没有什么尖叫的，“这是周末！”不仅仅是星期五晚上的披萨。或者，也许您更喜欢星期一的披萨，可以以美味的方式开始一周。无论晚上哪个晚上（或晚上，我们都不会告诉）您更喜欢吃片，对披萨爱好者来说，有个好消息：披萨可以是一顿健康，全面的饭菜。
“当您考虑一下披萨时，由外壳中的碳水化合物，奶酪的蛋白质以及奶酪和浇头中的脂肪组成，这些都是一顿饭通常包含的成分。”艾米·金伯兰（Amy Kimberlain），迈阿密的发言人营养与饮食学院。“更不用说它提供了能量和风味，总体而言，它确实可以真正亮相。”
尽管有些人认为披萨是一种放纵，但并非总是如此。“通常认为披萨可能不是最健康的选择，因为它通常认为是钠，卡路里和饱和脂肪- 但是，并非所有切片都是平等的。”金伯兰说。
金伯兰指出，关键是要考虑一下浇头，外壳，甚至是您所拥有的侧面。“就像其他任何食物一样，这是关于您如何制作的。”安吉拉·莱蒙德（Angela Lemond），RDN，德克萨斯州普莱诺市莱蒙德营养的共同所有人。
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例如，如果您从披萨小屋订购了12英寸的Pan-Croust Pepperoni披萨，则您正在寻找286卡路里，近14克（G）胖的（包括5克饱和脂肪），每片超过29 g碳水化合物，根据美国农业部（美国农业部）。如果您有第二片（老实说，我们中的许多人），那么这些数字会加倍，并且您可能会在一天的饱和脂肪上过度使用它。为了保持健康的体重和心脏，如果您每天消耗2,000卡路里的卡路里，请每天将饱和脂肪限制为16至22克Medlineplus。这意味着一个切片几乎使您达到每日限制的三分之一。
这就是为什么您可能想在家中鞭打披萨。“披萨可以健康。首先，通过在家中，您可以控制它最终是如何制作的 - 这是第一步。”金伯兰说。
请继续阅读以找到可以使披萨夜更健康的其他方法，这样您就可以坐下来享受馅饼而不会感到内gui或担心。
1.用蔬菜加载披萨以获取额外的营养
将披萨视为一种在一个锅中评分蔬菜的美味方式。“添加尽可能多的蔬菜。他们富含维生素和矿物质纤维启动！”金伯兰说。
不确定哪些蔬菜在馅饼上可以很好地搭配？尝试金伯兰最喜欢的组合：“对于传统的红酱比萨饼，我喜欢扔掉所有蔬菜 - 西红柿，辣椒，洋葱，蘑菇，蘑菇，朝鲜蓟，橄榄，橄榄，罗勒。我喜欢所有人的结合。”她说。这样，您就会得到一顿饭菜，充满了身体的营养。
蘑菇，一个是获取的好方法维生素B3（烟酸），，，，根据哈佛健康出版和美国农业部;1杯生蘑菇可提供3毫克（mg），这是您日常价值（DV）的21％。这种多任务维生素有助于保持您的消化系统，皮肤和神经系统健康，梅奥诊所笔记。
同时，贝尔辣椒提供纤维：1杯含有3克以上，根据美国农业部，几乎是您的DV的11％。纤维充满您并保持消化健康，根据梅奥诊所。
贝尔辣椒也给你维生素C，哈佛健康出版社和美国农业部注释 - 您每杯获得190毫克，占DV的211％。
因此，如有疑问，请添加更多的蔬菜，以填充维生素填充的馅饼。
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2.选择薄皮披萨来减少卡路里
无论您是订购还是自己制作披萨，都可以在可能的情况下瘦一块薄层。为什么？莱蒙德说：“薄层意味着在饱满之前，您可以在饱满之前获得更多的蔬菜。”
通过走薄壳路线，您的主要饭菜是蔬菜，而不是面包。为什么重要：吃更多植物性饮食是一种全方位健康的饮食方式。
