蓝色区域饮食：完整的科学指南

减肥或维持体重可能是健康饮食的重要部分，但是如果饮食计划做得更多呢？如果对您的饮食进行一些调整可以帮助您过着更长，更健康的生活，该怎么办？这是蓝色区域饮食的前提，该饮食是基于关于世界上一些天生最长，最健康的人的习惯的研究。

1. 80％的规则该规则提醒人们在蓝色区域中感到80％时停止进食。他们还在当天早些时候吃更大的饭菜，下午或傍晚吃较小的饭菜。
2. 植物倾斜蓝色区域居民不吃很多肉，而是专注于水果，蔬菜，豆类和全谷物。
3. 五点葡萄酒尽管关于甚至适度酒精的健康益处的研究是有争议的，但大多数生活在蓝色地区的人每天都可以享受一到两杯葡萄酒。

将这些饮食习惯融入您的日常生活中可能会帮助您获得与生活在蓝色地区相同的健康益处。

与很多减肥计划不同，通常仅用于临时时间时期，这种饮食概述了一种生活方式。它本质上模仿了生活在世界五个蓝色区域之一中的人的饮食，这些地区是地理区域，居民的寿命往往比平均水平更长，并且慢性疾病发病率较低。蓝色区域饮食主要包括整个植物性食品以及有限的肉类和动物产品。“这意味着水果，蔬菜，全谷物，豆类和坚果。在这些类别中，您可以获得身体需求的关键营养 - 蛋白质，脂肪，碳水化合物以及所有维生素和矿物质。”Selvi Rajagopal，医学博士，MPH是巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学的内科医学和肥胖专家。

蓝色区域饮食专注于如何你和什么你吃。“原则之一是要吃饭，直到您满意而不是完全满足。”纽约市的萨曼莎·卡塞蒂（Samantha Cassetty）说。糖休克。“我们倾向于快速进食，而不是与身体的饥饿和饱腹感保持联系。它需要练习并习惯，但是您会看到[进食直到您满意]为您的身体提供适量的食物，因此您保持良好的消化和能量平衡。”

全世界有五个蓝色区域，人们倾向于过着长寿和健康的生活。尽管他们有一些共同的生活方式习惯，但它们都是独一无二的。

• 日本冲绳年龄较大的冲绳人长大（或曾经种植）花园，因此他们可以在生活方式中锻炼身体，缓解压力和新鲜农产品。
• 意大利撒丁岛撒丁岛人通常只在周日和特殊场合吃肉，重点是全谷物，豆类，蔬菜和水果，以便在大部分饭菜中。他们每天还喝一两杯红酒。
• 尼科亚，哥斯达黎加尼科耶斯（Nicoyans）吃了淡淡的晚餐，以及许多年龄较大的尼科耶人的饮食，围绕南瓜，玉米和豆类。
• 伊卡里亚，希腊ikarians通常跟随地中海饮食，作为希腊东正教基督徒，斋戒是他们宗教习俗的标准组成部分。
• 加利福尼亚州洛马·琳达第七天的安息日会社区住在洛马·琳达（Loma Linda）。那些寿命最长的人遵循素食主义者或pescatian饮食（鱼类和海鲜是主要蛋白质），总体而言，糖，盐和精制谷物的饮食往往会饮食。

通过研究包括：

• 根据发表在植物性食物中的饮食较高的饮食与心脏病普通人群死亡风险较低有关。美国心脏协会杂志2019年8月。

  

• 全谷物的饮食更高可能会降低您的胰腺癌的风险，根据发表在营养杂志2021年3月。

  

  蓝色区域饮食引用了美国全谷物饮食指南，该指南建议每天至少三份。

  

  而且，豆类饮食含量高会降低您的某些风险癌症类型。

  

• 像蓝色区域饮食这样的地中海风格的饮食也可能会改变您的微生物组，从而使您减少脆弱并随着年龄的增长而改善认知功能。

  

• 根据研究

  

• 根据《杂志》上发表的《雨伞》评论，围绕植物和全食物的饮食可以大大降低您患2型糖尿病的风险。营养在2020年7月，饮食中的饮食含量高，糖，糖或人造糖甜饮料，同时，大大增加了代谢疾病的风险。

  

• 吃纤维，全谷物，水果和蔬菜可能会帮助您更好，更长的时间，少少失眠。

  

• 根据发表在植物性食品中的多酚或健康化合物，可以通过减慢与年龄相关疾病（如糖尿病和心血管疾病）的发作来帮助提高寿命。抗氧化剂2021年3月。

  

蓝色区域饮食的目标不是帮助您减肥，而是帮助您过上更健康的生活。但是减肥可能是这种健康饮食方式的副产品。Rajagopal博士说，该饮食建立在全食品的基础上，“全食物的卡路里往往比加工形式的碳水化合物，蛋白质或脂肪的卡路里更少。”“因此，[这种饮食]倾向于帮助人们保持更健康的体重，因为总体而言，他们的收入不多。”

遵循蓝带饮食的80％规则也可能导致您减少饮食。“When you learn to be in touch with your hunger and fullness cues, you’re eating more in line with your body’s needs, so you’re not in a calorie surplus above what you need to be healthy, active, and thriving,” Cassetty says.

