体型饮食101：最终指南

没有判断力，看着镜子。你看到了什么？你看到长长的四肢吗？宽阔的臀部和一点腹部？运动型，肌肉发达的身体？一些医疗保健专业人员认为，知道您适合的位置（或者如果单一的“类型”不描述您）可以帮助您确定最佳的饮食和锻炼计划。这就是所谓的体型饮食。

该计划的支持者说，您的体型可以为您提供有关您的线索代谢和激素，因此您如何处理碳水化合物以及您需要多少蛋白质。更不用说，它可能会告诉您您是您自己最健康，最有活力的版本，例如，注册了您一直在关注或选择的5K，而是在当地的CrossFit体育馆进行力量训练。

一些研究表明，每种体型在体重，脂肪和肌肉方面都有某些特征 - 但是数据支持饮食和运动建议的数据较少，因此不要指望这是魔术弹。

如果您一直在吃营养饮食和运动，那么您仍然可能不会得到想要的结果。“有史以来第一次锻炼身体，比以往任何时候都更清洁，但他们仍然为自己的身体做错事。”只是您的类型：饮食和训练的最终指南与卫生记者史黛西·科利诺（Stacey Colino）在一起。

当涉及到您的身体时，Catudal说，体型之间有共同的元素表明您倾向于拥有多少肌肉或脂肪，以及您的代谢速度或速度可能是多么容易或困难。你减肥。

Catudal说，找到自己的主要体型（因为您可以成为两个人的混合）可以帮助您养成健康习惯，这些习惯最适合您的身体，并帮助您建立更现实的目标。“如果您与没有相同身体结构的其他人做同样的事情，那么您将不会获得相同的结果。这有助于使您的期望与您的可能性有关。”他说。

Catudal说，有三种主体类型。日常运动，饮食习惯，甚至通过怀孕和更年期的代谢变化可能偏向您的体型，因此您可能不会立即识别出您的体型。生活方式因素可能也改变了您的身体，因此您现在更像是一种混合类型。

Catudal说，如果您不清楚自己的位置，那么您身体更自然的代谢状态的一个线索就是您的身体在青少年或二十多岁的时候的样子。这是其他一些线索，来自只是你的类型，确定您的类别。

外观薄，长而瘦。您的骨结构较小，肩膀往往比臀部窄。多年来，您可能还会注意到您的体重很难。这种类型通常可以处理更多的碳水化合物。

中肌您更具肌肉为主导性，具有沙漏的身材和中等框架。

就是说：“许多人错误地分类了他们的体型，” Catudal说。他的书包括一项测验，可帮助您确定您是否整齐地适合上述三种主要类型之一，还是下面描述的混合类型。（要找出您的体型，请进行测验这里）

ecto-ersomorphs这种体型瘦而肌肉。

ecto-endomorphs这描述了一个天生瘦的人，但由于缺乏运动和饮食不佳而增加了体重。

推荐的大多数食物都是碳水化合物，蛋白质和健康脂肪的整体，营养丰富的来源，每种饮食都相似。它们不同的地方是大量营养素比，一些食物被认为更适合某些体型。例如，内象形象可能不会吃燕麦片，因为这种想法是，这种体型最好吃少的碳水化合物。相反，他们会选择蛋白质丰富的早餐，例如鸡蛋。

1天的示例菜单

就大量营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）而言，表现出45-35-20的碳水化合物，蛋白质和脂肪的分裂。这意味着您将吃一个适度的蛋白质，较低的脂肪和更高的糖类饮食与其他饮食相比。

早餐燕麦片和水果和坚果

小吃高蛋白饮品

午餐沙拉和各种切碎的蔬菜，上面放着鸡肉和醋

小吃苹果和杏仁

晚餐烤虾和西兰花藜麦

1天的示例菜单

Catudal说，中肌的目标是将其卡路里平均分配给大量营养素。

早餐用炒鸡蛋吐司

小吃蛋白质棒和果实

午餐沙拉与切碎的蔬菜，鹰嘴豆和您选择的调味料

小吃蔬菜和鹰嘴豆泥

晚餐鸡胸肉，烤蔬菜，地瓜

一个为期1天的示例菜单

Catudal说，内态将希望与碳水化合物，蛋白质和脂肪之间的卡路里​​相距20-40-40，以减少体内脂肪。（阅读：高蛋白质，碳水化合物较低。）他建议，根据锻炼时间，用午餐或晚餐食用谷物。

早餐鸡蛋和菠菜

小吃蛋白棒

午餐烤火鸡生菜包裹

小吃蔬菜和鹰嘴豆泥

晚餐鸡肉和西葫芦面条和藜麦

Catudal说，了解您的体型和跌倒的地方可以帮助您确定最能加油身体的营养摄入量，如果这是您的目标，那么您就可以更有效地减肥。体型的饮食不是不健康的，这是另一个好处，重要的是，它可能会使您远离更极端的饮食，而这种饮食充其量是最充其量，而不是正常工作，而且最糟糕的是适得其反。

