考虑针对慢性疾病的武器库富含营养的食物。
您是否想过是什么使蓝莓蓝色？好吧，从技术上讲蓝莓是紫色的，但是您看到的丰富颜色来自花青素颜料，它们自然地在蓝莓等食物中发现。
所有食物都包含天然色素，可为它们带来独特的颜色。研究于2016年2月发表食品科学目前的意见。β-胡萝卜素使胡萝卜橙色，叶绿素提供蔬菜，例如羽衣甘蓝并扎拉德绿色的翠绿颜色 - 您明白了。这些颜料也充当抗氧化剂，它们是从称为氧化的过程中抑制分子的化合物，注意哈佛T.H.陈公共卫生学院。当分子处于氧化应激时，有毒的副产品称为自由基形成，这会对体内细胞造成损害，根据国家互补和综合健康中心的说法。
抗氧化剂很重要，因为它们有助于稳定细胞并保护它们免受氧化应激，这可能导致癌症，心脏病和眼部疾病（例如年龄相关性黄斑变性，指出研究于2016年12月发表在营养科学杂志。较早杂志上发表的文章抗氧化剂和氧化还原信号传导，科学家认为抗氧化剂有助于基于自由基衰老理论来促进寿命。但是最近的研究，例如研究于2014年2月发表抗氧化剂和氧化还原信号传导，暗示衰老的真正根源更为复杂。
“通常，抗氧化剂有助于防止或缓慢损害我们的细胞。”玛丽莎·摩尔（Marisa Moore），RDN，位于亚特兰大的人。“维生素C特别是可以帮助预防或延迟某些癌症并促进健康的衰老。”
大多数天然食品至少含有一些抗氧化剂，但Taylor Wolfram，RDN在芝加哥有私人执业的人说，水果和蔬菜是抗氧化剂的最佳来源。虽然您可以将它们放入补充剂中，但Wolfram建议从基于植物的来源获得抗氧化剂，而不是在实验室中合成的抗氧化剂。
“良好营养的基础 - 水果，蔬菜，坚果，种子，豆类 - 没有改变。”她说。“如果您要吃动物蛋白，请坚持海鲜选择，远离加工肉。”
那里有很多抗氧化剂丰富的食物，但这里有10种可靠的来源。所有推荐的每日值（DV）均在NIH饮食补充标签数据库中找到。
蓝莓，这可能有助于消除心脏病
蓝莓可能很小，但它们包含营养丰富的冲击。蓝莓充满了维生素和矿物质，也充满了花青素，我们提到，它是强大的抗氧化剂。
蓝莓被标记为超级食品出于某种原因，并且拥有许多健康益处，其中可能包括改善大脑功能，保持强壮的骨头和降低心脏病的风险。A研究于2019年5月发表在美国临床营养杂志发现每天吃1杯蓝莓六个月可以减少心脏病的风险在12％至15％。请注意，美国Highbush蓝莓委员会资助了这项研究，因此结果可能对他们有利。
这是1杯（148克）蓝莓的营养事实，根据美国农业部（USDA）：
卡路里84
蛋白质1.1克（G）
胖的0.5g
碳水化合物21.5g
纤维3.6克
糖14.7g
钙9mg，或DV的1％
铁0.4mg，或DV的3％
镁9mg，或DV的2％
磷18mg，或DV的1％
钾114mg，或DV的2％
维生素C14mg，或DV的16％
叶酸9MCG，或DV的2％
维生素A。80 IU，或DV的2％
维生素K。29mcg，或DV的24％
西兰花，可能在与癌症作斗争中发挥作用
像其他黑叶蔬菜一样西兰花是一个营养强大。西兰花富含酚类，这是一种植物生产的化学物质，旨在保护它们免受氧化应激。研究于2015年3月发表在《期刊》上预防营养和食品科学。酚类对人类健康也很重要。由于这些化合物在抗氧化剂和抗癌特性中均高，因此它们可以预防疾病，炎症和过敏。研究于2014年10月发表在国际化学工程和应用杂志。
这是1杯（91 g）切碎的西兰花的营养事实，根据USDA：
卡路里31
蛋白质2.6克
胖的0.3g
碳水化合物6G
纤维2.4克
糖1.6克
钠30mg
钙43mg，或DV的3％
铁1mg，或DV的4％
镁19mg，或DV的5％
磷60mg，占DV的5％
钾288mg，DV的6％
维生素C81mg，或DV的90％
叶酸57mcg，或DV的14％
维生素A。567 IU，或DV的11％
维生素K。93mcg，或DV的77％
