普拉提：健康益处，如何入门以及如何变得更好

普拉提 - 曾经是舞者的利基强度，流动性和恢复技术 - 已经成为主流。低强度，肌肉加强锻炼可以促进灵活性，活动性和姿势。此外，它可以使您的身体安全完成其他更激烈的力量训练。

您可以在全国的健身工作室和健身房以及在线上找到课程。

继续阅读以了解它是什么，它提供的健康益处以及如何入门。

普拉提 - 运动员和体育培训师约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在1900年代初创建的一种运动技巧 - 根据一个练习，大约50次运动来锻炼肌肉，增强耐力并提高平衡，姿势和灵活性先前的评论。

“它有助于处理较小的肌肉群，稳定肌肉群和核心 - 我们的树干中的肌肉。”希瑟·米尔顿（Heather Milton），CSCS是纽约市NYU Langone Health的董事会认证的临床运动生理学家。她说，建立这些肌肉可以帮助您更轻松地完成日常任务，并降低受伤的风险。

普拉提可以提高您的整体健身。对超重或肥胖的人进行的一项小研究，于2019年2月发布peerj，，，，发现每周三个小时的普拉提疗程有助于参与者改善瘦肉和脂肪质量，躯干耐力和灵活性。

但是米尔顿说，大多数人应该认为普拉提是您的补充有氧运动和抵抗训练而不是您唯一的锻炼类型。

这美国卫生与公共服务部（HHS）体育活动指南（PDF）建议成年人进行150分钟的中等强度有氧活动，并每周进行两次强度训练。

但是，普拉提并不完全是独立的力量锻炼，因为没有足够的抵抗力。

杰西·巴内特（Jesse Barnett），CSCS在纽约市和纽约东汉普顿的身体平衡和身体平衡的普拉提教练和国家力量和条件协会指定的私人教练说，真正的力量训练将涉及某种形式的重型抵抗，并使您对肌肉征税您’re working to the point of fatigue.

但是，考虑到您当前的健身水平也很重要。根据HHS体育活动指南，对于那些不多的人或适合健康的老年人而言，通过像普拉提这样的活动减少久坐行为可以提供健康益处。较低的强度练习对这些人来说会更加充满活力。

一些普拉提课程可能更具挑战性。

《卫生与公共服务指南》将瑜伽和太极召开为两个运动类型强度有所不同。普拉提是相似的塔莎·爱德华兹（Tasha Edwards），美国锻炼理事会（ACE） - 肯定的健康教练和位于阿拉巴马州亨茨维尔的HIP Healthy Chick的创始人。

爱德华兹（Edwards）说，参加在改革仪机器上使用弹簧系统增加抵抗力的改革阶段的普拉提班级，这是提高强度的一种方法。在普拉提，瑜伽，Barre和Zumba的教练认证。

她说，但是最终要实现更多健身，您应该同时进行力量训练和普拉提，而不是另一个或另一个。

除其他锻炼外，没有针对普拉提的频率进行普拉提的固定指南，但是Edwards和Milton建议每周两次。

普拉提不仅有助于加强整个身体的几个主要和较小的肌肉群，而且为特定人群提供了一些健康益处。彼拉提斯已被证明：

• 帮助帕金森氏病的人一审查和荟萃分析发现普拉提帮助患有帕金森氏病的患者改善了其适应性，平衡和功能性自主，特别是下半身受益。研究人员指出，这项运动可以安全地向帕金森氏症轻度至中度的人开处方。
• 增强老年人的平衡，力量，灵活性和功能，并显着降低跌倒的风险最终，这可以帮助老年人独立生活。系统评价和荟萃分析。
• 减轻慢性下背部疼痛患者的疼痛并增强功能其他系统评价已经显示了这个好处。
• 支持心理健康根据学习涉及63名超重或肥胖的参与者，每周三次完成一小时的普拉提疗程，持续八周，对焦虑，抑郁和生活质量产生了积极影响。米尔顿（Milton）轶事地补充说，普拉提（Pilates）等低强度活动可以帮助减轻压力。

将普拉提锻炼添加到日常锻炼中也可以为身体做好准备，以进行更具挑战性的力量训练。

“普拉提很多时间可以用作力量训练的基础，这意味着如果某人的不稳定和缺乏核心控制，那么他们可能想从普拉提开始，并在后来何时引入更高的强度训练为此做好了准备。”米尔顿说。

对于增强肌肉的益处，米尔顿说，您会在每周两次练习普拉提后开始注意到六到八周。您可能会更早看到提高情绪和压力的好处。

了解有关普拉提健康益处的更多信息

毫无疑问，普拉提提供了加强肌肉加长的好处。“这确实有助于增强我们的肌肉并致力于关节的稳定以及较小的肌肉群，从而有助于我们给我们肌肉定义。”比安卡·梅拉斯（Bianca Melas），位于悉尼的阿洛姆夫斯的普拉提讲师。

它可能有助于促进体重减轻，但取决于您的活动水平，饮食和许多其他因素。一种荟萃分析涉及的11项随机对照试验的重点是超重或肥胖的成年人，发现普拉提降低了体重和体内脂肪，但不会影响腰围。研究中包括的大多数研究比较了将普拉提添加到一段时间（8至24周）的参与者的日常工作的效果，而不是跟上当前的生活方式。米尔顿说：“如果您没有做任何运动，而是从普拉提开始的，那么您有可能减肥。”

但是，如果您的目标是，请知道普拉提可能不是支持减肥的最有效形式。这是因为重点是调理肌肉和改善活动能力，而不是燃烧最大的卡路里量。

美国运动理事会（ACE）进行的先前研究（PDF）发现普拉提不符合改善心血管健身的建议指南，从有氧运动的角度来看，普拉提大致相当于每小时2英里。这意味着这不是燃烧卡路里的主要锻炼；根据燃烧175至250卡路里的卡路里大约需要50分钟（与155磅重的人燃烧360卡路里的热量30分钟，以10分钟的速度燃烧30分钟。哈佛健康出版）。