例如，研究于2019年8月发表在美国心脏协会杂志发现人们大多吃植物性饮食，重点是蔬菜，坚果与吃更多基于动物的食物的人相比，全谷物，水果和豆类因心脏病发作，中风和其他与心血管相关的疾病的死亡几率较低。
薄皮也有其他特权。金伯兰说：“选择薄皮与厚地壳，甚至毛皮外壳，以帮助减少总卡路里和钠。”
一片没有奶酪的小薄皮比萨饼有141卡路里和282毫克钠，根据美国农业部。同时，一小片没有奶酪的厚实比萨饼有239卡路里和422毫克钠，根据美国农业部。
因此，要填充更多的蔬菜 - 披萨的MVP-并降低卡路里和钠，薄皮是您最好的选择。
3.注意您选择限制饱和脂肪的奶酪
大多数披萨爱好者会告诉你奶酪对于好馅饼是必不可少的。但是，重要的是要对您添加的奶酪保持聪明。
奶酪将提供蛋白质和钙;只需注意您添加了多少，因为它确实具有饱和脂肪。”金伯兰说。“选择2％或部分Skim Mozzarella或Skim Icotta。”
这是这些奶酪的营养信息，脂肪的脂肪往往低于整个乳状奶酪：
部分脱脂马苏里拉奶酪
根据美国农业部，1盎司（OZ）包含：
- 72卡路里
- 4.51 g总脂肪
- 2.87克饱和脂肪
- 222毫克钙，是DV的17％
相同的部分全乳房芝士含有85卡路里，6克总脂肪，4克饱和脂肪和143毫克钙，占DV的11％。
部分Skim意大利乳清奶酪
根据美国农业部，1盎司包含：
- 39.1卡路里
- 2.24 g总脂肪
- 1.4克饱和脂肪
- 77.1毫克钙，约占DV的6％
比较，1盎司的全乳清乳清干酪大约有50卡路里的卡路里，4克脂肪，2克饱和脂肪和72 mg钙，占DV的6％。
像金伯兰一样，莱蒙德（Lemond）也是馅饼上意大利乳清干酪的粉丝。她解释说：“我目前最喜欢制作披萨的方法是在一层意大利乳清干酪上做这些蔬菜，然后在披萨石上烤或烤。”
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4.选择全麦面包皮以增加营养或减少碳水化合物的蔬菜外壳
无论您是在家制作披萨还是订购披萨，都必须不仅考虑薄与浓稠的外壳，而且要考虑面团的类型，这一点很重要。金伯兰说：“如果您能够制作全粒地壳，这将有助于您增强纤维。”
考虑此切片比较。一个小的全麦薄皮比萨饼，配奶酪，根据美国农业部，具有超过3 g的纤维。同时，一个带有额外奶酪的小规则薄皮披萨具有1.5 g纤维，根据USDA。这几乎是全麦纤维的DV，而定期地壳仅为5％。她补充说：“虽然您仍然需要关注所消耗的总部分，但从健康的外壳开始可能会有所作为。”
蔬菜外壳也是一个可靠的选择。“我喜欢市场上的替代披萨外壳或可以自制的披萨壳，例如花椰菜，西兰花和甜菜，作为帮助补充披萨之夜的方法，除了传统的外壳以帮助增加蔬菜外，您还可以食用。”金伯兰说。这意味着，例如，您可以有一片传统的外壳派以及一片蔬菜外壳派以混合食物！
您还将从蔬菜外壳中获得纤维 -低碳水化合物， 也。例如，冷冻的花椰菜外壳每片约3 g碳水化合物，根据美国农业部，不到1克纤维。
您也将从花椰菜外壳中获得其他营养素，例如9 g蛋白（部分原因是蛋根据美国农业部的说法，这也是在食谱中）。
5.选择瘦蛋白（例如鸡肉），而不是高钠的高脂意大利辣香肠
多亏了奶酪，您的披萨将已经包含蛋白质，但是许多比萨饼爱好者添加了另一个蛋白质来源同样，请注意您还将馅饼放在馅饼上。
“避免脂肪肉。要么素食，要么将其保留到鸡胸肉，海鲜或叶肉肉类等瘦肉中。”伦德说。