不过，仍然涉及饮食处方。例如，象征性的象形文字被认为在高碳水化合物饮食计划上表现出色，因此非常低碳水化合物酮饮食可以将它们设置为失败。这就是为什么不能保证与尝试相同计划的朋友相同的结果的原因之一。

您还将对您的目标进行现实检查。Catudal说，尽管任何人都可以给他们的出生体型带来巨大的转变，但这取决于您想花多少时间和精力。您现在可能正在努力寻求定义的ABS，但这可能不适合您的身体 - 没关系。尽管您可能相信流行文化，但没有“完美”的饮食，而改善健康是重要的。

使用您的体型的另一个好处是，它可以帮助您“了解如何最大程度地发挥自己的潜力，而不会因限制而感到沮丧。”Marta Montenegro博士是一名经过认证的力量和条件专家，也是迈阿密健身营养专家。例如，内象形成往往会更难减肥。她说，提前知道这一点可以帮助您进行所需的工作或相应地调整饮食（减少碳水化合物）。减肥通常涉及很多挫败感，并且知道您的体型可以帮助您适当设定期望。

许多专家说，没有足够的数据来支持体型饮食。“没有关于使用您的体型来定义饮食的研究。”医学博士Melina Jampolis，在加利福尼亚山谷村的内科医师和董事会认证的医师营养专家。虽然可能指出您很容易减肥（自然较薄的外视和更肌肉的中肌可能会因为他们所谓的更健康的胰岛素功能而有更轻松的时光），但她说：“就体型而言，唯一的类型，这是唯一对your diet is whether you’re an apple or a pear.”

在此计划中，建议苹果类型限制谷物和淀粉碳水化合物，以帮助提高胰岛素敏感性。她说，无论您如何形容自己，这都是真的，甚至还具有较大腹部的外视态，也有健康问题的风险。

还认为，许多人不适合整洁的小组织体型。Nanci Guest，PhD，RD，CSCS是多伦多的营养科学家，遗传研究人员和私人教练。“人们都存在于每种体型之间 - 我们以各种形式出现。她说：“ ​​[谁适合哪些体型]的规则有很多例外，此后，这已经不再是规则了。”

嘉宾博士还指出，没有足够的科学建议您可以为自己的类型锻炼。“我们不知道您是否应该做相反的优势，以平衡自己或做自己善于利用自己的能力的事情。目前尚不清楚如何根据自己的体型训练人们。”她说。

除了选择食物外，体型饮食还建议让您的体型引导您进行理想的锻炼。一个警告：“这并不意味着您应该限制自己。这些可能是您擅长的事情，但我们不想阻止人们做自己喜欢的事情。” Catudal说。

外观您可能会发现自己喜欢耐力运动，例如跑步，但增加了抵抗训练（例如举重或体重运动）可以帮助您建立色调，瘦肌肉并降低伤害风险。高强度间隔训练（HIIT）是有效的，因为它可以训练您的厌氧和有氧运动有氧运动系统以及建筑力量和肌肉。

中肌您倾向于轻松地锻炼肌肉，需要快速的力量和力量（例如足球或曲棍球）的运动往往很容易。但是，您很容易撞到健身高原。请记住，改变锻炼，进行不同强度的锻炼（例如HIIT训练，冲刺或跆拳道）以及每隔几个月改变锻炼程序都可以帮助您避免那些高原并保持最佳状态。

内象一旦耐力和耐力增加，将HIIT锻炼添加到您的训练程序中，这是刺激额外脂肪燃烧的好方法，即使在您的锻炼后仍在继续。

只是您的类型：饮食和训练的最终指南

由菲尔·卡图达尔（Phil Catudal）和史黛西·科利诺（Stacey Colino）

这本书旨在以一种善良和周到的语气来解释体型饮食的基础知识。您会感到有能力采用适合自己身体的习惯，而不会感到自己受“类型”的限制。

您的体型在吃什么？

由Helen Kollias，博士和RD，RD，CSCS的Ryan Andrews

Precision Nutrition是一家认证的公司健康和健身专业人士及其专家是以诚实的方式分解饮食趋势的绝佳资源。安德鲁斯（Andrews）和科利亚斯（Kollias）博士提供了有关如何以健康，可持续的方式尝试体型饮食的技巧。

如何为您的体型吃饭，EP。135

开放天空健身播客

Sometimes, it’s easier to listen while you learn, and this podcast is a good intro to body types and helps answer common questions, such as how can you gain muscle if you’re an ectomorph and how an endomorph can get stronger to stoke their metabolism.

如何根据您的体型减肥，EP。35

夹在豆扇上

如果减肥是您体型饮食的主要目标，则此播客会破坏每种体型的卡路里，蛋白质和脂肪摄入目标的变化。（也就是说，始终与RD咨询最个性化的计算。）

您应该遵循体型饮食吗？

如果您正在寻找一种新的饮食和锻炼计划的方法，那么遵循体型可能是一种最大化身体优势并纠正任何弱点的方法。也就是说，专家们并不同意科学数据在此类程序之后支持。结果是它是安全的，因为它通常专注于营养丰富的全食，平衡，并且不会消除任何一种食物群。