躯体伸展：它的工作原理，利益和入门|日常健康

如果您倾向于在脖子，下背部或手腕（您好，办公桌工作人员）中握住很多紧张，那么躯体伸展可能是您想要的练习。

在我们深入研究之前什么是躯体拉伸，了解“躯体”一词来自何处和更广泛的躯体运动领域是有帮助的。“躯体”一词来自希腊语“ soma”，意思是“身体”；这字典定义简而言之：“与或影响身体有关”。托马斯·汉娜（Thomas Hanna）是广泛归功于与运动有关的一词与运动有关，在1985年的书中起义中的身体：关于躯体思维的底漆。

“躯体运动是运动过程中的意识或存在，并在您的体内连接。”Rachelle Tsachor，芝加哥伊利诺伊大学的戏剧运动副教授，研究了躯体运动。“这是对运动中正在发生的事情的意识和敏感性，” Tsachor说，他也是一名运动治疗师国际躯体运动教育与治疗协会（ISMETA）。

在文章于2021年1月25日发表心理学领域随着基于运动的意识的方法（互认为），外部环境（外部感受）和空间运动（本体感受）。

在躯体运动中，您专注于运动的内部经历和感觉，而不是外面的外观，莎拉·沃伦（Sarah Warren），由由体躯体系统研究所和所有者躯体运动中心，总部位于马萨诸塞州萨默维尔。沃伦（Warren）说，这是关于使用内部经验来指导运动，而不是推动您的身体以某种方式移动。

躯体拉伸的定义 - 与其他拉伸有何不同

从传统上讲，伸展意味着以延伸肌肉的方式移动或握住身体的各个部位美国锻炼理事会。目标是提高灵活性和运动范围。想一想骑自行车的教练可能会引导您经历的四边形伸展 - 直立站立，抓住一只脚的顶部，弯曲相同的膝盖，将脚向上拉向臀部，在那一侧伸展股四头肌的肌肉。

躯体伸展是指通过轻柔的运动释放肌肉张力，并意识到您的肌肉在各种位置和运动中的感觉。它基于自然的，无意的运动，例如坐在很长一段时间后站起来的伸展运动，或者在脱下一双紧身鞋后用脚做圆圈时会发生。（有关它如何工作的更多信息。）

因此，许多躯体运动从业者更喜欢根本不使用“拉伸”一词。躯体灵活性工作实际上并不是指肌肉的拉伸或拉伸。萨迪·纳迪尼（Sadie Nardini），一个瑜伽联盟 - 注册的瑜伽老师和核心力量的创始人Vinyasa瑜伽，总部位于加利福尼亚州圣塔芭芭拉。这是释放我们肌肉总是会做到的紧张的行动。纳迪尼说：“肌肉需要的是，他们通知大脑悬挂的紧张局势，整天整夜悬挂。”

沃伦补充说：“我们故意不使用'拉伸'一词，因为静态拉伸会激活拉伸反射。”

当肌肉积极收缩（与拉伸相反）时，就会发生“伸展反射”。文章于2017年1月发表在《杂志》上印度神经学学院的年鉴。它有助于通过过度拉伸来保护身体免受伤害。

躯体拉伸的工作方式

躯体拉伸是基于狂热的，这是文章发表在身体和运动疗法杂志定义为软组织的非自愿，本能伸展，尤其是在环状生物学行为之间的过渡期间。用外行的话来说，这是日常运动中发生的肌肉的无意识收缩和释放。一个例子是我们在醒来时轻轻伸展的方式。

沃伦说：“巨星反应是将我们的神经系统固定在我们的神经系统中，这是我们的神经系统自然会在肌肉中释放出张力的张力。”“当您看到婴儿和动物的背部并伸展时，他们会大吃一惊。”

躯体拉伸旨在模仿我们肌肉中同样的构建张力。

而且有很多张力要释放。沃伦说：“多年来，由于压力，创伤，运动训练，伤害和重复的日常活动，我们的神经系统学会了使某些肌肉保持紧绷并以某些方式移动。”尽管这是一种保护机制 - 我们的肌肉绷紧了，以至于我们不会将它们伸展得太远并伤害它们 - 它最终会导致次优的运动模式以及慢性疼痛，紧绷和痛苦。

躯体伸展需要您调整任何给定运动或时刻的肌肉的感觉。躯体伸展的关键是学会感受到我们一直被忽视的肌肉和其他组织中的紧张感（一种称为Interoception的意识）。Meredith Sands Keator，位于加利福尼亚州Ojai的Somatic Stretch培训主任。这需要很多静止 - 有时候，她一直上课，一直躺在地板上。

Keator说：“躯体伸展是基于让大脑缓慢而平静的，以便您可以学习感觉的感觉。”“这是一种感官体验。”

您不会拉动任何东西或强迫任何大动作 - 就像让头垂下并注意到脖子上各种肌肉的感觉一样简单。一旦您能够收看肌肉的感觉，您就可以积极收缩并释放它们，从而释放紧张感并增加移动性。

纳迪尼说：“感觉就像是长期的紧张局势，就像在床上最好的早晨醒来之后。”

考虑服用躯体拉伸课程要了解有关该技术如何运作的更多信息。

躯体拉伸的潜在健康益处

尽管在学术文献中越来越多地研究和定义了躯体运动（尤其是在慢性疼痛的潜力中），但仍有很少的研究研究了练习躯体伸展的特定好处。

沃伦（Warren）说，根据她的个人经验，他们经常发现它可以改善姿势，灵活性，运动范围和平衡。确实有研究表明灵活性和机动性都很重要健身组成部分这降低了受伤的风险（特别是运动员）并促进健康的衰老。这美国卫生与公共服务部的体育锻炼指南例如，建议灵活性练习或活动是常规锻炼的一部分。