Kimberlain补充说：“当前的建议是限制培根，香肠和意大利辣香肠等加工肉的摄入量，它们不仅在钠中含量很高，而且还饱和脂肪。”这美国心脏协会推荐最大程度地减少加工的红肉，例如培根，萨拉米语和香肠。
例如，一大片薄皮披萨和额外的蔬菜具有5.5 g饱和脂肪和703 g钠，根据美国农业部，虽然一大片薄皮比萨饼和多余的肉具有超过8 g的饱和脂肪和850毫克钠，但根据USDA。
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6.在红酱上涂抹 - 装有必需的营养素
红酱使披萨的味道美味，并且还提供了严重的营养。“传统红酱将提供维生素A和C与抗氧化剂番茄红素一起，”金伯兰说。例如，¼杯基于番茄的酱汁可为您提供7毫克的维生素C（约占DV的7.8％），以及21微克RAE的RAE维生素A。，大约2％的DV根据美国农业部。同时，维生素A对于从视觉到保持免疫系统发挥最佳功能至关重要梅奥诊所。
此外，番茄红素是一种抗氧化剂，可为红色水果和蔬菜带来色调，甚至连与降低某些癌症的几率，以及减少中风的风险，，，，根据哈佛健康出版。
金伯兰说：“红酱比白色披萨酱等奶油酱更好。”例如，克利夫兰诊所注意到，阿尔弗雷多酱含有饱和脂肪和钠，虽然可以适度地将其包括在健康饮食中，但比萨饼制造商倾向于自由使用酱汁和浇头。
如果您不是红酱迷，那么还有其他选择。“您可以使用用心脏健康的坚果和油制成的香蒜酱，”金伯兰说。香蒜酱是用松子制成的（尽管您也可以替代杏仁或核桃），坚果可以从帮助降低您的LDL（“坏”）胆固醇为了改善动脉内衬的健康梅奥诊所。香蒜酱也是橄榄油，根据美国心脏协会，可能会降低心脏病风险。香蒜酱赋予a罗勒- 和坚果驱动的风味。金伯兰说：“只需观察您使用的数量即可 - 实际上，味道有点很长一段时间。”
7.将馅饼与健康的一面配对以完成您的饭菜
披萨之夜不仅与馅饼有关 - 还与您配对的饼。“配菜在创造总体均衡餐中可以发挥重要作用。”金伯兰说。
尝试素食开胃菜。金伯兰说：“我喜欢在披萨之前嚼肉蔬菜（所以芹菜，黄瓜和胡萝卜）与基于酸奶的牧场蘸酱搭配。”
然后，在晚餐时间时，她建议享受两片薄皮披萨和侧面沙拉。Kimberlain说：“蔬菜有助于提供纤维，从而在帮助您感觉更饱满方面发挥作用。”
例如，1杯生羽衣甘蓝提供1克纤维，根据美国农业部。将其他一些蔬菜扔到上面（例如切成薄片的胡萝卜和黄瓜），然后用柠檬汁，橄榄油和少量盐制成的敷料将其扔掉，您有一顿令人满意的，充满纤维的饭菜。
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8。慢慢吃以享受您的食物，并享用公司
是的，您需要考虑披萨之夜的盘子上的东西想想你吃的速度。“真的很喜欢食物的味道。Kimberlain建议，不要在几分钟之内铲入食物，而是放慢脚步并享受披萨。“这也可以帮助您的部分。”如果您吃得缓慢，那么您会意识到何时饱满，而不会过分。勒蒙（Lemond）补充说：“您的蛋白质，谷物和蔬菜都在披萨中，因此您可以慢慢进食直至满足。”
另外，不要忘记享受与您一起用餐的人。金伯兰说：“也许在你的房子里，星期五晚上是披萨之夜 - 想想所有可以和将要创造的回忆。”为什么这可能很重要？她解释说：“研究继续显示友谊，社交联系和建立家庭纽带的健康益处。”
根据哈佛健康出版，牢固的关系和社会纽带可以改善健康并提高寿命 - 双赢。另一个小研究于2019年6月发表在国际环境研究与公共卫生杂志表明社会联系有助于改善长期健康状况的人们的福祉。
金伯兰说：“有时比食物更重要的是创造的传统本身。”
