预防心脏病的9种方法

有蔬菜吗？这美国心脏协会（AHA）推荐每周吃几顿无肉餐，并增加您的纤维和全谷物量饮食。这是因为大多数胆固醇饲养饱和脂肪在美国饮食中，动物肉和全脂乳制品。多吃素食可能帮助降低胆固醇并降低您患心脏病的风险。有很多方法可以在饮食中融合更多的纤维。吉尔·努西诺（Jill Nussinow），建议吃：

• 燕麦片，大麦等全谷物藜麦和糙米
• 豆类和小扁豆
• 坚果，种子和水果
• 大豆产品适度

努西诺说：“请记住，植物食品中含有纤维，而动物食品则没有。相反，动物食品含有胆固醇，而植物食品则不含。”

重量过多是关键心脏病的危险因素，它影响了大多数美国人。据CDC称，美国74％的成年人超重，其中包括肥胖的近43％。肥胖还增加了与心脏病有关的其他健康问题的风险，例如中风和糖尿病。“但是当你减肥，所有这些都开始纠正自己：血压下降，葡萄糖下降，“好”胆固醇水平上升，”说乔治·罗杰斯（George P. Rodgers），医学博士， 一种心脏病专家在德克萨斯州奥斯汀。

而且，您无需减肥即可开始收获心脏益处。罗杰斯博士说：“这可能是减肥15磅，或者是体重的10％。”如果您在体重上挣扎，请与您的医生谈谈身体的健康体重应该是什么以及如何开始营养饮食和运动计划。

这美国心脏协会推荐至少获得150分钟的中等强度锻炼或每周进行75分钟的剧烈体育锻炼。保持健康可以以无数的方式改善您的心脏健康，例如帮助降低血压，管理体重，vwin app下胆固醇，控制血糖，甚至减轻压力。

通过在线参加小组健身课或让朋友在外面散步，从而使它变得有趣。这样，您更有可能保持一致。而且，如果有几天的安装在半小时内似乎是不可能的，请将其分为较短的间隔 - 早上步行10分钟，在午餐时间进行10分钟，然后在晚上10分钟。一个简单的方法是将运动的一部分制作一部分，例如远离建筑物入口的停车，以便您走几步。

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最简单，最方便的帮助方法之一预防心脏病只是简单地抚养您的运动鞋，然后出去走。步行是一种适度的良好形式有氧运动活动，这有助于降低您患心脏有关的问题，例如肥胖和高血压。但是，您不仅需要在街区漫步。乔安妮·拉尔森路（Joanne Larsen Rd）是一位有执照的营养师，在营养咨询方面有丰富的经验，他说：“如果您佩戴计算机计数的计算机，则每天目标10,000步。”这相当于大约五英里，具体取决于您的步伐。

研究表明可穿戴健身追踪器可以激励人们锻炼更多。一种研究于2020年12月发表在英国运动医学杂志发现使用这些流行的数字设备的人每天行走额外的1,850步，相当于大约一英里 - 与非使用者相比。不符合您的目标？通过休息时，可以在工作期间而不是零食休息，并尽可能地走上零食，并尽可能地纳入您的一天。

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遵循心脏健康的饮食意味着观看您的钠，糖和脂肪的摄入量，因为这些与心脏病危险因素有关，例如高血压和高胆固醇。一般而言，包装的食物不如新鲜的那么健康，因此阅读食品标签以真正了解您的饮食很重要。努西诺说：“有时候，食品的全脂版本实际上对你来说更好，因为低脂或非脂肪版本通常具有相似的卡路里水平，但糖的糖分却更多。”在其他时候，产品的卡路里可能较低，但钠含量更多。“通常最好拥有少量的真实食物，尤其是包含健康脂肪的物品，例如花生酱和鳄梨。”当然，如果您吃的卡路里太多健康脂肪食品，您仍在为自己造成损害 - 适度是关键。

贫穷的睡觉与心脏病的许多危险因素有关，包括高血压，中风，糖尿病和心脏衰竭，以及一个叫做的睡眠障碍睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停的人在睡眠期间经历多次呼吸的暂停，导致睡眠降低和血液供应减少。AHA称，当这种情况发生时，人体会释放压力激素，随着时间的流逝，这会增加心脏病的风险。

此外，睡眠呼吸暂停与更大的高血压的风险， 中风，心律不齐喜欢心房颤动， 和心脏衰竭。睡眠呼吸暂停的症状包括大声打s以打扰您的睡眠或其他人的睡眠，零星的窒息情节实际上每晚唤醒您几次，然后白天过度嗜睡或疲劳。如果您怀疑自己可能患有睡眠呼吸暂停，请参阅医生有关诊断的睡眠测试。

喝红酒的心脏病益处已经很大，但证据仍然好坏参半。一些研究，例如一个于2018年11月出版营养，已经表明白藜芦醇，一种在红酒中发现的物质，可能有助于减少对心脏健康不利的炎症。红酒还含有抗氧化剂，还可能提高水平HDL（称为“好的胆固醇”）在血液中。但是，其他证据表明适度地，任何种类的酒精（例如啤酒，红酒或硬葡萄酒）可能有助于提高良好的胆固醇。而且，如果您目前不喝酒，那么心脏健康的可能性就不是一个开始的理由 - 还有许多其他帮助您心脏的方法，例如定期运动和健康的饮食。如果您确实喝酒，请知道只有适度喝酒，只有在女性每天的一份时间和男性每天两份。一份酒精等于12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的硬烈酒。

压力是生活的正常部分，但很高压力水平会影响心脏病的许多危险因素，包括高血压，暴饮暴食，吸烟，睡眠不足以及缺乏体育锻炼。当身体在压力状态，释放激素皮质醇，在高水平上可以增加胆固醇，甘油三酸酯，血压和血糖。所以，减轻压力是健康生活方式的重要组成部分。

证据表明练习正念冥想是做到这一点的一种方法。一种发表在临床精神病学杂志发现基于正念的减轻压力计划与减少有关压力的症状，包括长期担心和睡眠不佳。AHA还建议您参加您最喜欢的压力活动，即使只有10或15分钟，包括阅读书籍，扮演运动，制作艺术，与孩子或宠物一起玩，听音乐，园艺或园艺或练习瑜伽。

吸烟本身是心脏病的主要危险因素，当它与其他危险因素（例如高胆固醇水平，高血压和肥胖症）结合在一起时，它进一步增加了心脏病的风险。吸烟会损害动脉排列，增加血液凝结并增加血压和心率的细胞 - 以及二手烟可能几乎是有害的。这意味着您的香烟习惯甚至可能使您周围的人的健康处于危险之中。如果需要的话，请与您的医生交谈帮助踢烟习惯。好消息？退出五年后，你心脏病发作风险归结为非烟民。

其他报告阿什利·韦尔奇（Ashley Welch）。