如果您患有2型糖尿病，减肥成功的8个步骤

减肥是我们许多待办事项列表的顶部。但是对于患有2型糖尿病的人来说，体重控制尤为重要。“Carrying excess body fat increases the body’s resistance to insulin, making blood glucose management more challenging,” says Sue McLaughlin, RD, CDE, a board member of the American Association of Diabetes Educators and a certified diabetes educator at Burgess Health Center in Onawa, Iowa.

根据世界卫生组织的说法90％的2型糖尿病患者超重或肥胖。一些研究表明某人的体重高度越长，或者BMI（一种超重或肥胖的常见度量），他们患2型糖尿病的风险越大。脂肪组织是活跃的，释放和对增加代谢综合征风险的激素，可能包括糖尿病。但是，即使减少10到15磅，可以在改善健康和血糖水平方面产生很大的影响。

任何试图减肥并保持体重的人都知道这并不容易。它是可能，对糖尿病患者的好处很棒，但是您如何开始？专家说，减肥的正确方法是将健康的饮食纳入您的整体糖尿病管理计划中。vwin app

这是开始减肥成功之路的方法。

1.设定小而现实的目标

减肥是一回事。保持它是另一个。虽然每个人都希望看到饮食的头几天的体重减少，但急剧的饮食和极端运动计划是不可持续的。尝试专注于可以长期进行的更改。

麦克劳克林建议：“不要试图立即改变身体。”“这可能是失败的秘诀。”取而代之的是设定小型，现实的目标，例如每周四次绕过街区或仅在周末而不是每天吃甜点。

在这些目标成为习惯之后，请继续执行下一个目标。在朝着最终的减肥目标迈进时，您会有一种成就感。请记住，每个人都会发生挫折，所以不要放弃！

2.活跃

研究表明，饮食是减肥的最重要因素，但锻炼是随着时间的推移成功减少体重的关键。“研究显示麦克劳克林说：“那些增加体育锻炼并减少卡路里摄入量的人比只节食的人会失去更多的体内脂肪。”

一个小学习2019年3月发表在肥胖症中发现运动实际上是更多的比重要减肥损失30磅或更多磅的人的维护。只是看国家体重控制注册表（NWCR），一个由10,000名男女的数据库，他们减轻了大量体重并保持了下降：大约90％到达并保持减肥目标的人说他们锻炼，平均每天约一个小时。注册表中的大多数人选择步行作为运动形式。

每周至少每周至少5天每周进行150分钟的适度运动或每天30分钟。请记住，健身不一定要在健身房里花费几个小时。尝试找到整天保持活跃的方法。打美国糖尿病协会（ADA）目标每周观看不到10个小时的电视，晚餐后在街上步行10分钟，而不是撞到沙发。将距离每个目的地的距离更远，以增加更多步骤，并在可能的情况下走上楼梯。所有这些增量变化都会随着时间的流逝而产生很大的差异。

3.安排您的饭菜，包括早餐

NWCR参与者中的一个共同特征是他们大多数吃早餐。认为早餐被认为可能导致当天晚些时候暴饮暴食，这可能会破坏减肥计划并导致血糖水平波动。吃早餐的人也可能有更多的能量，可以全天保持更加活跃。

早餐对减肥的重要性已引起辩论。一项荟萃分析于2014年9月发布营养的进步表明吃早餐与更好的体重减轻有关，但对2019年1月发表的研究的另一项综述BMJ，发现早餐可能并不总是会导致体重减轻。仍然，ADA推荐每天吃早餐。专家说有效糖尿病饮食涉及一天中的常规时间吃三顿饭，以帮助身体更好地使用胰岛素。