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核桃，这可能有助于纤细的腰围
富含纤维，蛋白质和不饱和脂肪，坚果可以做出很棒的零食。但是，如果您不得不将一个坚果配音最健康（至少就您的营养而赚多少钱，那就是核桃。核桃用于中医用于脑部健康（核桃与人脑具有不可思议的相似之处），核桃有助于保持脑细胞健康，并可能在改善记忆中发挥作用。研究于2016年6月发表在《期刊》上天然产品通信。
像所有生，无盐的坚果一样，核桃有着多不饱和和单不饱和的脂肪的心脏健康，注释哈佛健康出版。A评论于2017年12月发表在营养引用研究甚至暗示吃这个的研究地中海饮食适度的主食可以帮助您吹肚皮脂肪，从而降低您患2型糖尿病和心脏病的风险。
但是，使核桃真正发光的是他们高的多酚含量。这些化合物可与抗氧化剂一起使用以预防氧化应激，并可能有助于炎症，体重控制和预防癌症等疾病，指出研究于2017年11月发表在食品科学和营养的批判性评论。
以下是1/4杯（30克）核桃的营养事实，根据USDA：
卡路里200
蛋白质5G
胖的20克
碳水化合物4G
纤维2G
糖1G
钙20mg，或DV的2％
铁1mg，或DV的4％
菠菜，可以改善您的视力
菠菜是甜菜根的亲戚，是一种低热量的蔬菜，富含营养，可促进骨骼，眼睛和头发健康。特别是，有证据表明叶黄素（一种在菠菜中发现的类胡萝卜素也使胡萝卜具有橙色的色调），以促进眼睛健康并防止与年龄相关的黄斑变性。研究于2018年9月发表在《期刊》上营养。研究发现，由于叶黄素也是抗氧化剂，因此菠菜也可以改善心脏健康并降低癌症的风险。
这是1杯（30 g）菠菜的营养事实，根据USDA：
卡路里7
蛋白质0.9克
胖的0.1g
碳水化合物1.1克
纤维0.7克
糖0.1g
钠24mg
钙30mg，或DV的2％
铁0.8mg，或DV的5％
镁24mg，或DV的6％
磷15mg，或DV的13％
钾167mg，或DV的4％
维生素C8mg，或DV的9％
叶酸58mcg，或DV的15％
维生素A。2813 IU，或DV的56％
维生素K。145mcg，或DV的121％
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土豆，可以保护您的大脑并降低血压
马铃薯的说唱不好，因为它们的碳水化合物含量很高，但是这些结节蔬菜实际上是塞满了维生素和矿物质的。（对不起：虽然美味，土豆衍生品 - 我们正在看着您，薯片和炸薯条 - 不算。）地瓜或紫色土豆；正如前面提到的任何其他水果和蔬菜一样，更彩色的马铃薯意味着更高浓度的抗氧化剂。研究，喜欢一家于2016年4月出版食品科学和营养的批判性评论，已经显示土豆中的抗氧化剂可能有助于降低血压，心脏病，癌症和神经退行性疾病的风险。
这是1个培养基（213 g）uspot马铃薯（皮肤）的营养事实，根据USDA：
卡路里168
蛋白质4.6克
胖的0.2g
碳水化合物38.5g
纤维2.8克
糖1.3克
钙28mg，或DV的2％
铁2mg，或DV的10％
镁49mg，或DV的12％
磷117mg，或DV的9％
钾888mg，或DV的19％
锌1mg，或DV的6％
维生素C12mg，或DV的13％
烟酸2mg，或DV的14％
叶酸30mcg，或DV的8％
维生素K。4MCG，或DV的3％
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草莓，这是一种可能有助于防止2型糖尿病的水果
甜美而豪华，草莓是浆果世界的皇冠上的珠宝。像蓝莓一样，草莓从花色苷中获得了生动的红色，赋予了它们超级食品的状态。研究表明，草莓可能会减少炎症并降低血压，进而有助于预防心脏病，根据评论于2019年7月发表在《期刊》上营养。