了解有关蓝色区域饮食的健康和减肥益处的更多信息

蓝色区域饮食是整体生活方式的一部分，它也符合您的目的，也侧重于自然运动减轻压力，并与亲人和您的社区建立联系。蓝色区域饮食为您带来了上面概述的所有心脏健康，抗癌和其他健康益处。另外，我们的专家指出：

• 您不必以蓝色区域饮食购买任何特殊产品或服务 - 您可以在杂货店和农贸市场上找到这些食物。
• 没有时间耗时的测量或计数。您根据自己的饥饿感，并在80％的饱满时停下来吃饭。您不必跟踪卡路里或宏。

那么，蓝色区域饮食是否有缺点？从营养上讲，我们的专家没有发现任何缺陷，但是，从您目前所吃的食物中过渡可能需要时间和精力，尤其是如果您倾向于快速，方便的食物。烹饪可能比以前更繁重。

卡塞蒂说：“与习惯饮食的方式相比，这可能是一个很大的变化，这是一种调整。”您必须给自己时间探索新食物和准备食物的新方法。

Rajagopal说：“需要花费一些时间来教育自己的不同元素以及如何使它们适应您的生活方式。”她建议建立您已经吃的食物，这些食物是蓝色区域饮食中的一部分，并一次进行另一种或两个更改，而不是一次大修。

生活在蓝色区域的人并不全都吃着相同的饮食，但是他们吃的东西有很多相似之处。通常，这种饮食集中在未加工的全食，例如绿叶蔬菜，季节的水果和蔬菜，全谷物和豆类，以及限制加工食品和添加的糖（包括人造甜味剂）。如果您要尝试此饮食计划，请包括一些食物：

• 水果，蔬菜，谷物和豆类应占饮食量的95％至100％。如果愿意，您可以在特殊场合包括肉。
• 该计划建议每周至少三次沙丁鱼，凤尾鱼或鳕鱼等鱼类，例如沙丁鱼，凤尾鱼或鳕鱼。
• 该计划建议至少每天至少½杯煮熟的豆子。黑豆，鹰嘴豆，白豆和大豆是一些好品种。
• 两个螺母等两个，或大约2盎司杏仁和开心果每天
• 全谷物 - 法罗，藜麦，糙米，燕麦片，布尔格和玉米面是最佳选择。您也可以尝试全麦面食和面包。
• 不加糖的饮料 - 饮食中的水，咖啡，茶和适量的红酒（尽管您不喝酒，这并不意味着您应该开始）。

虽然没有严格的规则可以遵循蓝色区域的饮食，但您应该避免一些食物：

• 加糖的饮料
• 装有盐和防腐剂的零食
• 包装糖果，如甜甜圈，饼干和糖果
• 加工的肉类，例如培根，香肠和冷切口

为了了解蓝色区域饮食的外观，请查看本周的样本菜单以开始。这种饮食上没有大小的份量 - 调整您的身体告诉您的东西，并在您感到需要时吃饭。吃饭和评估饱腹，请停下来，以便在80％的饱满时停止进食。为了获得更多进餐时间的灵感，查看其他一些蓝色区域食谱德赢电子游戏。

第一天

早餐：格兰诺拉麦片干燥浆果和坚果

午餐：壁球，radicchio和鹰嘴豆沙拉

晚餐：豆腐，菠菜和草药塞的贝壳

小吃：香蕉坚果燕麦片

第2天

早餐：藜麦早餐碗配浆果，香蕉和杏仁

午餐：西葫芦汤

晚餐：椰子咖喱豆腐

小吃：烤鹰嘴豆

第三天

早餐：全麦香蕉坚果面包

午餐：藜塔布勒沙拉

晚餐：南瓜marinara意大利面

小吃：浆果蛋白质冰沙

第四天

早餐：黑豆早餐墨西哥卷饼在全谷物玉米饼上

午餐：塞茄子

晚餐：烤三文鱼和蔬菜

小吃：覆盆子酸奶酱和杏仁中的桃子

第5天

早餐：绿色冰沙和杏仁牛奶

午餐：地中海谷物碗

晚餐：蔬菜lo mein with粉碎花生

小吃：草莓芒果莎莎和玉米饼片

第六天

早餐：蓝莓玉米蛋糕

午餐：小扁豆汤与柠檬蔬菜

晚餐：面食西红柿和罗勒

小吃：少数混合坚果

第7天

早餐：带山核桃的美味燕麦片

午餐：豆拉配醋

晚餐：西班牙海鲜饭配蔬菜

小吃：香蕉加坚果黄油

了解有关蓝色区域饮食食品清单的更多信息，并查看完整的7天餐计划

蓝色区域

在此网站找到有关蓝色区域饮食和德赢电子游戏生活方式的文章，食谱，社区等文章。

蓝色区域4周计划

该计划可以使您开始使用蓝色区域的生活方式。

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饮食评论：美国新闻，什么是蓝色区域饮食？

美国新闻以深入的饮食评论而闻名。这就是他们对蓝色区域饮食的看法。

蓝色区域项目

了解社区如何进行改变，以帮助将其人口转移到更健康的生活方式。

蓝色区域饮食是基于生活在蓝色地区的人们的食物选择，即世界上人们倾向于长期健康的生活。它的重点是研究发现的未经处理的植物性食物和饮食模式，与慢性疾病的低于平均水平有关。

蓝色区域饮食不需要任何特殊的设备或餐点，尽管其关注全食物可能需要额外的时间在厨房。如果这是您典型饮食的重大变化，那么您可能需要缓慢地过渡以缓解它。最终，更长，更健康的寿命的潜在回报使其值得。