您知道您的骨骼和牙齿主要由钙组成吗？实际上，体内99％的钙供应存储在这些身体部位中。除了从字面上构成身体的基础外，钙还以许多其他方式工作，以帮助您保持顶端工作状态。（（1）
什么是钙，为什么需要它？
钙是一种在许多身体过程中起作用的矿物质，包括血液凝结和释放激素。（（2）“钙，体内最丰富的矿物，是骨骼和牙齿，”说艾米丽·凯尔（Emily Kyle），RDN，纽约罗切斯特私人执业营养师。钙在人体内部的某些代谢功能中也起着许多重要作用。足够的钙摄入量对于维持最佳神经传播和心脏肌肉功能的调节很重要。”
一生中获得足够的钙可以帮助预防骨质疏松症，一种骨骼疾病，会增强您折断骨骼的风险。（2，3）重要的是要足够维生素D与钙一起，因为组合会增加您对矿物的吸收。（3）
那么，我的身体实际需要多少钙？
钙的需求因生命阶段而有时而有所不同。根据建议的饮食津贴（RDA）或认为足以满足大多数健康人的营养需求的平均每日摄入水平，儿童需要以下内容：
- 1-3：700毫克（MG）的儿童
- 4-8：1,000毫克的儿童
- 9-18岁的儿童：1,300毫克（4）
钙随年龄变化的RDA。原因之一是，随着年龄的增长，您吸收钙的能力会降低：虽然婴儿和幼儿的钙吸收高达60％，但在成年期间，钙的吸收能力降至15％至20％。因此要求如下：
- 19-50：1,000毫克的男女
- 51岁以上的妇女：1,200毫克
- 男性51岁以上：1,000毫克
- 男性71岁以上：1,200毫克（5）
- 14-18岁的怀孕或哺乳期妇女：1,300毫克
- 19-50：1,000毫克的怀孕或哺乳期妇女（6）
钙的吸收也取决于钙来自钙的食物类型，其他食用的食物以及一次服用多少钙。随着钙的消耗量增加，钙的吸收有效降低了。结果，全天分割钙要比一次同样的总钙全天分配钙更有效。
我需要服用钙补充剂吗？
这取决于。凯尔说：“男人和女性在一生中都需要不同量的钙，这意味着有些人可能需要在一定年龄服用钙补充剂才能满足他们建议的饮食津贴。”“对于女性，身体在青春期，妊娠和泌乳以及绝经后需要更多的钙。在这些期间，明智的做法是讨论您与医疗保健提供者对钙补充剂的个人需求。”
不确定您从食物中得到多少钙？将您的日常用餐记录在类似的应用程序中日常健康的卡路里柜台（跟踪营养摄入量）大约一周，看看您的立场。如果您跌倒，请在直接跳入补充剂之前，考虑在饮食中添加更多富含钙的食物，因为整个食物版本可提供仅钙的收益。
如果您决定服用钙补充剂，一次消耗500毫克或以下时，您会吸收最多。因此，将您的每日补充摄入量分为两剂。（5）
碳酸钙，柠檬酸钙和其他钙补充剂之间的差异
“钙补品有多种形式，最常见的是碳酸钙和柠檬酸钙凯尔说。“应根据各种因素，包括您的年龄，任何当前的医疗问题以及与当前药物相互作用的风险，与您的医疗保健提供者一起选择最合适的钙补充剂。”
碳酸钙是最常见的钙补充剂，也是最便宜的钙补充剂。（4，10）当食物食用时，您会吸收最好的。（4）
但是，研究于2013年11月发表在《杂志》上研究生医学表明吸收率对也正在消费的人不利质子泵抑制剂或者组胺2个阻滞剂（用于治疗消化溃疡和回流）。（（11）碳酸钙也可能导致副作用，例如气体，腹胀， 或者便秘。（4）另一方面，应在没有食物的情况下服用柠檬酸钙，而报告的副作用较少，这是低胃酸产生的人的最佳补充选择。（4,11）钙补充剂的常见类型较少包括乳酸钙和葡萄糖酸钙。（4）
健康的风险过多，钙和与药物相互作用
当涉及钙时，不一定会更好。凯尔说：“如果通过补充剂消耗过多的钙，可能会导致骨折的增加。”根据2017年9月发表的一项研究营养与饮食学院杂志。（（12）
