亚洲的主食，豆腐是经常被忽视的蛋白质来源在美国。但是，当它跳到菜单上（即使是在像Chipotle这样的快速休闲链中）时，人们越来越多地将其作为健康的肉类替代品。以及豆腐的拟议健康益处 - 来自预防癌症降低心脏病的风险- 以您可以吃的最好的食物之一享有声誉。
什么是豆腐，到底是什么？
豆腐被处理大豆凝乳。这是一种流行的基于植物的蛋白质选择，尤其是在东亚地区。（（1）如果您喜欢在炒菜，咖喱或蔬菜饭碗等菜肴中喜欢它，那么您可能会对自己真正吃的东西和制作方式感到好奇。
豆腐由在水中磨碎，加热并与钙或镁盐等矿物凝结的大豆制成。然后将凝乳压入一个块中，然后将其作为豆腐出售。您可以购买几种不同类型的豆腐，从超柔软的丝绸豆腐到超级豆腐。您购买的类型取决于您的使用方式。丝绸豆腐可能是甜点（例如芝士蛋糕）的理想选择，而超级豆腐可以切成立方体，然后用锅中的油煮至酥脆，或在烤箱中烤。用豆腐烹饪的好处是豆腐是一种非常温和的蛋白质，它具有与之配对的任何口味，使其成为一种多功能的成分。
豆腐对您有好处还是对您不利？
没有理由担心这种富含矿物质的素食蛋白来源 - 豆腐对您有好处。鉴于豆腐是由大豆制成的，它是强大的抗癌植物化合物的丰富来源，称为异黄酮和酚酸，心脏保护的皂苷，以及α-Linolenitic omega-3脂肪酸，以及钙等矿物质。（（4）它也是铁的良好来源，这对于遵循的人尤其重要素食或者素食饮食，或者可能在这种营养素中运行较低的孕妇。（2，5）
更重要的是，根据发表在该研究的一项研究结果，消费最多的异黄酮的人的收缩压读数平均比最少的食物（尤其是在非洲裔美国人中的食用）降低了四分。临床高血压杂志。（（6）研究人员认为，异黄酮可能刺激一氧化氮，这有助于改善动脉的血流。最后，大豆食品，尤其是豆腐是冲绳饮食的主食，冲绳人是地球上人数最长的人。（（7）认为，用豆腐代替肉可能会降低血液胆固醇，从而降低心脏病的风险。
选择和存储豆腐的最佳方法
您可以在杂货店的冷藏部分中找到生豆腐。它也可以预先烘焙和调味。以下是可用的几种不同类型。
- 嫩豆腐这是最光滑，最柔软的豆腐。当您需要奶油状态时，最好是甜点，冰沙或蘸酱。丝绸豆腐可以是坚定的或额外的。（（9）
- 牢固的豆腐豆腐公司有点误称 - 仍然很柔软。豆腐公司为争夺，人造炸玉米饼和三明治（例如用豆腐制成的“鸡蛋沙拉”）做出了绝佳的替身。（9）
- 超级常规豆腐这是最容易切成立方体，条或切片的。烤时，这很棒，扔在沙拉上，烤烤肉，炒菜和咖喱。您还可以在包装中找到它的预放，从而使食物准备更容易。（9）
- 准备好豆腐当您捏住时，请使用这种类型的豆腐，需要快速创建咸味菜。选择最适合您需求的风味。您可以在杂货店的熟食店/准备好的食品部分找到此预包装。
至于存储包装的豆腐，冷藏是关键。在包装上列出的“出售日期”之后的五到七天，未打开的包裹保持不错的状态。您还可以将豆腐保存在冰箱中四到六个月。（请记住，用标记将其冻结的日期写在包装上。）在冷冻之前，将多余的液体和包裹在冷冻袋，箔纸或密封容器中，请推荐stilltasty.com。闻起来或看起来很糟糕或有霉菌的豆腐应该被扔掉。（（10）
如何根据类型完美烹饪豆腐
这是煮每种豆腐的方法：（9）
- 嫩豆腐如果您使用的是丝绸豆腐，则可能会将其混合成甜点或冰沙来代替酸奶，或者将其替换为汤作为奶油替代品。
- 公司如果您要用豆腐代替地面肉或鸡蛋，请将其分成小块。将其扔进一个带有香料的煎锅中，煮三分钟，最后加加调味。
- 超级公司切入立方体，切片或条带时，超级豆腐是理想的选择。它可能会感觉坚固，但仍然在包装中的液体中饱和。如果您想要更脆的豆腐，则需要在更多的准备时间中安装出多余的液体。首先，将豆腐从包装中取出，将其包裹在干净的厨房毛巾中，然后将其放在盘子上。将重物（例如锅）放在包裹的豆腐上。等待几分钟，然后从毛巾上取出豆腐，然后用另一条毛巾将其干燥。可选地，在冰箱中的覆盖容器中至少30分钟将豆腐腌制至少30分钟。当您准备烹饪时，豆腐的流行品牌Nayosa建议使用以下内容：将豆腐切成豆腐，直到金黄色和酥脆；在烤架上煮5至6分钟；或在400度F中烘烤30分钟。 (9)