身心连接也有助于管理整体健康。vwin app“如果您知道身体的感觉，那就意味着您能够在感觉不对时就可以做些事情。”医学博士Brenda Rea，DRPH，加利福尼亚州洛马·琳达的洛马·琳达大学的家庭医学和预防医学助理教授。

例如，您可能会注意（一旦注意到），脖子或背部比平时更紧。

有时，某种类型的躯体运动可能会有所帮助（例如花更多的时间拉伸该区域）；她说，其他时候，您可能会寻求医疗专业人员的帮助，以找出可能发生的事情。“对您的经历和感觉的更多认识肯定可以帮助您的健康。”

也可能会带来精神健康的益处。沃伦解释说：“我们在身体和肌肉张力中保持心理张力。”学习释放它可能会帮助人们整体压力减轻。

躯体拉伸有风险吗？

As long as you’re practicing somatic stretching the way it’s meant to be practiced — by tuning in to how different parts of your body are feeling in each movement and position, and never pushing yourself past the point of what’s comfortable — somatic stretching shouldn’t pose a risk to you or your health.

基特尔说：“唯一的风险是，如果您不听自己的话，”她的教学经验和练习躯体伸展的经验。如果您以一种让您感到沮丧的方式要求自己太多，那么您可能无法实现躯体伸展的好处（释放压力和肌肉张力），并且您可能有可能使您的心情恶化。但是，请检查医生是否患有病情，疾病或受伤，可能会干扰这种做法。

这里有一个警告是，对于具有创伤史的人们来说，躯体伸展可能并不安全。Rea博士说：“如果您过去经历过创伤（尤其是不良的童年经历[ACE]），那可能会导致心身脱节。”

该断开连接是一种应对机制。尽管有可能通过过去的创伤进行工作，并学会再次倾听您的身体，但Rea建议与受创伤有关的专业人士和受过心理健康咨询培训的专业人员一起这样做。合适的专业人士可以帮助您了解过去的经历如何影响您的心理健康和体内的感觉，如果您在此过程中触发了触发的话，可以在那里得到支持。

5个简单的躯体伸展

如果您对躯体拉伸感到好奇，这里有五个初学者友好的练习。沃伦（Warren）建议每天进行大约五分钟的时间，并每天重复它们，以建立对肌肉感觉的认识，并有可能获得释放紧张局势的累积好处。

1.坚持意识

在进行其他任何体细胞伸展之前，沃伦建议简单地站立并提高体内各种肌肉的意识。她说：尝试收缩并释放那些脚部肌肉。深吸一口气，注意您的腹部肌肉如何扩展和收缩，从而使人们意识到这种感觉。最后，从上到下扫描您的身体，注意到您的不同肌肉的感觉，尤其是任何紧张局势。

2.挂头

济慈说，脚扎在地板上，直立站立。慢慢地垂下头，让它跌落到舒适的范围内。像您一样，请注意脖子上的肌肉感觉如何。还要注意，颈部运动如何影响附近的肌肉，关节和组织，就像您的肩膀和上背部一样。确定一个感觉紧张的区域（例如，脖子的背面），并真正探索（想想）这种紧张感。请注意，安顿下来的感觉。尝试释放您感到的一些紧张感。

3.拱形和扁平

如果您体验到背疼，沃伦（Warren）建议拱形和扁平化，这使您可以释放，然后重新控制下背部和腹部中的肌肉。这是一个缓慢的动作，躺在地板上。将脚平放在地板上的臀部距离上，膝盖弯曲。深吸一口气，注意到下背部的肌肉和腹部如何移动。轻轻拱起您的背部，将腹部向上带来，将臀部肌肉和脚压入地板上。只要感到舒适就呆在这里。然后，慢慢降低背部，将其压在地板上。非常缓慢地重复运动，扫描躯干中的肌肉以确保任何张力并试图释放它。观看沃伦的视频看看如何进行运动。

4. Iliopsoas练习

Iliopsoas是将您的脊椎固定在双腿上的肌肉群，我们中的许多人都握有很多张力。沃伦说，这种进步使人们对这些肌肉和周围的肌肉有所了解，因此您可以更好地释放这种紧张感。躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。将右手放在头后。当您同时抬起右腿，保持弯曲时，轻轻抬起头，靠近地板约6英寸。（这看起来有点像您的身体一侧只用一侧进行紧缩。）扫描下背部，臀部和腿部的肌肉以使其感到紧张，并注意到它们的感觉。轻轻降低腿和头。做同样的事情，这次抬起时稍微拉直腿。缓慢，轻轻地重复几次这些运动，然后在另一侧进行相同的操作。观看沃伦的视频看看如何进行运动。

5.腕管运动

沃伦说，如果您将一天中的大部分时间在计算机或其他设备上打字，则此练习可能有助于释放可能在您的腰部，肩膀，胸部，手和手腕上建立的张力。要进行此练习，请躺在左侧，双腿以90度角弯曲在您的前面，头部躺在左臂上（可能是弯曲的或直的）。将右手放在地面上，将上臂放在身体上，肘部弯曲大约90度角。将右臂向上移动和头部，以使右手在左耳附近，肘部向上伸直。用手轻轻地指导头顶，以使腰部的右侧合同。（这就像一个侧面紧缩。）注意那些肌肉收缩。准备就绪后，释放并尽可能慢地向后移动头。重复一次。将右肘部朝向天花板，将右臂在头后方轻轻滚动到您的背部。将左臂带到侧面。 Crunch your right arm, right shoulder, and head upward and toward the left side of your body. Release and lower your head and shoulder as slowly as possible. Repeat all these movements on the other side. Watch Warren’s视频查看如何执行此顺序。

你可以在线查找更多的躯体伸展运动。