糖尿病 自然降低血糖的10个技巧 专家们认为，患有2型糖尿病的人可以通过一些简单的生活方式调整来改善症状。 经过Moira Lawler 医学评论马里兰州凯西教堂 评论： 2020年10月27日 医学评论 您可能不需要药物来更好地处理血糖。 盖蒂图像 这是糖尿病患者的圣杯：检查您的血糖并直接看到数字。生活方式改变可以帮助吗？是的，说吉尔·韦森伯格（RDN），位于弗吉尼亚州纽波特新闻的糖尿病营养专家。 如果您患有糖尿病，降低血糖不仅是一个短期目标 -根据疾病控制与预防中心（CDC），有助于预防或延迟糖尿病并发症，包括心脏，肾脏，眼睛和神经疾病。它可以完全改变疾病的进程。 “（2型糖尿病患者）尝试首先通过饮食方法降低血糖是100％重要的。”杰西卡·克兰德尔·斯奈德（Jessica Crandall Snyder，RD），CDCES，与丹佛的Vital Rd。“对于某些人来说，它不仅可以预防，而且还可以帮助逆转实际疾病。” 克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说，进行一些关键的生活方式改变有时可以消除对药物的需求。她说：“用胰岛素戳自己并不有趣。”“糖尿病是一种进行性疾病，您确实必须弄清楚如何控制。” 这里有10种方法，不需要处方。 1.注意您的碳水化合物摄入量 Lumina/Stocksy 注意碳水化合物对于2型糖尿病患者来说很重要。克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说：“碳水化合物是导致血糖可能波动的原因。” 每顿饭多少碳水化合物是理想的选择？韦森伯格说：“它是为每个人量身定制的。”您的运动量，体重和年龄都会影响您系统中的糖的停留时间，据CDC称。疾病预防控制中心称，糖尿病患者的一个典型起点是，每天将碳水化合物的摄入量限制为200至245克（g），这相当于您每天的每日卡路里的一半来自碳水化合物。克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说，从那里开始，根据您的血糖读数或营养师的建议进行调整。 并记住碳水化合物不仅在通常的罪魁祸首，例如面包，土豆和意大利面。克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说，它们还在水果，蔬菜，糖果和乳制品中，因此您也必须考虑所有这些因素。 有关的：8种对糖尿病患者有益的水果 2.避免吃大餐 杰西·克雷文/斯托克斯 控制碳水化合物的一种方法是适度进食。韦森伯格说：“我总是告诉我的病人一整天将食物散布出去。”“不要吃小饭食来节省大餐。”克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说，全天喂养身体有助于调节血糖水平并防止高低。 Weisenberger和Crandall Snyder都说，即使在零食时也要关注碳水化合物。克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说：“从经典上讲，每次零食少于15克碳水化合物是一种很好的标准方法。”她说，这是关于1杯水果中发现的。 3.填充纤维 iStock 纤维是另一种营养素，您需要关注血糖管理，但是在这种情况下，越好！vwin app克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说，它可以帮助稳定您的血糖。它还在体重管理中起作用，可以降低您患心血管疾病的风险，vwin app根据2017年9月发表的评论肥胖体重管理和控制的进步vwin app。 纤维也起预防作用。研究发现，与低纤维饮食相比，高纤维饮食可以将2型糖尿病的发生率降低15％至19％根据2018年3月的一项研究脊椎治疗杂志。 您会发现纤维植物食品如山莓，豌豆和全谷物，根据梅奥诊所。豆是纤维的另一个良好来源。患有2型糖尿病的人至少吃一杯豆类（豆子，每天三个月的鹰嘴豆和小扁豆）的血糖水平较低。A1C测试，根据发表在内科档案。（（A1C是一种在三个月内测量平均血糖水平的一种方式，根据Medlineplus。）豆类也是叶酸的绝佳来源，它与心血管疾病的较低风险有关，这是一种常见糖尿病并发症，，，，根据国立卫生研究院。 男人应以每天30至38 g的纤维瞄准，而女性应每天吃21至25克，根据梅奥诊所。 有关的：2型糖尿病患者的7个健康进餐技巧 4.获得更多质量的Shuteye 梅利莎·罗斯/斯托克斯 贫穷或有限睡觉Weisenberger说，影响人体化学，并获得更多的沉睡有助于控制血糖。慢性睡眠不足可能导致2型糖尿病的风险，根据一项发表在糖尿病学2015年2月。研究人员发现，连续三个晚上睡四个小时的健康志愿者的血液中的脂肪酸水平更高，这使胰岛素的调节能力降低了约23％。睡眠不足也与其他健康状况有关，包括肥胖，心脏病和中风，根据哈佛医学院的睡眠医学划分。 国家睡眠基金会建议针对每晚七到九个小时的不间断睡眠。 有睡眠麻烦吗？遵循国家睡眠基金会的这些建议： 睡在一个凉爽的黑暗房间里。 避免喝酒或咖啡因在睡觉前的几个小时。 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。 