您的维生素C指南：您需要了解这种有益营养素

正如您用汽油填充汽车以正常运行时一样，您的身体需要每天在每天进行某些营养才能表现最好。这些营养素之一是维生素C。尽管它存在于多种水果，蔬菜和其他食物中，但在美国，维生素C却被耗尽。（（1）为什么为什么这么重要了？

什么是维生素C，为什么我需要它？

也被称为抗坏血酸，维生素C是一个抗氧化剂这支持免疫系统并以许多其他方式帮助身体。（（2）“维生素C有助于身体修复和再生组织，并可能有助于减少总和”坏“低密度脂蛋白胆固醇水平和甘油三酯，“说凯特·麦克高恩（Kate McGowan），rdn，纽约布鲁克林的营养师。

此外，将维生素C与植物的铁组合有助于您从食物中吸收更多的铁。（（3.）例如，您可以添加柠檬汁的挤压，该柠檬汁提供维生素C，含有菠菜和扁豆的沙拉，这是植物铁。

您的身体无法单独合成维生素C，因此您必须通过自然存在或添加的食物来获得它。维生素C也可以以补充剂的形式获得。（3）

您需要的维生素C量取决于性别和年龄。根据推荐的饮食津贴（RDA）或认为足以满足大多数健康人的营养需求的平均每日摄入水平，1至3岁的孩子需要15毫克（MG），4至4至8岁的孩子需要25毫克，一个9至13岁的孩子需要45毫克。（3，4.）维生素C的RDA随着年龄的增长而增加：一个14至18岁的少女需要65毫克，一个年龄段的男孩需要75毫克，女人需要75毫克，男人需要90毫克。（3）一名孕妇需要85毫克，而哺乳期则需要120毫克。（（5.的）

虽然这些RDA明确定义，但一些研究表明某些群体可以从额外的维生素C中受益。例如，根据发表的研究综述，定期补充至少200毫克或更多的维生素C.2013年1月在数据库中Cochrane.。补充维生素C可能对运动员特别有用。同样的审查表明，补充体验短期的极端压力（例如滑雪或马拉松）的运动员可能会减少一半的普通感冒风险。（（6的）

有关的：维生素C可以治愈普通感冒吗？

严重的维生素C缺乏可能会带来坏血病，一种病症，包括从疲劳到抑郁症，关节疼痛，伤口愈合不良，和牙龈出血。在发达国家，尽管严重，坏血病甚至维生素C缺乏症很少见。（3）有一个例外：根据发表在美国临床营养杂志。这可能是因为吸烟会导致体内更大的维生素C周转。（（7.）香烟吸烟增加了身体的自由基，这损坏了我们的细胞;维生素C等抗氧化剂抵消了这种损害，但在吸烟的人中更快地耗尽。

McGowan说，许多水果和蔬菜拥有大量的维生素C。“大多数人将橘子与维生素C相关，” McGowan说。“那太好了，但是我喜欢将其切换！猕猴桃实际上，红铃辣椒的维生素C含量最高。”

西兰花是维生素C中另一种高的食物，每杯的每日价值的135％。（（8.）享受鹰嘴豆泥或鳄梨酱的浸染液，或准备西兰花用它。草莓是另一种优秀的来源，一个杯子提供每日价值的149％。（（9.） 这浆果在菠菜沙拉中味道味或混合成一个浆果冰沙。

重要的是要注意，维生素C对热敏感，因此，当食用原始或未加热时，这些食物的维生素C受益最好。

“如果你正在吃均衡的饮食，很可能你不需要服用维生素C补充剂，”麦克冈说。维生素C是水溶性的 - 意味着身体利用它但不能存放它。（（10）“对于大多数健康的人，身体每天只能持有和使用大约200至250毫克的维生素C，并且通过尿液丢失任何过量，”麦克冈解释说。

尽管如此，你能够过度分析维生素C.这最有可能在补充使用中发生，因此确保您的每日摄入量低于可容许的上限（UL），或者最大的每日摄入量，这不太可能导致负面健康效果。（（4.的）That amount for a 1- to 3-year-old child is 400 mg, while it’s 650 mg for a 4- to 8-year-old child, 1,200 for a 9- to 12-year-old child, and 1,800 mg for a 14- to 18-year-old teenager. The UL for an adult is 2,000 mg. (3) Keep in mind that if you take a多种维生素，你也在有维生素C - 别忘了增加这一量的总补充摄入量。

“高剂量的维生素C可能有助于形成肾结石McGowan说，以及严重的腹泻，恶心和胃炎。在2013年2月出版的一项研究中贾马内科，消耗超过七个维生素C补充剂的男性 - 通常含有每片1,000毫克 - 每周的风险增加了两倍肾结石。（（11麦克高恩说：“只有在服用额外剂量的维生素C的人中才能看到风险增加，而不仅仅是服用多种维生素的人。”研究作者指出，这种风险可能不适用于肾结石风险较低的女性。（11）

虽然维生素C是人类皮肤中最呈现的抗氧化剂，但只有少量的维生素才能达到皮肤 - 即使您口头补充。这就是为什么你会看到药店中的维生素C血清。

维生素C血清可以局部施用于皮肤，并可提供诸如免受UV暴露引起的损伤保护的益处，包括胶原蛋白损坏和皱纹。虽然它没有替代防晒霜，a维生素C血清在阳光暴露之前经常施用可能有助于防止皮肤过早老化。它还可以通过干扰黑色素合成来帮助防止色素沉着问题。（12）您将看到许多维生素C血清的选择 - 包括含有其他成分的含量，例如维生素E.或透明质酸。

我需要多少维生素C？

这一数量根据性别和年龄范围。以下是日常指南，尽管有些研究表明某些人口 - 例如运动员 - 可能会受益于更高的摄入量。（3,6）

• 儿童（1至3岁）：15毫克
• 儿童（4至8岁）：25毫克
• 儿童（9至13岁）：45毫克
• 女性青少年（年龄14至18岁）：65毫克
• 雄性青少年（年龄14至18岁）：75毫克
• 女人：75毫克
• 孕妇：85毫克
• 哺乳女性：120毫克
• 男人：90毫克

维生素C太多了？

取决于年龄，存在不同的摄入帽。这是ULS：

• 儿童（1至3岁）：400毫克
• 儿童（4至8岁）：650毫克
• 儿童（9至13岁）：1,200毫克
• 儿童（14至18岁）：1,800毫克
• 成人：2,000毫克
• 怀孕或哺乳期成年女性：2,000毫克（4）

维生素C的食物很高？

最好的维生素C来源是水果，蔬菜和水果和蔬菜汁。优秀的维生素C来源包括红色和绿色的甜椒，橘子，橙汁，猕猴桃，西兰花，草莓，抱怨，葡萄柚，葡萄柚汁，番茄，西红柿汁和哈密瓜。（3）

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