医学评论
健康食品有时似乎昂贵，但这并不需要。典型的例子：豆类，包括豆类，豌豆和小扁豆的食物家族，据Mayo诊所称。虽然豆类是一个营养的动力，但这并不是他们要为他们提供的全部 - 它们也很便宜，易于在商店中找到，而且多才多艺，可以在各种各样的菜肴中工作。
“它们以便宜，高度稳定且美味的形式提供营养。”劳拉·坡（Laura Poe），RDN，在威斯康星州维罗夸（Viroqua）的私人执业。“它们是一种负担得起的'伸展'餐，增加营养和大量成本的方式。”
如果您试图减少肉类摄入量，豆类的多种形式肯定应该在您的雷达上。豆子和小扁豆是主食植物性饮食多亏了他们的营养状况。“ [豆类]几乎每道菜都可以使高蛋白替代肉，” RDN的香农·亨利（RDN）说。ezcareclinic在旧金山。“他们精致和煮熟的质地意味着它们可以完美地适合球和馅饼。您也可以将它们用于汤，砂锅菜，汉堡，辣椒和炸玉米饼。”
常见问题和答案
豆类的例子是什么？
豆类家族包括豆类，豌豆，小扁豆，大豆（或大豆坚果）和花生。
豆类和豆类有什么区别？
这些术语通常可以互换使用，但是“豆类”在技术上是指整个植物包装（叶子，茎和豆荚），而“豆类”是指在豆类植物的豆荚中发现的种子。
豆类对您好还是坏？
豆类非常营养。它们的脂肪和胆固醇含量低，纤维，蛋白质，B族维生素，铁，叶酸，钙，钾，磷和锌。
哪些坚果是豆类？
花生和大豆坚果在技术上是豆类。
豆类是抗炎的吗？
是的。食用豆类可以改善几种心血管疾病危险因素，包括炎症。
豆类的健康益处是什么？
已显示出各种形式的豆类具有以下好处。
提供关键的营养
亨利说，豆类是令人惊讶的营养。他们包含蛋白质，，，，纤维，，，，B维生素，，，，铁，叶酸，钙，，，，钾，磷和锌，根据Medlineplus。他们的脂肪和卡路里也很低。根据过去的估计，，，，半杯豆类含有约115卡路里，1克脂肪，20 g碳水化合物，8 g蛋白和7至9克纤维。“豆类是碳水化合物的最高纤维来源之一，使它们较低血糖生成指数比其他碳水化合物来源和帮助血糖控制，”坡说。
提供抗氧化剂
“豆类和[其他]豆类[包含]抗氧化剂这有助于防止细胞损伤和[过早]风险。”亨利说。根据国家互补和综合健康中心的说法，抗氧化剂可以预防或延迟细胞损害，吃富含抗氧化剂的饮食的人患有多种疾病的风险，包括心血管疾病，，，，中风， 和癌症。
促进健康的心脏
限制您的红肉摄入量（例如牛肉，羊肉和猪肉）是一个好主意饱和脂肪根据美国心脏协会（AHA）的说法。小扁豆和豆类是很好的替代品 - 不仅可以帮助您减少肉类的摄入量，而且还可以利用一些心脏健康的好处。根据过去的研究，饮食豆类可以降低血压和炎症，这是心血管疾病的两个危险因素。
可能会降低2型糖尿病的风险
豆类也可能有助于防止和管理严重的健康状况，包括vwin app2型糖尿病和相关条件，例如高血压和高胆固醇，根据过去的研究。一项研究于2017年3月发表在临床营养发现定期食用豆类，尤其是小扁豆 -地中海饮食导致降低35％糖尿病的风险在患有高心血管风险的老年人中。这些研究人员发现，将豆类代替半份鸡蛋，面包，米饭和烤马铃薯也有助于降低2型糖尿病的风险。
提供植物性蛋白质
豆类对减肥有益吗？
Poe说，由于豆类的热量低，纤维较高并提供满足的蛋白质，因此豆类可能对减肥有益。她说：“他们可以帮助我们更长的时间，并避免在两餐之间零食。”
2016年5月的系统评价和荟萃分析发表在美国临床营养杂志发现与没有其他脉冲的对照组相比，遵循饮食的参与者中的体重更大。审查还表明，饮食脉搏消耗可能与下半身脂肪有关。
如何购买和准备豆类
您会发现大多数杂货店的货架上都很容易储备豆类。根据Medlineplus的说法，它们通常会被罐装，干燥或罐子罐装。
根据梅奥诊所的说法，大多数干豆和豆类（除黑眼睛的豌豆和小扁豆除外）在烹饪和吃饭之前都需要浸泡。在浸泡之前对其进行筛选，然后去除任何碎屑或变色的豆。冲洗良好，然后在大锅中用10杯水覆盖1磅的豆类或豆类，然后煮沸。从火上移开，盖上盖子，让浸泡长达四个小时。或者，要缓慢浸泡，请跳过沸腾的步骤，然后将盖锅放入冰箱中至少四个小时（或过夜）。
