以及一杯非常好的杯子咖啡，早餐三明治是几乎可以使习惯迟到的几件事之一轨枕重新考虑生活为早起的鸟。就午餐而言，这是经典的原因。“早餐三明治之所以受欢迎，是因为它们在旅途中很容易食用，并且是开始一天的馅料，”密歇根州卡拉马祖的注册营养师RDN霍莉·克拉默（Holly Klamer）说。“他们很高蛋白质，因此他们让您长期感到饱满。”
该蛋白通常来自蛋，肉（通常是香肠或培根）和奶酪，所有奶酪都夹在百吉饼，英式松饼或其他面包选择中。典型的早餐三明治并不完全尖叫健康食品。
克拉默说：“早餐三明治因不作为健康食品而臭名昭著。”“它们的卡路里往往很高饱和脂肪和低纤维。”
但是没有理由将它们完全写下。克拉默说：“好消息是，通过调整一些食材可以使它们变得更健康。”
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这样做，您将开始用三明治开始的一天充满活力你而不是压倒你。“一天中的第一顿饭确实为您的其余饭菜可能会如何奠定基调。”Trista Best，RD，MPH，一位在佐治亚州道尔顿的环境健康专家和顾问，拥有一笔平衡的补品（一家出售补品的公司）。
这里有五个专家技巧，可以在下一个早餐三明治上旋转健康。
1.选择瘦肉
克拉默说，代替牛肉或猪肉香肠或培根，而是选择土耳其培根或火鸡香肠来节省脂肪和卡路里。根据美国农业部（USDA）的说法一个猪肉香肠馅饼具有19克（G）的脂肪和210卡路里。另一方面，同样的土耳其香肠具有5克脂肪和86卡路里，根据USDA数据。
您可能很想选择一个基于植物的选项，在汉堡王和星巴克的早餐三明治上供应。虽然少吃肉有好处，但它可以降低您的风险心脏病，，，，中风，，，，肥胖，，，，高血压，，，，高胆固醇，，，，2型糖尿病，以及许多癌症，根据美国心脏协会- 这些不一定会节省您的卡路里。“出奇，无肉香肠实际上可以类似普通香肠在卡路里和脂肪含量中，”克拉默说。“这种'肉'也可能更高钠与常规香肠相比。”
2.最大化面包的营养
如果您可以选择选择将三明治固定在一起的东西，请选择全谷物英式松饼或全麦面包，而不是羊角面包，百吉饼或白面包。克拉默说，这将带来纤维的提升。两片全谷物面包几乎有4克纤维，虽然同一份白面包的含量为1.29 g，但根据美国农业部。纤维对于填充您很重要梅奥诊所。高纤维饮食与体重减轻有关，无论大量营养素和热量摄入量如何研究于2019年10月发表在营养杂志。
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3.添加蔬菜
贝斯特说：“早餐通常是遗弃蔬菜的一顿饭，但是早餐三明治是整合它们的好地方。”“浇头是使您的三明治营养浓密而不是卡路里密集的最佳方法。”她建议炒或烤蔬菜，例如菠菜，辣椒，洋葱和蘑菇。牛油果是另一个美味的补充。好脂肪在牛油果Best说，比额外的肉更健康地向三明治增添大量。还有健康的好处：鳄梨具有心脏健康的单不饱和脂肪，降低了LDL（“坏”）胆固醇，可以减少心脏病的风险和中风，根据克利夫兰诊所。
4.重新考虑奶酪
让我们从好消息开始：奶酪不一定是禁止的。“可以将一片奶酪添加到早餐三明治中，以获得风味，质地和良好蛋白质来源和钙，”克拉默说。但是要小心：很容易跌倒并使用这些额外的切片进入不健康的领土。克拉默建议将部分尺寸限制在1盎司（OZ），并避免使用美国奶酪，切成薄片最多的奶酪和最剥夺的营养素。如果你是素食主义者Klamer建议，或者只想尝试奶酪以外的其他东西，添加一汤匙或两汤匙鹰嘴豆泥或几片鳄梨。
5.去吃整个鸡蛋
鸡蛋是早餐三明治的核心，不是您要跳过的成分。根据USDA数据。
Best说：“早上吃蛋白质的第一件事将帮助您全天获得更多的能量，并避免典型的含糖早餐食品发生糖精。”一项小型研究在27名肥胖症或超重的男性中，遵循高蛋白饮食（来自蛋白质的能量的25％）的超重个体比正常蛋白质饮食（蛋白质能量的14％）在白天的饱满度更大。
许多餐厅菜单仅提供蛋清；不要以为这是一个更好的选择。“除非您是由医疗团队指导的，否则整个鸡蛋可能是早餐三明治的健康选择。”克拉默说。鸡蛋的声誉不好，因为对心脏健康不利，但是荟萃分析于2016年10月发布美国营养学院杂志发现每天多达一个鸡蛋与心脏病风险增加无关，甚至可能减少中风的风险。
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底线
早餐三明治可以成为您早上例行的一部分！只需考虑一些成分交换即可使其尽可能营养。