就睡前至少半小时，不要看屏幕，包括电视，平板电脑，手机和计算机。 5.减肥一点 Carli Teteris/Stocksy 携带额外的体重是主要原因的主要原因之一胰岛素抵抗，保持降糖激素从正常工作，根据美国国家糖尿病与消化和肾脏疾病的说法。 您的减肥目标也不一定是巨大的。她说，一些魏森伯格的一些患者的血糖读数的改善仅损失了五磅。说得通：发表在美国预防医学杂志发现适度的体重减轻 - 减轻体重的5％至10％，从而提高了胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性。克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说：“朝着正确方向朝着改进或预防的小步骤可以产生重大结果。” 有关的：如果您管理2型糖尿病，则8个步骤进行减肥成功vwin app 6.多喝水 Trent Lanz/Stocksy 保持水合是一种控制血糖水平的简单方法。先前的研究发现水研究参与者喝了越多，开发的可能性就越小高血糖。更具体地说，该研究发现，每天喝不到½升水的人患血糖问题的风险增加。 这个想法是水有助于从体内冲洗葡萄糖。克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说：“喝一杯水实际上有助于以健康的方式稀释血糖并降低血糖。” 7.承受压力 盖蒂图像 当你在压力很大克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）说，您的血糖往往会上升。根据加州大学旧金山分校的糖尿病教学中心的说法，当您受到压力时，胰岛素水平下降，某些激素升高并从肝脏中释放出更多的葡萄糖，最终在血液中释放出来，可能会导致多达八个小时的干扰。 你怎么能燃烧张力？瑜伽和冥想韦森伯格说，可以帮助人们降低血糖水平。2014年12月的一项研究发表在物理疗法杂志涉及27名护理学生，发现瑜伽和冥想的组合每周一次，导致压力降低，血糖水平降低了12周。 克兰德尔·斯奈德（Crandall Snyder）还建议深吸一口气，散步，和你的狗一起玩几分钟或听一首有趣的歌曲。她说，基本上“您能做的一切可以分散自己的注意力几分钟，只是降低呼吸速度”将有所帮助。确实，CDC注释您体内少的水受到较高的血糖浓度。 有关的：压力是您的血糖波的来源吗？ 8.切勿跳过吃早餐 卡梅隆·惠特曼/斯托克斯 我们都听说早餐是当天最重要的一餐。对于那些患有糖尿病的人尤其如此。“我认为吃早餐很重要，尤其是有潜在的风险低血糖并避免了与禁食相关的潜在高度，一段时间很长一段时间。” Crandall Snyder说。 高-蛋白质早餐比早餐高，碳水化合物高，根据密苏里大学哥伦比亚大学的研究。在这项研究中，年龄在18至55份的女性饮食类似卡路里，胖的和纤维含量 - 但蛋白质的含量不同。研究人员在吃早餐后，监测参与者血液中的葡萄糖和胰岛素量四个小时。研究人员发现，最好的早餐含有39 g的蛋白质，并导致餐后葡萄糖峰值较低。 此外，吃早餐可能有助于超重2型糖尿病的人减轻额外的体重。参与者国家体重控制登记处78％的人说，他至少保持了至少30磅的体重减轻，说他们每天吃早餐。 9.在盘子中添加更多的抗性淀粉 Harald Walker/Stocksy 抗性淀粉（在一些土豆和豆类中发现）绕过大肠中的小肠和发酵，这意味着它不会提高葡萄糖水平并促进体内良好细菌的生长，根据约翰·霍普金斯医学。“这是一个充满纤维的淀粉，有助于血糖控制。”乔埃尔·马诺夫斯基（Joelle Malinowski），纽约Schenectady的Ellis Medicine的认证糖尿病护理和教育专家。韦森伯格说，效果将持续下一顿饭。她说：“这被称为'第二膜效应'。” 有趣的是，抗性淀粉会随热而变化，一些食物，例如白饭，煮熟和冷却时，耐药淀粉的含量高于煮熟和温暖时，根据约翰·霍普金斯医学。 在以下方式中也发现了抗性淀粉 车前草和未成熟香蕉 豆类，豌豆和小扁豆 全谷物，包括燕麦和大麦 只要将耐药淀粉的食物纳入饮食时，请务必牢记碳水化合物的数量。 10.每天增加运动 盖蒂图像 运动有助于改善2型糖尿病患者的血糖通过提高胰岛素敏感性和人体将葡萄糖用作能量的能力，根据美国糖尿病协会。“在2型中，锻炼有助于改善胰岛素抵抗，”说詹姆斯·G·贝克曼（James G. Beckerman），医学博士， 一种心脏病专家在俄勒冈州波特兰。“最终结果是较低的血糖。” 克兰德·斯奈德（Crandall Snyder）告诉患者，运动就像春季清洁身体。她说：“它采用葡萄糖的储存形式，并将其用于能量，因此下次吃碳水化合物时，有一个可以放置的地方。” 因为运动可以立即降低2型糖尿病患者的血糖水平，所以与您的医疗团队合作确定适合您的活动和时间。一项于2017年9月发表的研究内分泌学的前沿发现在开始饭后30分钟的运动通常最适合维持血糖控制。 有关的：糖尿病时要保持动力运动的7个技巧vwin app 了解有关在《糖尿病日报》文章中管理vwin app血糖的更多信息”HBA1C：您需要知道的一切。” 新闻通讯 注册我们的糖尿病新闻通讯！ 输入你的电子邮箱 订阅 通过订阅，您同意使用条款和隐私政策。
