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好消息是，对于许多人来说，更好的营养可以解决高胆固醇的问题。
如果您被诊断出患有高胆固醇，您的医生很可能会建议您从修改饮食开始。饮食变化可以帮助下胆固醇胆固醇高个体的水平。“食物将成为您的第一道治疗。”艾米丽·施密特（Emily Schmidt），RDN，梅奥诊所的注册营养师。
高胆固醇是一种随着时间的流逝，可能导致许多健康问题，例如心脏病发作或中风。如果浓度的浓度低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，通常被称为“坏”胆固醇，变得太高，它可能在动脉的墙壁上积聚，形成斑块。如果这些斑块中的一个破裂，则血块可以形成，阻塞血液，并导致心脏病发作或中风。
饮食是降低胆固醇的重要方法
高LDL水平通常是富含饱和脂肪或反式脂肪的饮食的结果。
饱和脂肪是在诸如：
- 牛肉
- 黄油
- 猪油
- 全乳制品乳制品
经常在高度发现反式脂肪加工食品。
“对我们的最大影响胆固醇水平来自用不饱和脂肪代替饱和脂肪。”凯文·克拉特（Kevin Klatt），RD博士，休斯敦贝勒医学院的营养研究员。从饮食中消除这些食物是改善LDL的好第一步。
第二步是添加有助于降低LDL的食物。一个重要的类别是含有心脏健康脂肪的食物，例如多种脂肪鱼类和植物性脂肪，例如在坚果，种子和植物性油中发现的脂肪。
另一组重要的食物是包含的食物可溶性纤维，可以在某些水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子中找到。可溶性纤维通过与胆固醇的胆汁结合而作用，后者含有胆固醇并将其从体内切除。
克利夫兰诊所的营养师朱莉娅·桑帕诺（Julia Zumpano）说：“高纤维饮食已被证明可有效降低胆固醇。”
除含有可溶性纤维外，还显示出植物性饮食可降低心血管疾病的风险，如A2019年8月发表的研究美国心脏协会杂志。
尽管这些变化似乎令人生畏，但无论是减少您所吃的高度加工食品的量还是寻找添加心脏健康食品的方法。施密特说：“一切都与平衡有关。”“您不必完美地吃才能拥有最佳的胆固醇水平。”
这是八种可以帮助降低胆固醇的食物。
豆子
在饮食中添加豆类非常适合您的健康。首先是豆很好蛋白质来源并可以代替含有大量饱和脂肪的食物。“豆是对肉类的绝佳替代品，” Zumpano说。第二个是豆类含有较高的可溶纤维，这可以帮助降低LDL水平。
通过将豆类添加到汤，沙拉或墨西哥卷饼中来获取更多的豆类。您也可以将牛肉汉堡换成黑豆蔬菜馅饼。
坚果
坚果是蛋白质，不饱和脂肪和可溶性纤维的极好来源。当用作含有饱和脂肪的动物产品的替代品时，它们会阻止高低密度脂蛋白胆固醇水平，虽然它们的可溶纤维可以帮助减少LDL。也有证据表明坚果会降低您的心脏病风险。
由于坚果非常浓密，因此您需要将份量限制在约1盎司，并确保您选择的品牌含有少量的糖和盐。您可以以少量小吃的形式将它们带入饮食中，撒在沙拉上，或在三明治或冰沙中添加螺母黄油。
橄榄油
总的来说，只要它们在室温下是液体，植物油是一种良好的心脏健康脂肪来源。尤其是橄榄油是一种非常好的心脏健康的油，可以取代不健康的脂肪并促进良好的心血管健康。
在最近的一个研究，发表于2021年11月的《杂志》中风，参与者吃了地中海饮食与吃低脂饮食的参与者相比，富含电源外橄榄油的斑块形成进展较慢。
通过在饮食上代替面包上的黄油，将其在饮食中加入橄榄油，在醋中使用，然后将其用于炒，炸和烤。
如果您担心橄榄油如何处理更高的热量，则发表在期刊上的研究ACTA科学营养健康2018年6月表明，电源性橄榄油是最稳定的食用油，比具有更高烟点的油更好地抵抗降解。
种子
种子通常被视为心脏健康脂肪的来源，并且还含有许多可溶性纤维。施密特说：“种子履行双重职责，因为它们不仅具有纤维，而且还具有不饱和脂肪。”
例如Chia，亚麻，南瓜和葵花籽。在将它们添加到饮食中时，可能的方法包括在一碗燕麦片中添加地球种子，在三明治中使用葵花籽黄油，添加嘉种子到布丁或吃一小吃烤南瓜种子。
苹果
苹果是可溶性纤维的绝佳来源，可帮助您降低LDL水平。发表在欧洲营养杂志表明，到研究结束时，每天吃550克苹果的研究参与者的胆固醇水平较低。在喝透明的苹果汁的研究参与者中看不到这种效果，这些苹果汁已被去除。
由于纤维主要是在苹果的皮肤中发现的，因此您需要保持剥离。添加苹果的想法包括将它们整体吃成零食，用一些心脏健康的天然花生酱吃切片的苹果，或制作无搭苹果。
牛油果
施密特说：“与鳄梨的任何东西都将具有真正良好的单不饱和度与多不饱和脂肪的比例。”尽管单不饱和和多不饱和脂肪都非常擅长降低胆固醇，但“太多的多不饱和脂肪可以降低您的好处[HDL]胆固醇也是如此，”施密特说。
您要目标的是两种类型的不饱和脂肪的平衡，您可以通过确保饮食中有各种各样的心脏健康脂肪来做到这一点。
要添加更多的鳄梨，您可以在烹饪中使用鳄梨油，也可以将水果添加到沙拉，三明治或墨西哥卷饼中。
过滤咖啡
如果您是一个普通的咖啡饮用者，需要观看她的胆固醇，那么请注意您正在喝咖啡的类型是一个好主意。
克拉特博士说：“未经过滤的咖啡，例如浓缩咖啡和法国新闻咖啡，含有称为萜烯的脂肪化合物，可以提高我们的胆固醇水平。”如果您定期喝浓缩咖啡或法国新闻咖啡，最好用过滤咖啡（例如滴水咖啡）代替它。
