体型在吃什么？”瑞安·安德鲁斯（Ryan Andrews），RD，精密营养
• 如何为您的体型吃饭，开放天空健身播客
• 如何根据您的体型减肥，戴上豆史播客
• “您是苹果还是梨？如何吃特定的身体类型，”美国运动理事会。

长长而瘦，通常具有高代谢的外观形态，可能发现他们“吃掉自己想要的东西”的趋势以腹部脂肪的形式赶上了它们，这会增加新陈代谢的风险，因为哈佛大学健康出版指出。（（8）

支持者哲学的支持者认为，一种饮食将您对碳水化合物的自然热爱与营养丰富的全谷物和淀粉蔬菜，再加上充足的蛋白质和力量训练方案，可以帮助您减少和调整。