- 预烤此豆腐选项已经为您完成了艰苦的工作。可以轻松地将预烤的豆腐或已经准备好的豆腐添加到许多食谱中代替肉蛋白。德赢电子游戏
- 豆腐面如果您没有尝试过豆腐面，那么现在是时候了。这些通常是用豆腐和konjac混合的（或konnyaku;亚洲山药），卡路里超低（每份约10卡路里）。（（11）准备，在热水下沥干面条并冲洗面条，煮沸两到三分钟，然后拍干。在干锅中炸至蒸约五分钟。切成所需的饮食尺寸。（（12）
寻找饭菜灵感？您必须尝试的豆腐食德赢电子游戏谱
如果您还没有在食谱中尝试豆腐，那么您可能会犹豫。德赢电子游戏但是，这种多功能成分可用于各种烹饪风格的各种菜肴。这是八种美味的豆腐菜。
- 日式炸豆腐和蔬菜
- 与桃子柠檬草莎莎的椰子粉一样
- 藜麦和熏制荷兰牛油沙拉
- 鸡肉荷牛炒
- 丝绸豆腐争夺
- 烤咖喱豆腐，甜辣的罗望子酸辣酱
豆腐的可能副作用和健康风险是什么？
大豆食品是导致癌症的不幸声誉，尤其是在乳腺癌方面。因此，许多妇女害怕吃它。但是整个大豆食品，，，，例如豆腐和大豆（毛豆），实际上可能会降低您患疾病的风险。
根据美国研究所癌症研究（AICR），包括豆腐在内的大豆是预防癌症的最佳食品之一。（4）“由于大豆含有类似雌激素的化合物，因此担心大豆可能会增加与激素相关的癌症的风险。证据表明这不是事实，” AICR网站说。如果您是乳腺癌幸存者，则没有理由避免饮食中的大豆，甚至有证据表明它可能会降低复发的风险，尽管不足以推荐有目的的大豆消费，以降低这种风险。（（13）
另一个问题：有94％的大豆是作为转基因生物（转基因）作物而种植的。（（14）豆腐的许多品牌和有机品牌都包括非GMO项目验证的印章。虽然发现转基因生物是安全的，但今天在美国食品系统中存在转基因生物，许多人选择避免这种情况出于各种原因。如果您避免转基因生物很重要，则取决于您。如果这是您饮食的重点，请在包装上查找此验证。（（15）
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编辑资料和事实检查
- 大豆事实表：豆腐。北美大豆协会。
- 豆腐，额外的坚固，与尼加里一起准备。美国农业部。2018年4月。
- 钙。国立卫生研究院。2017年3月2日。
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- 铁。国立卫生研究院。2018年3月2日。
- Richardson SI，Steffen LM，Swett K等。饮食中的总异黄酮摄入与较低的收缩压有关：年轻人的冠状动脉风险发展（CARDIA）研究。临床高血压杂志。2016年8月。
- Buettner D.为什么日本最长的女性拥有改善健康的关键。蓝色区域。2016年10月27日。
- Bertoia ML，Mukamal KJ，Cahill LE等。摄入量和蔬菜的摄入量的变化以及美国男性和女性的体重变化最多24年：分析三项前瞻性队列研究。PLOS医学。2015年9月。
- 选择合适的豆腐。纳索亚。
- 食物存储 - 您可以保留多长时间：豆腐，商业包装，卖了冷藏 - 未打开。静止。
- 豆腐西拉塔基意大利面条。家庭食品。
- 如何准备豆腐Shirataki。家庭食品。
- 科门的观点 - 回答有关大豆和乳腺癌的问题。苏珊·科门（Susan G. Komen）。2015年4月28日。
- 大豆。非GMO项目。
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