较强的倾斜的8个最佳练习

斜肌是腹部区域的主要肌肉。有两种类型 - 内部和外斜 - 从肋骨到骨盆的对角线延伸，根据Marshfield诊所卫生系统。倾斜的斜肌和腹部腹部构成腹壁，根据美国运动理事会（ACE）的说法。这些肌肉共同控制脊柱，肋骨和骨盆中的运动

倾斜，就像其余的核心的肌肉，对于日常运动很重要。

“If you look at the anatomy of the obliques, as far as where they attach on the pelvis and rib cage, they’re involved in the stabilization of the pelvis, so it’s important to make sure they’re strong and they’re working as they should,” saysRondel King，CSCS，纽约市的纠正锻炼专家和私人教练。“它们是一个强大的核心，可以在整个运动系统中稳定。”

根据王牌，您的倾斜肌肉使您可以弯曲并扭转身体。

雕刻强大的核心不仅仅是使您的腹部看起来修剪器 - 增强这些肌肉有助于促进更好的姿势，平衡和协调；降低受伤的风险；根据Marshfield Clinic Health System的说法，并改善了健身和运动表现。为了加强斜率，您可能会在此过程中加强其他肌肉（例如核心肌肉的其余部分），帮助移动性和整体功能。

有关的：为什么力量训练对您的健康和健身如此重要

开发强大的核心（包括斜率）似乎对低背健康状况至关重要。2015年3月的评论发表在物理疗法杂志结论是那个核心力量训练可以减轻低点背痛。强大的核心也可以保护您的脊椎根据王牌。

有关的：最好的练习，可以在家中做得更强

如何进行倾斜的练习

尽管通常的建议是每周两到三次，但金说：“您实际上可以每天进行倾斜的锻炼，而不是过度训练。”很少有人会疲倦的腹部肌肉如此之多，以至于您需要一个恢复他注意到那天。

有关的：多少运动足够？

位于丹佛的认证私人教练和瑜伽老师布鲁克·麦克马纳斯（Brooke McManus）概述了下面的八个顶级练习。这些移动每次移动30至45秒，两者之间的休息时间不超过30秒。她说，总共重复两三轮。

麦克马努斯建议通过将它们添加到另一项锻炼中，以使肌肉更强壮，建议每周进行以下练习三到五次。

有关的：练习：锻炼的最终指南

1.侧板

躺在左侧，右腿堆叠在左腿顶部，左前臂在地面上，肘部下方的肩膀下方。支撑核心并推开地面，使您的身体受到左臂和脚的支撑；您的身体应形成一条直线从头到脚，与地面的角度约为45度。不让臀部下垂的右臂向上抬起天花板。初学者可以将膝盖保持在略微弯曲的位置。为了使其更先进，请在握住侧木板的同时将右腿上下抬起，将身体的其余部分从头到脚保持直线。右手握住轻哑铃，使其更具挑战性。在另一侧重复。

2.站立躯干旋转

双脚分开站立，并在胸前的手之间握住一个药球。保持核心紧绷，手臂在肘部弯曲，肘部紧紧侧面，将躯干缓慢向右旋转，使头和胸部保持旋转。在旋转到左边之前，短暂握住扭曲。

3.站立木头

右脚向前站立，脚步比臀部距离稍宽。将药球握在手中，将其抬到右边，使其略高于肩膀高度，并对角线延伸到身体。保持头和肩膀向前伸直。然后，在流体运动中，将药球带到左臀部。然后将其提高到起始位置。提高速度，使您感到倾斜肌肉。重复总计30至45秒；然后切换侧面。

4.俄罗斯扭曲

坐在垫子上，脚在地面上，腿在您面前稍微弯曲。向后倾斜时激活核心，使躯干和大腿形成V形状，并将脚稍微从地面上抬起（交叉脚踝以使其更具挑战性）。将手臂伸直到您的面前，然后以受控的运动将躯干扭转到一侧，然后敲击地板，然后旋转到另一侧然后重复。当您扭曲以使动作更具挑战性时，将哑铃或药球握在胸前。

5.登山者

从木板的位置开始，用手在地面上，肩膀上方的手腕上方，并保持身体从头部与地面平行的脚趾形成一条直线。当您将右膝盖放入胸部时，让您的核心接触，使右脚保持在地面上。返回木板位置，然后用左膝盖重复移动。继续以快速，平稳的运动交替交替。

6.侧弯

开始以臀部宽度的脚架站立，让手臂挂在两侧。将上身向右弯曲，在腰部弯曲。暂停，然后返回站立，同时挤压左侧的斜叶。在左侧重复，确保在弯曲时保持体重接近身体。继续交流。用哑铃进行运动，以使其更具挑战性，以使其更加困难。

7.死错误

躺在你的背上，双臂伸向天花板。弯曲膝盖，使胫骨和大腿形成90度角（胫骨应平行于地板）。在您的核心上伸出核心，并直接向后放下右臂，同时将左腿延伸到您的面前，将其降低，使其悬停在地面上方。将它们返回中心，然后在另一侧重复。为了增加挑战，请在完成动作时将轻铃握在每只手中。

8.延伸的侧角姿势

开始站立。用脚将手放在臀部上。转动右脚，使其指向右边。将右膝盖和下半身弯曲成一个弓步的位置：膝盖应以45度角弯曲，不要延伸过脚踝；左腿在你身后延伸。弯曲右肘部，将其放在右大腿上，扭动躯干，使其朝左侧，使头部与脊椎对齐，并朝向左侧。将左臂抬起头，手掌朝向地板，并在左耳旁边伸展，以便您感觉到整个左侧的延长。为了增加难度，请将右手放在街区或一直到地板上，而不是放在膝盖上。保持30至45秒，然后切换侧面。