钙的UL如下：
- 1-8岁的儿童：2,500毫克
- 9-18岁的儿童：3,000毫克
- 19-50岁的男女：2,500毫克
- 51岁以上的男性和女人：2,000毫克
- 14-18岁的孕妇或哺乳期妇女
- 19-50岁的怀孕或哺乳期妇女：2,500毫克（6）
您可以通过食物获得这么多钙吗？不太可能。您只需要担心通过强化食品和补充剂过量服用钙即可。并记住，您可能正在通过多种来源补充钙 - 例如多种维生素，钙补充剂和非处方抗酸剂。这些抗酸剂通常提供每片200 mg至400 mg钙。（4）
至于与药物的相互作用，您确实需要关注这一点，因为有些人会与钙负相互作用。例如，钙补充剂可以减少双膦酸盐用于治疗骨质疏松症。（4）您可以在药物相互作用检查器在Drugs.com上进行潜在互动，但在开始任何新药物之前，与您的医生和药剂师交谈仍然是一个好主意。
钙常见问题解答和答案
我怎么知道我是否有钙缺乏症？
钙缺乏症的症状包括手指麻木和刺痛，肌肉痉挛，抽搐，嗜睡，食欲不振和心律异常。（4）如果您怀疑您的钙摄入量太低 - 或者如果您有任何这些症状，请与您的医生谈论进行一些测试。也可能没有症状，但具有低水平的钙缺乏症，确实会增加健康风险。最好确保您从食物中获得足够的每日钙摄入量。
哪些食物含量高？
当食物含有矿物的每日价值的20％或以上时，钙被认为很高。钙的每日值为1000毫克，因此高钙的食物每份可能含有200 mg或更多的食物。高钙的食物包括酸奶，奶酪，牛奶，钙结合钙豆浆和橙汁，沙丁鱼罐头（包含骨骼）和用硫酸钙制成的豆腐。（4）
我可以得到太多的钙吗？
是的，有太多的钙！尽管不太可能从食物中吸收过多，但您可以通过强化食品和补充剂过度钙的钙。在开始制定钙补充剂方案之前，请与您的医生交谈以确保您需要它，并且可以安全地与您服用的任何药物配对。
什么是钙通道阻滞剂？
钙通道阻滞剂可防止钙进入心脏和血管壁中的细胞 - 有助于降低血压。它也可能有帮助治疗冠状动脉疾病， 胸痛，心律不齐，以及某些循环疾病，例如雷诺氏病。（（13）
编辑资料和事实检查
参考
- Ross AC，Taylor CL，Yaktine AL等。钙的概述。维生素D和钙的饮食参考摄入量。2011。
- 饮食中的钙。Medlineplus。2017年1月7日。
- 骨质疏松症：概述。Medlineplus。2017年10月1日。
- 钙。国立卫生研究院。2018年9月26日。
- 2015 - 2020年美国人饮食指南。2015年12月。
- 钙和维生素D的饮食参考摄入量。国家科学院医学研究所。2010年11月。
- 2015年饮食指南咨询委员会的科学报告。美国农业部。
- Wallace TC，Reider C，Fulgoni VL III。钙和维生素D差异与美国的性别，年龄，种族，家庭收入水平和体重分类有关，而不是美国的素食：NHANES 2001-2008数据集的分析。美国营养学院杂志。2013。
- Bailey RL，Dodd KW，Goldman JA等。估计美国的总钙和维生素D摄入量。营养杂志。2010年4月。
- 钙和钙补充剂：实现适当的平衡。梅奥诊所。2018年10月3日。
- Booth A，CamachoP。仔细研究钙吸收以及饮食与补充钙的好处和风险。研究生医学。2013年11月。
- Kohn JB。关于钙补充剂的最新建议是什么？营养与饮食学院杂志。2017年9月。
- 钙通道阻滞剂。梅奥诊所。2019年1月2日。