冥想101:关于如何冥想减轻压力和更多更多的科学指南

医学评论
冥想的人的插图
冥想可以帮助缓解压力并改善心理健康。 日常健康

冥想是现代的健康词典的一部分,但事实是,这种做法已经存在了数千年。

“冥想可以追溯到许多不同文化的数千年,并且经常与灵性分享元素。”吉利安·科恩(Jillian Cohen),医学博士,纽约Weill Cornell医学的综合医学专家。“在现代,冥想通常被用作管理压力,焦虑,vwin app失眠和疼痛,以及其他慢性病。”

什么是冥想?

从最简单的角度来看,冥想是加深人们意识或集中精力一段时间的实践。

一些最早的冥想证据包括来自印度河谷的墙壁艺术,其历史可追溯至公元前5,000至3,500。这些图像说明了人们坐在地面上的人,双腿交叉,双手膝盖和眼睛静置 - 在被广泛认为是冥想姿势的位置。

描述冥想技术从3000年前的古代印度经文中也发现了。

冥想的类型

尽管技术往往重叠,但没有一种类型的冥想。“您可以想到运动等冥想,”戴安娜·温斯顿,一名正念冥想老师和UCLA正念意识研究计划的正念教育总监。“这是一个巨大的类别。就像有许多不同类型的运动一样,有很多冥想。”

这是常见类型的冥想及其实践的清单。

正念冥想这是与当前时刻(包括您的身体和思想)充分出现的过程,以集中,好奇和开放的方式。温斯顿说:“我将正念定义为关注我们目前的时刻经历,以开放,好奇心和没有经验的意愿。”“这是一种帮助我们更多地生活的方式,在过去和将来不会迷失。”

基于正念的压力减轻这是使用冥想和瑜伽在八周的时间内教授的一种特定类型的正念冥想。它通常涉及小组课程和在家进行的日常正念活动。研究人员目前正在研究其对压力的影响

和某些健康状况。

基于正念的认知疗法这是另一种正念冥想,它结合了基于正念的压力减轻的方面与认知行为疗法。这是一种常见的冥想类型治疗抑郁症

浓缩冥想与正念冥想不同,这种冥想鼓励以一种奇怪而开放的方式出现,浓缩的冥想使思想固定在一个物体上,就像身体坐在椅子上一样。温斯顿说:“通常,您会专注于一件事情,以集中精力,聚集自己的注意力并平息自己的思想。”

咒语冥想这是一种浓缩的冥想,它使用重复的平静词,思想或短语来防止分心的思想。咒语可以大声说出来,也可以简单地思考。

先验冥想一种涉及个人分配的口头禅的咒语冥想风格,例如单词,声音或小短语,以特定的方式重复。

引导冥想浓缩冥想的另一种方法,在其中形成了您发现放松的情况的心理图片。温斯顿说:“您可能会想象您在一个美丽的花园里,鸟儿chi了。”“因此,您正在利用自己的想象力来创造存在状态。”

爱心和同情冥想向他人指示良好祝愿的实践,并希望帮助自己或其他人少遭受少的苦难。温斯顿解释说:“您可能希望他们幸福或和平,或者他们放心,这可能会影响对方的人,但这确实是要在我们自己内部培养它。”

冥想运动这包括中国传统的气功和太极拳的做法,以及某些形式的瑜伽和舞蹈。通常,冥想运动是一种术语的术语,与对身体感觉的冥想关注一起进行。

温斯顿指出,诸如跑步或绘画之类的某些活动虽然不考虑冥想形式,但可以为许多人产生冥想状态。

她说:“当您使用艺术或跑步来帮助创建冥想的方法或冥想思维时,我会想到这一点,但这本身并不是冥想。”

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冥想如何改变大脑

近年来,越来越多的研究集中于冥想如何影响大脑。

一些研究表明,练习正念冥想实际上可以改变大脑的结构。尽管科学家仍在努力理解这种做法的影响,但人们普遍认为它与改善情绪调节相关。

“正念冥想已被证明会激活前额叶皮层,这是与我们更高的认知功能相关的大脑区域,并停用了与愤怒,恐惧,焦虑,焦虑和抑郁有关的大脑区域,” Cohen博士说。。“它增强了使大脑部分平息的神经电路,这些电路是恐惧和愤怒的触发因素。”