米尔顿建议每周进行一两个课程。梅拉斯说，这些锻炼可能短达20分钟，随着您变得更加强大，更自信，您最多可以进步一个小时。

巴内特说，对于大多数人来说，在开始普拉提锻炼之前，无需检查医生。他说：“普拉提是一种低影响的运动类型，并且在很大程度上是治疗性的。”但是，如果您从伤害中恢复过来，如果您没有被移动，或者您还有另一个健康问题，可能会干扰您安全锻炼的能力，那么您应该可以得到一切。

有许多不同的方法来练习普拉提，包括使用塔楼或改革者等专业设备。米尔顿说，如果您刚起步，Mat Pitates是必经之路。

从小班开始 - 或者更好的是一对一的指导，这是一个好主意。班级的大小和教学质量很重要。米尔顿说：“那里有很多很棒的普拉提教练，他们将确保班上的每个人（或者是一对一）都有出色的姿势和形式，并以良好的技巧做到这一点，并激活正确的肌肉。”。

另一方面，大型班级规模使教师更难给每个人一对一的关注。这可能导致差的形式，最终可能导致受伤。

巴内特说，预防伤害的最佳方法是学习如何正确移动。他说：“如果正确地做到这一点，它不应伤害您。”这就是为什么重要的是要借助讲师在自己或通过在线平台练习普拉提之前掌握动作的原因。

对形式和技术的重视是为什么要找一位经过认证的讲师，以确保您真正做普拉提，而不是某人对此的解释很重要。爱德华兹建议寻找一位经过认证的教练国家普拉提认证计划，尽管她补充说，您也可以通过社区中的口口相传来找到优质的教练。

也许您已经在练习普拉提一段时间，并想提高强度。

梅拉斯说：“一旦您掌握了普拉提中使用的基本原理和语言，我会鼓励人们尝试更多样式，挑选有氧运动普拉提或更高的抵抗风格来挑战您的实践和力量。”“专注于形式，对齐和减慢锻炼也可以真正增加燃烧，强度和挑战。”

如果您的讲师提供了更高级的修改，请进行。（尽管感觉太强烈，请拨打。）“作为一名讲师，我一直在考虑分层练习，以便可以为初学者和先进的人量身定制班级，”梅拉斯说。

您还可以参加添加哑铃，脚踝重量，手腕重量或阻力带的课程。

梅拉斯说：“但是，始终要注意形式并知道自己的极限。”“我一直在提醒客户，可以放下哑铃或在形式不恰当的情况下减轻脚踝重量。”

如果额外的阻力使您以错误的肌肉或牺牲形式抬起，那么您将不再正确地进行锻炼，应该减轻体重以避免受伤并确保您充分利用锻炼。

通常，关于在您的普拉提锻炼之前，期间和之后吃什么的建议与其他任何锻炼相同。詹妮弗·谢勒（Jennifer Scherer）是一位获得ACE认证的健身营养专家，私人教练，弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡的Fredericksburg Fitness Studio的所有者建议您在锻炼前60至90分钟吃60至90分钟，理想情况是复杂的碳水化合物和瘦蛋白质，例如燕麦片和两个煮鸡蛋或希腊酸奶，浆果。

不过，请注意自己的身体，并做最适合您的事情。

Scherer说，您不必担心在锻炼过程中进食，但请随时喝水以保持水分。

锻炼结束后，尝试在两个小时内加油。Scherer说：“在普拉提训练后加油与在任何其他力量或抵抗训练后加油没有什么不同。”“您想食用一顿均衡的餐，其中包括蛋白质，水果，蔬菜，全谷物和乳制品。”她建议糙米，烤鸡肉，蔬菜，苹果和牛奶。

在普拉提锻炼之前，我需要热身吗？

否 - 普拉提有内置的热身。“ [普拉提]始于锻炼，使身体变暖，使血液流动和循环流动。”丹妮拉·马扎尔（Daniela Mazal），位于洛杉矶的普拉提老派普拉提的普拉提教练和所有者。“每个练习都为下一个运动做准备，这在整个例程中继续进行。”

普拉提燃烧多少卡路里？

很难说，因为这取决于每个人以及您的强烈程度锻炼。前面提到的ACE的先前研究发现，一名初学者普拉提50分钟的会议燃烧了大约175卡路里，而高级50分钟的常规习惯则燃烧了250卡路里。

您用什么肌肉用于普拉提？

普拉提主要在树干区域内部工作，包括沿着脊柱延伸的腹部，臀部和肌肉。米尔顿说，它还可以在脖子，背部和肩膀上使用髋关节稳定器，绑架者和肌肉。

有没有人不应该尝试普拉提？

如果您正在从受伤中康复或患有医疗状况，请确保您有医生的许可。米尔顿还建议患有心血管或血压问题的人首先与医生交谈。她说：“有时，通过核心锻炼，您会发现很多人屏住呼吸，这会改变血压。”

普拉提和瑜伽有什么区别？

根据克利夫兰诊所，普拉提比瑜伽更关注核心工作，并且存在哲学上的差异，瑜伽强调身体和精神联系，而普拉提则更多地关注呼吸。

我应该穿什么给普拉提？

巴内特说，穿透气，舒适，弹性且相对形式的衣服，以便教练可以看到您的身体和正确的形式。

有没有普遍的普拉提伤害，我该如何避免它们？

彼拉提斯没有任何特定伤害的风险 - 也就是说，只要您正确执行动作即可。防止伤害发生的最佳方法是使普拉提行动正确，并始终注意您的表格。