早餐应包括富含纤维的健康碳水化合物，例如全谷物，水果和低脂乳制品，以帮助控制血糖水平。在购买包装食品之前，请务必查看标签，并跳过谷物和其他添加糖的早餐食品。

4.减少卡路里

吃太多卡路里和太多脂肪会提高血糖水平。减少卡路里是减肥的关键。

最好与注册的营养师或糖尿病教育者一起工作，以找出适合您的生活方式，目标和品味的饮食计划。他们可以帮助您找到正确的数字卡路里消费，取决于许多因素 - 年龄，性别，当前体重，活动水平，体型- 在管理血糖水vwin app平的同时。

5.纤维上的盛宴

削减卡路里并不总是那么容易，尤其是如果您在吃饭后不久饿了。Enter Fiber：您的身体无法分解这种基于植物的糖类，因此，它会在系统中移动时减慢消化过程，从而有助于控制血糖水平。

纤维含量高的食物的卡路里往往较低，因此您可以在相同数量的卡路里食用比其他食物更大的食物。由于它们需要更长的时间才能吃饭和消化，因此它们可以帮助您更饱满。一项研究于2019年6月发表在营养杂志表明，吃更多纤维的人可以更好地坚持较低的卡路里饮食并减轻体重。

根据美国农业部（USDA）的说法2015 - 2020年美国人饮食指南，女性31至50岁应至少瞄准25克纤维，而同龄年龄段的男性应吃约31克。随着年龄的增长，卡路里和营养需求下降；51岁及以上的女性每天需要大约22克，而大男性至少需要28克。

我们大多数人都没有在USDA的准则附近。尝试找到将富含纤维的食物（包括全谷物，蔬菜，水果，豆类（豆类）和坚果在内的食物）中融合到更多餐中的方法。将鹰嘴豆和黑豆加入沙拉，汤和辣椒中。将菠菜扔进面食酱。或用一汤匙坚果黄油在苹果上零食。

6.跟踪您的目标和进步

写下减肥之旅的细节有助于您设定健康的目标并注意模式。随着时间的流逝，您将能够欣赏自己的进步，并注意您的饮食何时可能有些偏离轨道。

尝试每天在日记中记下您吃的所有食物，包括份量。不喜欢笔和纸吗？尝试众多免费应用程序之一。根据您的医生或糖尿病教育者的建议，最好每周至少体重一次，以跟踪您的进度。您可能还想写下锻炼时，做什么以及之后的感觉。

7.获得支持

当您独自一人前进时，要保持积极的体重计划可能很困难。与他人建立联系可以提供您避免放弃所需的情感支持。许多减肥计划都建立在支持网络帮助动机的概念上。

请记住，支持有许多不同的形式。麦克劳克林说：“对于某些人来说，在线支持小组（与面对面的支持小组）一样有效，而且更方便，成本更低。”

8.使用技巧防止暴饮暴食

这些偷偷摸摸的策略可以帮助您防止过度损害饮食的食物。

• 首先填充低热量食品。麦克劳克林建议说：“用盘子上的食物开始每顿饭，卡路里最低。”非淀粉蔬菜成为完美的低热量起动器。到您去其他食物时，您不会那么饿。
• 更改您的沙拉敷料系统。与其将叉子浸入沙拉上，不如将叉子浸入菜肴中，然后用每口叮咬沙拉浸入沙拉中。您会惊讶于使用多少卡路里的卡路里。
• 忙于忙碌的爱好。如果您的闲置，当您不太饿时，您会更容易进食。继续忙于步行，编织，剪贴簿，做填字游戏或园艺等活动。
• 携带牙刷和牙膏。将它们放在您的钱包或公文包中。当渴望撞击时，用薄荷味的牙膏刷牙会抑制您吃的欲望。
• 派对迟到。在自助餐桌和卡路里富含卡路里的开胃菜附近没有太多时间，您可能会少吃少的时间。

重要的是，即使达到减肥目标后，仍要继续健康饮食并定期锻炼。这就是为什么从一开始就设定现实的目标如此重要的原因：减轻体重的健康习惯应该持续一生，以便您可以保持下去。

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