Whole30：初学者指南，饮食和避免，优势等等

放弃最喜欢的饭菜并不容易，但是更换盘子上的食物可能会对您的身体产生积极影响 - 不仅在体重减轻方面，而且在身体和精神上。

如果您一直在喂养身体垃圾，并且看到了不健康的影响饮食，整个30程序可能适合您。Melissa Urban达拉斯·哈特维格（Dallas Hartwig），认证的运动营养学家和作者纽约时报畅销书全部30：全面健康和食品自由的30天指南，在2009年创建了为期一个月的清洁计划。

支持者将其描述为营养复位的计划并不承诺减肥，但确实可以促进您的身体对食物的反应。

"You can think of the Whole30 like pushing the reset button with your health, habits, and relationship with food,” Hartwig Urban says. “For 30 days, you’ll eliminate the foods that scientific literature and our clinical experience have shown to be commonly problematic in one of four areas — cravings and habits, blood sugar regulation and hormones, digestion, and免疫系统和炎症。”

该计划很受欢迎，因为它强调吃全食。而且，如果您患有慢性健康问题，该计划可以帮助您了解身体对某些食物的反应。

“在30天的时间里，您会看到去除潜在有问题的食物时会有所改善，” Urban解释说，您可以看到能源的改善，睡觉，情绪，焦点，消化，疼痛和运动表现。此外，您可能已经减少了诸如湿疹，，，，偏头痛，，，，哮喘支持者说，和过敏。

您遵循全部30，类似于传统消除饮食，您可以消除可能导致不愉快症状的食物。

“在30天结束时，您将一次像科学实验一样仔细地重新引入这些食物，然后在身体和心理上比较您的经验。”

有些人将Whole30计划称为饮食，但从传统意义上讲，这不是饮食。相反，这是一个营养计划。所以它不涉及锻炼，，，，部分控制，或卡路里或大量营养素（碳水化合物，蛋白质或脂肪）计数。此外，尽管您可能会在计划中减少几磅，但该程序并非用于减肥。

整个30计划的主要优点是它不排他性或限于一个特定人群。

"While we have hundreds of medical doctors and registered dietitians using our program with their patients and clients, you don’t have to be sick to benefit from the program,” Urban says. “If you want more energy, better sleep, improved digestion, and fewer cravings, the Whole30 is for you.”

但是，在您潜水之前，请与医生联系，尤其是如果您使用处方药，如果您被诊断出患有医疗状况，或者您有病史饮食失调，她警告。毕竟，有些人需要某些营养计划，而整个饮食方法就像任何饮食方法一样，整个30都不是一定程度的。

现在，您知道该程序是如何工作的以及30天消除的好处，该计划的基本规则是什么？让我们从全部可以吃的东西开始：

• 所有蔬菜，包括土豆
• 水果，包括草莓，西瓜，苹果，橘子和香蕉
• 海鲜，例如鱼，牡蛎，虾和贻贝
• 未加工的肉，包括牛肉，鸡和猪肉
• 坚果和种子
• 蛋
• 橄榄油和椰子油
• 黑色的咖啡

同时，以下食物是该计划的禁区：

• 乳制品
• 谷物（玉米，小麦，米）
• 添加了糖
• 豆类（鹰嘴豆，小扁豆，大豆）
• 酒精
• 意大利面
• 面包
• 加工添加剂（Carrageenan，味精，亚硫酸盐）
• 炸薯条和薯片

了解更多有关饮食和避免全部饮食的信息

由于整个30的限制性，坚持整整30天的时间可能具有挑战性，这可能需要提前餐饮计划和准备。另外，该程序没有摆动空间。该计划要求100％的承诺。因此，如果您本月中途脱离轨道，则必须从第一天开始重新开始。

当您开始为期一个月的旅程时，请在精神上准备更高的杂货账单。您将在计划中多吃更多未经加工的肉，海鲜和坚果，这些物品往往更贵。

在下面的食谱创意中找到早餐，午餐和晚餐的灵感。

第一天

早餐：煎锅鸡蛋和绿叶蔬菜

午餐：生菜包裹的金枪鱼沙拉

晚餐：用烤蔬菜和西葫芦面条烤虾

第2天

早餐：古早餐砂锅

午餐：切碎的沙拉牛油果和烤鸡

晚餐：用烤鲑鱼蒸的蔬菜

第三天

早餐：蔬菜法吉塔煎蛋卷

午餐：鳄梨鸡肉沙拉

晚餐：用花椰菜米饭的烤箱烤排骨

米勒说：“许多新的原始团队成员都通过了整个30计划，并了解触手可及的方便和合规产品是多么出色。”

了解有关Whole30初学者的更多提示

似乎没有任何研究整个30计划的健康影响的研究，但Urban解释说，这种方法可以改变您的生活，品味，习惯和渴望。一旦确定问题食物并将其从盘子中取出，您所经历的身体和情感益处可能会激励您永久禁止生活中的食物。

“我认为全部30的优点之一是，它确实可以帮助人们吃更多的食物，蔬菜，水果，瘦肉和健康脂肪等营养丰富的食物，同时增加营养和养分纤维摄入和还原添加了糖以及饮食中不健康的脂肪。”达拉斯营养顾问艾米·古德森（Amy Goodson）说。

尽管如此，该计划的潜在缺点值得一提。

“其中之一是，每当您拿出整个食物群时，您就可以取出食品集团提供的主要营养。在整个30的情况下，将乳制品去除，从而去除钙的主要来源和维生素D在饮食中，这是足够的骨骼发育和维护所必需的。”

Goodson还强调了全谷物，这是与Whole30程序的另一个缺失的链接，这是B族维生素，纤维和铁的绝佳来源。

尽管您可以从其他来源收到这些营养素，但Goodson解释说，您将不得不消耗10杯菠菜来钙，其中4盎司土耳其的维生素B12，1.5蛋对于蛋白质，一个小香蕉用于钾，蛋白质的鲑鱼和3/4盎司的鲑鱼（超过450卡路里）可以在103卡路里的低脂（1％）牛奶中发现营养素（或者只有83卡路里的无脂牛奶）。

最后，该计划只有30天的长度，这并不能转化为养成终身健康习惯。此外，该计划并不能解决部分控制 - 对于许多美国人而言，这是一个重大倒台。三十天的饮食更好是一个好的开始，但是在宏伟的计划中，如果您立即回到开始之前的饮食方式，将无济于事。不幸的是，这往往是一种普遍的做法，尤其是在遵循与整个限制一样多的程序之后。

对于许多人来说，整个30的直接性质和计划的支持资源是一个很大的吸引力。而且，许多人确实声称感觉更好，好像他们在完成30天的饮食后已经重置了健康。

但是，有些人，例如那些无法坚持限制性饮食计划的人，可能会发现饮食过于困难。

请记住，该计划并不是要永久的。计划结束后，您可以重新引入饮食中消除的食物，以确定哪些食物最适合您。这个想法是，通过这种方法，您将提出自己可以维持生命的自定义饮食习惯。