击败更年期腹部脂肪的12种方法

从中等和剧烈运动的混合开始，以燃烧更年期体重增加。您的日常活动应包括有氧运动，例如游泳，步行，骑自行车和跑步，以及阻力或力量训练。Peeke博士说：“您现在要使用的是高强度间隔训练（HIIT）。”“基本上，这意味着中等水平的运动散布在整个星期的高强度间隔中。

疾病控制与预防中心（CDC）建议，所有成年人每周至少需要至少150分钟的中等强度有氧运动，而每周两天或更长时间的肌肉加强活动，这些活动都起作用，这些活动都起作用，例如腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂。如果您采用HIIT方法，CDC建议您定制整个锻炼程序，以旨在将每周中等和高强度运动的等效组合以及相同的两天的力量训练组合在一起。

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“我们30岁时所做的事情以及60岁时所做的事情截然不同，”凯瑟琳·A·布林（Kathryn A. Boling），医学博士巴尔的摩Mercy医疗中心的家庭医学医师。“随着年龄的增长，我们必须调整一些运动。”如果您失去了一些热情，请为自己创造激励措施。她说：“我有一只Apple Watch，我喜欢看到[完成的练习]圆圈关闭。”皮克说，您不必去健身房，但是您确实需要进行足够的力量训练，以保持肌肉强壮，并且新陈代谢得到了发展。她说：“尝试使您举起，推动和拉动的活动。”

请记住，一个人的身体是个人的。因此，多年来没有运动的人可能需要很少的运动才能变得强烈。如有疑问，要避免受伤，请找到私人教练或物理治疗师来帮助您的例行程序。

配方很简单：身体运动的时间越多，您的身体会燃烧的卡路里就越多。一种低价的方法来做到这一点？Peeke说：“全天保持尽可能垂直的状态。”不仅会增加卡路里燃烧，还可以帮助防止其他健康问题。一个研究于2018年1月发表在《期刊》上肥胖发现长时间的坐姿与较高水平的腹部脂肪以及在肝脏等器官周围积累的脂肪有关，从而增加了患糖尿病和心脏病的风险。

保持垂直与打破全面的汗水并不完全相同（尽管您也可以做到这一点很棒）。要频繁地保持直立，请在打电话时站立和步伐，或者从要去的地方的前门停车，这样您就必须走更多。如果您是一个狂热的观察者，请在沙发前的地板上放置一个踏板运动器，这样您就可以进行一些必要的运动，同时仍然赶上所有喜欢的节目。

要频繁地保持直立，请在打电话时站起来，或者在离您要去的地方更远的地方停车，以便您必须走更多。如果您是狂热的观察者，请在沙发前的地板上放置一个踏板锻炼器，这样您就可以进行一些必要的动作，同时仍然赶上自己喜欢的节目。

如果您的工作让您整天坐在电脑前，请尝试站立桌子。发表在国际工作场所健康管理杂志vwin app发现有床桌的工人报告的久坐行为明显较小，上背部，肩膀和颈部不适也较少。和评论于2018年1月发表在欧洲预防性心脏病学杂志检查了关于站立桌的研究，发现一个重约143磅的人每天可能会燃烧54卡路里，而不是坐了六个小时。

并非所有的营养成分都是平等的，一些专家认为，在意大利面和面包等未精制碳水化合物中稳定的饮食是过量腹部脂肪的重要因素。博林博士说：“碳水化合物是中年妇女的敌人。“如果您是围绝经期，请看看您在吃多少糖。碳水化合物变成我们体内的糖。有些人转动更快，例如糖果棒，燕麦片燃烧得慢，但最终都变成了糖。如果您知道自己正在吃多少碳水化合物，那么您会做得更好。”研究于2017年4月发表在英国营养杂志发现降低的碳水化合物饮食可能会降低绝经后体重增加的风险。

Maybe you’ve never tried it — or perhaps you’ve seen a group of people practicing tai chi together in a public park — but a recent research study from Hong Kong showed that this Chinese discipline of low-impact meditative movements could help trim waistlines in middle aged and older adults. This study,发表于2021年6月的发行内科年鉴，发现年龄在50岁及以上的人患有中央肥胖症（体重不成比例地包装在其中部），他们练习了太极拳12周，就像参加的人一样成功地缩小了肚子有氧运动和力量训练相同的时间。该研究作者写道：“太极拳[具有与常规运动类似的健康益处，因此为中年和老年人提供了一种替代性，更适合的运动方式，以管理中央肥胖症。”vwin app

到更年期时，您的新陈代谢已经放慢了速度 - 一些研究表明，每天燃烧几百卡路里的热量。“您可以很快避免200卡路里，但是如果您不减少消耗的卡路里数量，这也可以很快加起来。”克里斯汀·帕鲁姆博（Christine Palumbo），芝加哥的营养专家。