例如,在一项研究中,与非抑制性休息状态的人相比,在长期恋爱和同情冥想的长期实践者中,大脑活动增加了。

科恩说,左前额叶皮层是与幸福相关的大脑区域,特别激活了。
其他研究发现,与对照组相比,在正念训练之后,在大脑另一部分(称为岛状)的活动增加。

科恩解释说:“岛屿是对自己身体和感觉的自我意识的关键。”
最后,科恩指出,其他研究发现,正念会导致前扣带回皮层和尾状核的增加,允许非判断性接受。

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冥想的潜在健康益处

越来越多的研究发现,由于对我们的压力反应的影响,冥想对身心健康有益。

Cohen说:“冥想中的主要健康受益似乎与自主神经系统的一般转变有关,该自主神经系统降低了交感神经的语气并增加了副交感神经的语气。”

她说,同情神经系统是我们的战斗或飞行的反应,而我们的副交感神经系统是休息和消化的。

科恩解释说:“作为人类,我们很容易战斗或飞行,因为这是一种生存机制。”“因此,我们想要并需要更多的副交感神经。当刺激副交感神经系统时,心率和呼吸缓慢,压力荷尔蒙减少,血管扩张,消化得到改善。”

近年来,越来越多的科学证据表明,冥想实践如何帮助改善健康,包括精神和情绪健康。

研究表明练习冥想与没有压力相关的激素水平和炎症反应较低,对压力的情况有更好的反应。

对于许多人来说,冥想可以帮助进行情绪调节,并改善注意力,记忆和情绪。

此外,一些研究表明,冥想实践可以帮助管理诸如愤怒之类的负面情绪。vwin app

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冥想和慢性病

冥想也可能是管理慢性病的有用工具。vwin app尽管需要研究有限,并且需要更大,更长期的研究,但有一些证据表明冥想可能在帮助管理各种疾病(从心理健康疾病到慢性疼痛到皮肤疾病)方面发挥作用。vwin app

慢性应激会促进炎症负荷增加,慢性低度炎症并延长增加皮质醇水平(应激激素) - “所有与慢性疾病增加有关,”科恩说。

例如,冥想可以帮助您管理或改进:vwin app

  • 沮丧

    和焦虑

    通过减少忧虑和反省
  • 血压,帮助减轻压力

  • 心脏病等冠状动脉疾病

    和心力衰竭

    通过减轻压力,控制血压,改善整体生活质量
  • 慢性疼痛,有可能改变大脑对疼痛的反应

  • 睡眠问题,例如失眠和睡眠障碍,通过增加身体的放松反应,减轻忧虑和反省以及减轻情绪障碍

  • 胃肠道疾病,包括肠易激综合症(IBS)和肠易激疾病(IBD),通过抑制可能引起炎症的基因活性

  • 肥胖,通过鼓励注意饮食和帮助减肥

  • 糖尿病,通过减轻压力,改善情绪,鼓励积极的医疗行为以及积极应对技能的发展

  • 类风湿关节炎,可能改善疼痛强度和抑郁症状

  • 牛皮癣等皮肤状况

    和湿疹

    通过减轻压力,症状触发
  • 多发性硬化症,通过改善疼痛,疲劳和整体生活质量

  • 癌症,有可能通过改变癌症幸存者的细胞活性,以科学家认为可能对疾病具有保护益处

了解有关冥想如何帮助慢性病的更多信息

常见问题和答案

有几种冥想的方法?

有许多不同的冥想方法。冥想的流行形式包括正念冥想,浓缩冥想,咒语冥想,指导冥想以及瑜伽和太极拳等冥想运动。

冥想到底做什么?

冥想是一种古老的习俗,如今被用作一种思维体互补药的一种形式,可以增加镇定和放松。研究表明,冥想可能有助于减轻压力,增加情绪,改善情绪和心理健康,并帮助管理多种慢性病。vwin app

要冥想的步骤是什么?

There are many different ways to meditate, but generally, you’ll want to find a quiet place, sit or lie down in a comfortable position, close your eyes, and pay attention to what is present, such as your breath, bodily sensations, and other senses.

什么是冥想的好口头禅?

选择冥想的咒语是高度个性化的。一个共同的口头禅是一个简单的音节,例如“ Om”。咒语也可以是一个简单的句子,说明目标,例如“我很镇定”。

冥想会恶化焦虑吗?

一些研究表明,某些人在冥想后会感到焦虑,尽管目前尚不清楚为什么。起作用的因素包括实践的强度,教师的能力以及个人是否易受心理健康障碍。

有冥想的缺点吗?

