完整的蓝色区域饮食食品清单和7天的膳食计划

如果您的目标是过着漫长而健康的生活，那么您可能想尝试蓝色区域饮食。这是生活在世界蓝色地区的人们的生活方式的一部分，该地区以其居民的长寿而闻名。

蓝色区域饮食到底是什么？

蓝色区域饮食是一种饮食方式，可以模仿人们在世界蓝色区域中饮食的方式：

• 日本冲绳
• 意大利撒丁岛
• 尼科亚，哥斯达黎加
• 伊卡里亚，希腊
• 加利福尼亚州洛马·琳达

肠道细菌构成了您的微生物组。卡塞蒂说：“除非您的微生物组健康，否则您很难抵消慢性疾病。”“我们的微生物组以比我们想象的更多的方式参与了我们的健康。”

蓝色区域饮食可能有助于降低您的风险：

• 心脏病

  

• 2型糖尿病

  

• 一些癌症类型，包括胰腺癌

  

  和乳腺癌

  

Our experts didn’t point to any risks associated with the blue zones diet, but both Rajagopal and Cassetty recommend transitioning gradually to the diet if it’s a significant change from what you’re currently eating — it can be challenging to overhaul your diet all at once.

总是

1. 100％的全谷物，例如大麦，糙米，布尔古尔小麦，全玉米粉，法罗，燕麦片和藜麦（避免珍珠大麦和珍珠法罗）
2. 坚果 - 每天的瞄准大约2盎司（OZ）
3. 豆类和豆类，例如黑豆，白豆，大豆，小扁豆和鹰嘴豆豆 - 目标每天1杯
4. 水果和蔬菜 - 每天瞄准5至10份

绝不

1. 糖甜饮料 - 它们提供的营养很少，与体重增加，2型糖尿病，心脏病和癌症有关。

   

2. 咸零食 - 钠含量很高，疾病控制中心（CDC）报告说，它们与心脏病和中风有关。

   

3. 包装的糖果 - 它们与肥胖，2型糖尿病和心脏病有关。

   

4. 加工肉类 - 世界卫生组织将其描述为致癌物。

   

蓝色区域的人：

• 吃约65％碳水化合物，20％脂肪和15％蛋白质的饮食
• 在大约95％的时间和基于动物的食物中选择植物性食品大约5％
• 注意自己的感受，并进食，直到满满80％

  

自由享受这些蛋白质：

• 所有类型的豆类，包括黑豆，黑眼豌豆，鹰嘴豆，面包豆，小扁豆，豌豆和花生
• 豆腐

偶尔享受这些蛋白质：

• 鱼
• 蛋

将这些蛋白质限制为很少或永远不会：

• 牛肉
• 猪肉
• 家禽
• 加工的肉
• 养殖鱼

自由享受这些油和脂肪：

• 橄榄油
• 芝麻油
• 牛油果

将这些油和脂肪限制为很少或永远不会

• 反式脂肪（这些经常在包装烘焙食品，人造黄油和酥油中发现）

自由享受所有水果和蔬菜：

• 像菠菜一样绿叶蔬菜，羽衣甘蓝，甜菜和萝卜蔬菜，木糖和羽衣甘蓝是顶部。季节性水果和蔬菜，海蔬菜和海蔬菜，例如海藻和海带以及蘑菇也是不错的选择。新鲜的全水果和蔬菜没有限制。
• 但是将果汁限制为很少或永远不会

自由地享受所有坚果和种子

• 尝试将坚果和种子混合在一起，包括杏仁，巴西坚果，腰果，核桃，嘉种子和山核桃

自由享受这些谷物：

• 全麦面包
• 酸面包
• 地面玉米
• 大麦
• 糙米
• 麦片
• 藜麦
• 麦香

将这些谷物限制为很少或永远不会

• 白面包
• 白面食
• 包装的饼干
• 包装甜和咸的小吃

自由享受这些乳制品

• 豆浆（未加糖）

偶尔享受这些乳制品

• 绵羊的牛奶或山羊的牛奶产品
• 羊奶酪
• 佩科里诺奶酪

将这些乳制品限制在很少或永远不会

• 牛奶
• 用牛奶制成的奶酪
• 奶油
• 黄油

享受这些甜味剂

• 蜂蜜

将这些甜味剂限制为很少或永远不会

• 添加了糖，例如在甜饮料，糖果和甜点中发现的糖

自由享用这些饮料：

• 水

偶尔享用这些饮料

• 咖啡
• 绿茶
• 草药茶
• 红葡萄酒

将这些饮料限制为很少或永远不会

• 甜饮料
• 酒精（红酒除外）

享受新鲜的草药，香料和自由调味

• 其中包括地中海草药，牛奶蓟，迷迭香，姜黄，柠檬，大蒜和味o

遵循这个计划一周开始像百年纪念一样开始进食。蓝色区域饮食中没有建议的份量或卡路里的尺寸或卡路里数 - 只是要注意并吃饭，直到您不再饿，但直到您饱满。由于蓝色区域中的人们只能很少吃肉，因此我们在这里包括素食食谱。德赢电子游戏

第一天

早餐燕麦片浆果和坚果

午餐撒丁岛风格的披萨

小吃少数坚果

晚餐丰盛的矿物汤

第2天

早餐蔬菜和蔬菜的红薯哈希

午餐黑豆汉堡与生菜和番茄在酸面团上

小吃少量混合坚果

晚餐豆腐牛排配蘑菇

第三天

早餐香蕉坚果冰沙

午餐谷物碗配蔬菜和豆类

小吃味o汤与蔬菜

晚餐料理鼠王

第四天

早餐格兰诺拉麦片和坚果和水果

午餐黑豆和土豆汤

小吃烤鹰嘴豆

晚餐酸橘汁腌鱼，棕榈，洋葱，胡椒和香菜的心

第5天

早餐热带水果沙拉与坚果和椰子

午餐胡桃南瓜汤

小吃黑豆蘸酱

晚餐素食主义者

第六天

早餐蔬菜哈希与玉米和洋葱

午餐南瓜汤与豆浆和pepitas的奶油

小吃鹰嘴豆泥与蔬菜

晚餐小扁豆沙拉和大蒜和草药

第7天

早餐香蕉 - 冰沙和豆浆

午餐菠萝蜜戳

小吃椰子chia布丁与杏仁

晚餐猪蘑菇烩饭