Palumbo指出，这也是您一生中的这次，当您可能从每天为家人准备餐点的职责中放松身心，而您只想休息一下。帕伦博说：“她已经煮了25年了，厌倦了它，她只想出去吃饭。”“那时发生的事情是，您将不可避免地吃这顿饭时需要的卡路里两倍，并且通常伴随着酒精，这也与腹部体重增加有关。”订购开胃菜作为主菜，并在您沉迷于大型主菜时要求剩菜剩饭。

减少餐厅用餐和外卖是控制部分的一种简单方法，但是饭菜的时间和频率也可以发挥很大的作用。帕卢姆博说：“关于进餐时机的研究很多，而且知识的越来越多，这表明当我们谈论每天吃五到六顿小饭时，我们已经错了。”“研究指出，通过每天吃三顿饭，在体重部门做得更好。”她说，要用丰盛的早餐开始您的一天，其中含有瘦肉蛋白质，然后倾斜淡淡的晚餐。帕卢姆博说：“在午饭时吃主餐可能有益于您的体重。”

脂肪增加了风味，使我们的食物味道更好，并且是健康饮食的一部分。因此，好消息是，不必或建议从饮食中完全消除它。Palumbo说，您只需要学习如何变得更加选择。想想更多的核桃，更少的核桃。

这最健康的脂肪是从橄榄和坚果等蔬菜来源衍生出来的，但请记住健康的脂肪 - 就像发现的那些脂肪一样牛油果- 具有与冰淇淋圣代冰中的脂肪相同的卡路里。“一盎司的坚果有170卡路里，因此您必须非常小心，” Palumbo说。“特级初榨橄榄油也是如此。美国的方式是过度滚动，因此，当您使用它并测量所消耗的脂肪和油量时，您必须非常谨慎。”

餐厅的餐点（再次）不是您在胖部门的朋友。“餐馆没有生意使我们健康。它们增加了很多风味载体，称为脂肪。” Palumbo说。沙拉敷料是我们饮食中添加脂肪的最大来源之一，因此请务必订购沙拉，并用侧面的调味料订购。

不仅仅是什么当您遵循重要的中期饮食时，您还可以吃饭什么时候你吃。例如，午夜的冰淇淋bing和薯片突袭通常是坏主意 - 即使在一天中，也是一个糟糕的选择。但是，关于食物时机的一般信息很明显：“不要吃太多太晚，”皮克说。“晚上晚些时候进食是因为试图减轻体重而谋杀。”

继续检查零食的另一种方法是避免全天无意识地ni，或掉入可怕的下午小吃陷阱中。“更年期的女人从下午3点开始做什么。每天都可以确定她的腹部有多大。那时，大多数妇女倾向于暴饮暴食和过度努力。”

为了帮助控制您的零食，Peeke说要开始注意您的昼夜节律。“在每天8至12个小时的窗户上吃饭，然后在剩下的时间里不吃东西。专家认为，在任何年龄段的重量都必须照顾重量，尤其是在更年期期间。”她说。

严格对您的时间限制。“在合理的时间（例如晚上7点）结束您的进食，第二天早上7点在12小时后再次捡起它。”一个2018年2月发表的研究评论JBI系统评论和实施报告数据库格拉斯哥大学的研究人员发现，间歇性地限制一个人吃饭的日子可能是治疗超重和肥胖成年人的有效策略。探索之前间歇性禁食作为减肥策略，最好与您的医生签入，以避免风险不足以养育自己以及可能针对您的健康状况的任何风险。

锻炼身体很容易，甚至更容易摆脱锻炼的习惯。但是，在您生活的这个阶段，不继续前进是一个选择。“理想情况下，可以检查体重，您将锻炼每周三到四次 - 注射一些HIIT（或其他力量训练），只需需要15到20分钟即可。” Peeke说。“这对于保持多余的脂肪水平非常有效，并确保接受一些体重训练，即使只是在使用自己的体重。”

因此，有可能参加尊巴舞或Barre课程。看看您所有的伙伴在谈论什么，并在一个周末加入他们在CrossFit中心的初学者课程。给Piyo GO（从未听说过？这是普拉提和瑜伽之间的十字架）。有很多不同的练习可以尝试，您可以找到喜欢的练习并坚持下去。

或者，也许您会享受定期尝试新锻炼的追求。根据发表在运动行为杂志，在锻炼程序中增加变化可能是使您坚持下去的最成功的方法。任何类型的体育锻炼总比没有好，但是如果您的身体过于习惯常规，它不会像您刚开始锻炼时那样有效地燃烧腹部脂肪（或任何脂肪）。

同样，在尝试新课程时，尤其是以力量为中心的班级时，请听您的身体。如果您感到迷失，如果您感到不适，或者教师不帮助您，那么在开始锻炼过程时，最好从培训师那里获得更正式的指导。他们可以帮助您优化表格以避免受伤。