尽管研究表明,冥想肯定有许多健康益处,但并非每个人都一定会体验到这些积极的影响。

确实,一些研究发现某些人在冥想时可能会有负面的经历。

关于冥想和正念的四十年研究的荟萃分析确定,这些实践在约8%的人中导致了负面影响。最常见的不利影响是焦虑,抑郁和压力的增加。

研究人员无法确定导致这些负面影响的原因,但注意到许多因素可能会起作用,包括实践的强度,教师的能力以及进行冥想的人的脆弱性(如果他们已经倾向于抑郁或抑郁或例如,焦虑)。然而,研究作者说,目前尚不清楚是否存在先前的心理健康问题会使一个人更有面临负面事件的风险,并且任何人都可能发生。

科恩(Cohen)理论认为患有精神疾病的人抑郁和焦虑如果他们不觉得自己的冥想“正确”,可能会更容易受到不足的感觉。

“因为冥想提醒我们,我们所有人在不同程度上都有心理代理 - 我们可以改变自己的态度和思维过程 - 可能会有那些可能患有心理情绪失衡的人,例如抑郁或焦虑,他们可能会感到羞耻或者,当结果未与其他人以相同的速度或他们可能期望的速度以相同的速度实现时,自我嘲笑。”她说。“这可能会导致许多内gui或不足的感觉。”

但是,这些副作用可能不是永远的。一项对西班牙女性的多中心在线调查发现,尽管有些报道了副作用,但它们是短期的,并没有停止进一步练习。更重要的是,研究人员说,不知道负面影响是由于这种做法而“可以被认为是固有的,或者只是促进了未发现的精神或身体问题的出现。”

同样,另一项研究发现,冥想的副作用率与其他心理干预措施相似,并且也是短期的。

尽管在这方面需要更多的研究,但专家们说,重要的是要注意,冥想与其他任何做法一样,并不适合所有人。

温斯顿说:“有时候,有一个假设,即冥想将解决我的所有问题。”“但是从医学上讲,没有药物对每个人都有用,也没有对每个人都有用的冥想。”

如果您尝试过冥想并发现它不适合您,那么还有很多其他途径可以帮助减轻压力和焦虑。

“最重要的是我们都可以找到减轻压力的方法在我们的生活中,无论是跑步,跳舞还是在大自然中走很长时间,并且不认为您必须成为冥想者才能减轻压力。”温斯顿说。

初学者的冥想技巧

如果您是冥想的新手,您可能会发现这种做法令人生畏。幸运的是,一旦知道基础知识,您就可以随时随地练习冥想。

专家建议开始以下提示:

探索不同类型的冥想。温斯顿说,对于初学者来说,探索不同形式的冥想以找到他们最喜欢的冥想很有帮助。阅读有关各种类型的信息,并查看您可能想开始的地方。温斯顿说:“有一个全面的尝试。”“如果一个人对您不起作用,或者您不响应它,请尝试另一个。”

找老师。通过前往您所在地区的医疗中心并与综合医学或心理学部门核对并要求提出建议,以查找认证的冥想讲师。如果您自己找到教练,请执行功课并确保他们获得认证。国际正念教师协会有经过认可的教师培训计划的教师清单。如果您有兴趣尝试冥想小组,请查看佛教洞察网络

使用工具自己练习冥想如果您不想去看教练,或者您所在地区没有认证的老师,您仍然可以自己练习冥想。转到您当地的图书馆,查找有关冥想的书,或将众多冥想应用程序之一下载到手机或平板电脑中。温斯顿说:“这不是一个受监管的行业,因此最好使用您看到的产品具有很高的采用率,或者如果您可以从可信赖的朋友那里得到建议。”

不要灰心。人们通常会尝试冥想,并觉得自己失败了,因为他们无法集中精力或“正确”。这个是正常的。温斯顿说:“对于大多数人来说,冥想并不容易。”“我们生活在永恒的干扰状态,很难保持专注。”关键是要开始缓慢并保持期望。温斯顿说:“您可以尝试冥想五分钟,也可以尝试一分钟。”“没有时间来感受效果。”

一个简单的5分钟冥想

如果您有兴趣尝试冥想,温斯顿建议开始以下五分钟的练习以开始:

  1. 找到一个安静的地方,舒适地坐下或躺下。
  2. 如果您愿意,请闭上眼睛,将手放在舒适的位置。
  3. 注意呼吸。注意您的吸气和呼气。
  4. 观察您的腹部如何升高和下降,否则您的胸部在呼吸时正在扩张和收缩。
  5. 选择呼吸的这些方面之一,重点关注:您的胸部,腹部或流入和流出鼻子的空气。如果您遇到困难,只需聆听周围的声音并专注于其中一种即可。
  6. 尝试在现场或选择的声音中维持您的注意力。
  7. 如果您注意到自己的思想在流浪,请将注意力重新定向到您关注的一切。
  8. 重复直到五分钟开始。

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我们喜欢的资源

最喜欢的冥想网站

正念

该网站是与正念冥想有关的所有事物的在线资源。读者可以在如何进行冥想,以及关注正念和睡眠,焦虑和儿童的文章。它还具有双月杂志,,,,在线正念课程,一个正念教师和事件目录帮助您在现实生活中与他人建立联系。

加州大学洛杉矶分校的意识研究中心

该网站提供了大量的冥想资源,包括自由引导的冥想,,,,每周播客,以及有关的信息当地的介绍冥想。您也可以免费下载UCLA正念应用,它为英语和西班牙语的初学者提供了基本的冥想,对具有挑战性健康状况的人们的健康冥想以及解释正念,冥想姿势以及如何入门的视频。

Yogiappred

这是一个在线瑜伽和健康的生活爱好者社区。尽管它主要集中在瑜伽上,但读者还可以找到大量有关练习正念以及健康饮食和旅行建议的有用文章。该网站还提供数百种高级按需和现场直播瑜伽课。用户可以注册14天的免费试用期,此后计划起价为10美元。

最喜欢的冥想应用程序

顶空

这是最受欢迎,最著名的冥想应用程序之一。它为共同需求提供了许多指导的冥想:工作,孩子,睡眠,专注,压力和焦虑。也可以使用轻松的音乐,自然音景和讲故事的睡眠。用户可以注册14天的免费试用版。之后,年度订阅费用为69.99美元。

冷静的

CALM的另一种著名的冥想应用程序提供了一系列冥想,平静的运动和呼吸技术,以帮助用户放松。该应用程序还具有睡眠故事,以及在学习,工作或入睡时听起来很轻松的音乐和自然声音。提供7天的免费试用期,然后订阅每年的费用为69.99美元,或一次性费用为399.99美元,以获得终身访问权限。

洞察计时器

Insight Timer是一个免费的应用程序,可提供数千种引导冥想。此外,还有一个“成员加上”选项,可让用户访问数百个冥想课程和高级功能。会员Plus提供30天免费试用版,然后每年收取60美元的费用。

最喜欢的冥想博客

品尝正念

品尝正念的老板林恩·罗西(Lynn Rossy)博士是一名心理学家,专门从事正念饮食和通过瑜伽的正念运动。除这些主题外,罗西博士的博客还涉及其他正念生活的方面,包括设定意图,,,,练习感激之情,并接受注意停顿

禅宗习惯

超过一百万的读者遵循禅宗习惯博客,该博客的重点是在日常生活的混乱中找到简单性和正念。博客创作者Leo Babauta清楚地表明,他不是专家,医生或教练,但他说,通过正念生活取得了成功。读者可以跟随他的写作旅程,这鼓励他人养成健康的习惯并融合自己的生活。

正念太太

Mindful夫人Melli O’Brien背后的女人是冥想老师,是全球最大的正念会议的联合创始人和主持人。她的博客涵盖了一系列正念主题,包括使用正念冥想应对危机,,,,克服恐惧, 和摆脱了过去。O’Brien还提供了免费的为期7天的正念课程,其中包括两个可下载的冥想录音,您可以永远保留。

最喜欢的冥想新闻通讯

每周百分之十

每周10%是10%更快乐的应用程序中的免费新闻通讯(可免费下载应用商店Google Play)。退休的新闻主播丹·哈里斯(Dan Harris)写了这本书百分之十的快乐并在开始在全国电视转播之后开始以冥想开始自我意识之旅后,共同创立了同名应用程序惊恐发作。这本书变成了纽约时报畅销书。该新闻通讯介绍了冥想老师关于幸福和正念生活的原始论文,以及与新剧集的链接百分之十的快乐播客,由哈里斯(Harris)主持,有关即将举行的事件的信息。

编辑资料和事实检查

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