按时紧张？豆类罐头是一种快速便捷的选择。亨利说，干豆和罐装的营养曲线相似，但注意到罐装豆类含量很高。梅奥诊所建议，在食用或烹饪之前给他们一个好冲洗液，以清除加工过程中添加的一些钠。
根据Medlineplus的说法，豆科植物会借给汤，炸玉米饼，墨西哥卷饼和辣椒，尽管您也可以自己吃它们。将它们扔在沙拉的顶部，将它们泥成豆浸，或将它们用作汉堡，炖菜和汤中的肉类替代品。
豆类的副作用
豆类因造成胃部麻烦而臭名昭著。“有些遇到消化问题的人可能无法很好地容忍豆类，因为他们可能会导致汽油，腹胀，或其他消化不良的症状。” Poe说。
豆类对胃的影响可能是由于其纤维含量所致。如果您的饮食缺乏纤维，并且突然开始吃大量的饮食，那么您可能会比平常感到更加gas。但是，据克利夫兰诊所称，一旦身体适应纤维摄入量增加，一切都应该恢复正常。您还可以逐渐向饮食添加豆类 - 从2至4汤匙（TBSP）开始，一次是豆类或小扁豆，然后在身体调节时增加摄入量。喝大量的水也可以抵消豆类对胃的影响。
豆科素还含有凝集素，凝集素会导致症状，包括恶心，呕吐，腹泻，腹胀和气体。陈公共卫生学院。凝集素是一种“抗营养素”，有人说它们会引起肥胖，慢性炎症和自身免疫性疾病。亨利说，不要担心太多，因为这些负面影响在烹饪后被取消。“当我们在高温下烹饪豆类时，它将消除凝集素她说：“豆类的活动使它们可以安全吃。”
同时，您可以做一些事情来减少基于豆类餐后的胃部麻烦。梅奥诊所建议：
- 选择易于消化的罐装豆类，而不是干豆。
- 采取消化辅助Beano，在吃豆类之前。
- 如果您要浸泡干豆子，请几次更换水，以摆脱溶解在水中的燃气碳水化合物。
- 如果您要煮豆子，请煮至嫩，以使其更易于消化。
- 喝大量的水以帮助您的身体适应增加的纤维。
Poe还建议使用小扁豆开始您的豆类旅程。她说：“有些人发现小扁豆比其他淀粉豆类（例如黑豆或鹰嘴豆）更容易消化，因此，如果其他豆类造成了太多的消化障碍，请从扁豆开始。”
关于豆类的最后一句话
无论您是否遵循植物性饮食，都值得确保豆类在饭菜中占有一席之地。它们的通用性，廉价，营养丰富，可以很好地替代肉。从小扁豆到豌豆再到豆类，您一定会找到一些喜欢的东西。
如果您担心气体过多和胃部麻烦，选择豆类罐头，尝试消化辅助工具，并逐渐在饮食中添加豆类，以使您的身体有时间进行调整。
编辑资料和事实检查
- 豆类和其他豆类：烹饪技巧。梅奥诊所。2020年10月16日。
- 豆类和脉冲。哈佛T.H.陈公共卫生学院。
- Guiden K.花生与树坚果过敏以及为什么重要的原因。食物见解。2018年2月22日。
- Bouchenak M，Lamri-Senhadji M.豆类的营养质量及其在心脏代谢风险预防中的作用：审查。药品杂志。2013年3月。
- 健康食品趋势 - 豆类和豆类。Medlineplus。2020年5月26日。
- Polak R，Phillips EM，CampbellA。豆类：增加摄入量的健康益处和烹饪方法。临床糖尿病。2015年10月。
- 抗氧化剂：深度。国家互补健康中心。2013年11月。
- 肉，家禽和鱼：采摘健康的蛋白质。美国心脏协会。2017年3月26日。
- Mudryj an，Yu N，Aukema HM。豆类的营养和健康益处。应用生理，营养和代谢。2014年6月13日。
- Becerra-TomásN，Díaz-LópezA，Rosique-Esteban N等。豆类消耗与成人2型糖尿病的发病率成反比：Predimed研究的前瞻性评估。临床营养。2017年3月23日。
- Kim H，Caulfield LE，Garcia-Larsen V等。基于植物性的饮食与较低的中等中年成年人人口中的心血管疾病，心血管疾病死亡率和全因死亡率有关。美国心脏协会杂志。2019年8月7日。
- Kim SJ，De Souza RJ，Choo VL等。饮食脉搏消耗对体重的影响：对随机对照试验的系统评价和荟萃分析。美国临床营养杂志。2016年3月30日。
- 豆类和其他豆类：烹饪技巧。梅奥诊所。2020年10月16日。
- 您应该了解的关于豆类和它们造成的（尴尬的）气体。克利夫兰诊所。2018年9月20日。
- 营养来源：凝集素。哈佛T.H.陈公共卫生学院。
显示较少