失眠是绝经期极为常见的症状，这是妇女身体向最终月经周期过渡的时间。和根据北美更年期学会，该过渡阶段可以持续四到八年。所有的时间都花在醒来时，这意味着您可能会筋疲力尽，无法去锻炼。皮克说：“随着年龄的增长，必须睡觉。”“真正有助于对抗更年期的一件事是高质量的睡眠。”

睡眠不足会影响我们的饥饿激素，生长素和瘦素。“生长素和瘦素会在不正常的情况下变功能足够的睡眠，如果您不解决这个问题，请尽力减肥。” Peeke说。

Palumbo说，您应该关闭厨房，并在晚上7点之前刷牙。这将使您无法晚上进食，这可以使您无法获得休息的沉睡，并使您打包体重。她说：“睡前不应该进食，因为它会打断您的睡眠。”

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旨在至少七个小时的闭眼（理想情况下是八个小时），尽管这因人而异，随着时间的流逝而异。保持卧室凉爽以抵消潮热和夜间汗水，然后关闭所有发光的屏幕至少一个小时，然后才想要睡着。Peeke说，如果您真的无法做到这一点，请戴上琥珀色的眼镜来抵消蓝光的睡眠破坏作用，或者看看您的设备是否具有琥珀色的灯光设置。

要攻击腹部脂肪和任何其他更年期的体重增加，您需要在一周中大部分时间燃烧400至500卡路里心血管运动Peeke说，，例如快速行走，慢跑，骑自行车，跳舞或游泳。需要动力吗？找到一个需要与您一样多的锻炼的朋友，并设定一个日期一起工作。研究于2015年4月发表在英国健康心理学杂志发现积极寻找新的锻炼伴侣和一起锻炼对运动和情感支持都是有益的。

如果您没有伙伴可以加入您的减肥任务，那么可能是时候在当地的健身房或社区中心尝试小组健身课。数据于2017年11月发布骨病杂志发现参加常规的小组健身课程，与定期锻炼或根本不进行定期运动相比，压力显着减轻和身体，心理和情感生活质量的增加。

如果您的脂肪使您感到压力很大，反之亦然，请不要无视该链接。Peeke说：“有压力脂肪的联系。”“如果您始终走动完全压力，皮质醇水平将增加，这将使您轻松地将脂肪沉积在腹部深处。”

皮质醇（称为应激激素）刺激肝脏增加血糖的产生和释放，并帮助人体将脂肪，蛋白质和碳水化合物转化为可用能量。作为身体“战斗或飞行”反应的一部分，皮质醇在压力时期被释放，以使您的身体增强自然能量，但是当皮质醇水平由于慢性压力，这些相同的影响可能会导致不断高胰岛素抵抗和2型糖尿病。

至减轻压力和腹部脂肪，采用快速而简单的技术来帮助您平静下来。

• 走出去，享受绿色植物。研究表明，在自然界中会减轻压力。一发表在期刊上的研究环境和行为发现只是看树木图像的人报告少了压力很大。
• 尝试一个新应用。冥想应用等洞察计时器，，，，顶空， 和冷静的为初学者提供五分钟和其他定时的冥想，这些冥想可以降低心率并为压力反应短路。
• 放松酒精。虽然喝酒或酒精可能会感觉像是减轻压力，但这不是长期的应对策略，饮料中的额外糖和搅拌机正在增加腹部脂肪的情况。
• 向辅导员寻求帮助。如果您发现很难减少糖或酒精的摄入量，或者您的摄入暴饮暴食，则可能是某些未经加工的情绪能量或身心失衡（如抑郁或焦虑或焦虑）的迹象，可能会推动行为。

如果你缺乏雌激素正在促进典型的更年期症状，例如严重的潮热和夜间汗水，尽管尝试了非药物方法，但症状（尽管尝试了非药物方法）足够严重以影响您的生活质量，您可能需要考虑激素治疗（HT）或其他药物。

HT has had a controversial history since it was first approved by the U.S. Food and Drug Administration (FDA) for the treatment of menopausal hot flashes in 1942. As early as the 1950s, suspicions arose that taking hormones might harm a woman’s health, and since that time concerns have continued. Whether the risks outweigh the benefits, though, is something each woman should discuss with her healthcare provider, especially as new, lower-dose formulations have become available.

一些研究表明，HT实际上可能会帮助女性防止更年期体重增加。根据研究于2018年3月发表在临床内分泌与代谢杂志，更年期激素疗法可能有助于防止内脏（腹部）脂肪，体重指数增加体重指数（BMI）和总体脂肪。该研究报告说，与过去服用HT的妇女相比，发现现有用户在较低的情况下降低了近1点。BMI扩展，脂肪质量较小近3磅。

向您的OB-GYN询问您可能要采取的药物来帮助您控制自己的药物更年期症状。您的医生可能想调查您的体重增加是否确实来自更年期，而不是来自其他需要治疗的健康状况。