草莓中的多酚（在蔓越莓和菠菜中发现的化合物）也可能提高没有糖尿病的超重人中的胰岛素敏感性，这表明这种类型的自然糖果可能有助于避免使用2型糖尿病，指出一种指出，研究于2017年2月发表在英国营养杂志。
这是1杯（152 g）的草莓一半的营养事实，根据USDA：
卡路里49
蛋白质1.0克
胖的0.5g
碳水化合物11.7g
纤维3.0克
糖7.4克
钠2mg
钙24mg，或DV的2％
铁1mg，或DV的3％
镁20mg，或DV的5％
磷36mg，或DV的3％
钾233mg，或DV的5％
锌0.2mg，或DV的2％
维生素C89mg，或DV的99％
烟酸0.6mg，或DV的4％
维生素E。0.4mg，或DV的3％
叶酸36mcg，或DV的9％
维生素K。3MCG，或DV的3％
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豆，提供植物性蛋白质的健康来源
那里有数百种可食用的豆类类型，但是因为大多数常见的豆（例如海军豆，黑豆和肾豆）在营养上很相似，所以我们整体上都会看一下豆类。充满纤维，植物化学物质和蛋白质，是有原因的植物性饮食， 例如素食主义者和素食饮食。实际上，豆在肉中发现几乎相同的蛋白质根据研究于2017年11月发表在国际分子科学杂志。
尽管豆子在某些人中造成消化不适的声誉，但这通常会在定期消费中弥补 - 这些高营养块中的健康益处也可以弥补这一点。
以下是1杯（266 g）的红肾罐头的营养事实，洗净和冲洗，根据USDA：
卡路里191
蛋白质12.8克
胖的1.5克
碳水化合物32.9g
纤维9.5g
钠329mg
钙92mg，或DV的7％
铁2mg，或DV的11％
镁46mg，或DV的11％
磷186mg，或DV的15％
钾395mg，或DV的8％
锌1mg，或DV的9％
硫山0.1mg，或DV的8％
烟酸1mg，或DV的8％
叶酸36mcg，或DV的9％
燕麦，这可能有助于您减肥并提高心脏健康
这也可能是燕麦的一年，因为我们已经看到谷物谷物以牛奶，面粉，格兰诺拉麦片，美容产品，甚至是狗零食的形式。整个燕麦是麻疹抗氧化活性，这可能有助于减少与心脏病和糖尿病有关的慢性炎症根据哈佛大学陈公共卫生学院。对于那些试图减肥的人来说，燕麦也是一种好食物。高水平可溶性纤维哈佛指出，在燕麦中，他们可以轻松吸收水，这有助于减慢消化并使您感到更加满足。
这是100克钢切燕麦片的营养事实（约杯煮熟），根据USDA：
卡路里97
蛋白质3.5g
胖的2.7克
碳水化合物16.8克
纤维1.8克
糖4.4克
钠44mg
钙35mg，或DV的3％
铁1mg，或DV的6％
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黑巧克力（至少有70％的可可），可以改善记忆力和心情
是的，你终于有借口吃饭了巧克力每天 -黑巧克力， 那是。可可豆的类黄酮是由巧克力产生的，是抗氧化剂，可能在预防癌症，心脏健康和体重减轻研究于2016年12月发表在神经科学杂志。少量消耗（每天约1盎司），可可至少具有70％的可可的黑巧克力可能具有其他额外的健康益处，例如改善认知，防止记忆丧失并提高心情，报道了研究于2018年4月发表在FASEB杂志。
这是1盎司（28.35 g）的营养事实，或大约一个正方形的黑巧克力，可可70％至85％，根据USDA：
卡路里170
蛋白质2.2g
胖的12.1g
碳水化合物13G
纤维3.1g
糖6.8克
钠6mg
钙21mg，或DV的2％
铁3mg，或DV的19％
镁65mg，或DV的15％
磷87mg，或DV的7％
钾203mg，或DV的4％
锌1mg，或DV的9％
烟酸0.3mg，或DV的2％
维生素B120.1mcg，或DV的3％
维生素K。2MCG，或DV的2％
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