完整的地中海饮食食品清单和14天的膳食计划

专家普遍推荐的饮食很少地中海饮食。那是因为它不是真正的饮食根本。纽约市说：“我最喜欢的地中海饮食方式是关于生活方式的。”雷切尔·贝尔曼（Rachel Berman），RD，CDN，作者地中海饮食。

注册营养师和营养学家Elena Paravantes-Hargitt说，地中海饮食是一种基于植物的饮食。橄榄石。Paravantes-Hargitt居住在希腊。“这本质上是农民饮食。人们会和一些乳制品一起吃他们在花园里生长的一切橄榄油，“ 她说。

为了对当今的地中海饮食进行方便的视觉审视，Paravantes-Hargitt建议您与哈佛大学公共卫生和世界卫生组织一起检查Oldways，并在25年前创建了地中海饮食金字塔。（（1） 在顶上锻炼站立核心食品：全谷物，水果，蔬菜，豆类，草药，香料，坚果和橄榄油。小组建议每周两次吃鱼和海鲜，并适度的乳制品，蛋和家禽。有时会消耗红肉和糖果。

如果您对吃更多地中海的篱笆处于栅栏状态，请考虑所有支持它的研究。一项研究和荟萃分析于2018年10月发表在英国营养杂志发现地中海饮食评分的每一点都会增加，这意味着人们以1至9的比例遵循饮食方式的情况与任何原因的死亡风险降低了5％。（（2）

在您的股票方面，也很难超越这些数字：在对近26,000名妇女的研究中，对地中海饮食的依从性最高的女性患心脏病的可能性降低了28％。（（3）饮食可能特别保护性，因为它会减少炎症；加一抗氧化剂作者说，在饮食标志（水果，坚果，维尔金橄榄油）的食物中发现的称为羟基取的化合物，已显示可修复令人心碎的自由基损害。

虽然生活更长并照顾好心脏对您很重要，但不可否认，您可能会对地中海饮食感兴趣减肥潜力。是的，这种饮食方法可以帮助您稳定体重，而不会让您感到被剥夺。哈佛大学和埃默里大学研究人员的一项研究，于2018年9月出版BMC营养，，，，跟随一群超重或肥胖的成年人在地中海饮食中，以及一个对照组，吃了一个标准的美国饮食，补充了鱼油，核桃和葡萄汁，这是八周的地中海饮食中提供关键营养素的食物。美国标准的饮食丰富的食物很高饱和脂肪，添加糖，然后盐。与对照组相比，地中海饮食追随者减轻了更多的体重，降低了炎症标记的血液水平，并降低了总胆固醇和LDL（“坏”）胆固醇。奖励：首先，这不是一项减肥研究（这只是一个不错的奖励），因此两组都吃了相似的卡路里。（（4）

至于风险，营养师经常向管理慢性疾病（例如2型糖尿病）的人推荐地中海风格的饮食。vwin app（（5）虽然这种饮食被认为是心脏健康的，但美国心脏协会确实指出，它含有比通常建议的脂肪多（尽管不健康的饱和脂肪仍然很低）。（（6）主要要点：这是您可以吃的最健康的方法之一，但是像其他所有方法一样，如果您改变饮食或在疾病治疗计划中使用饮食，请始终先与您的医生交谈。

好消息是，由于这是一种饮食风格，而不是一组严格的规则，因此您可以完全自定义这种方法以适合自己的喜好。没有这样的to或从货车上掉下来，感觉就像是失败的。伯曼说，这是一种饮食，可以持续一生。尽管如此，这里有五个重要技巧可以让您入门：

1. 多吃豆类。伯曼说，他们不仅是一个主食，而且您可能饮食不足，而且“预算很友好，打包了很棒的营养，”伯曼补充说，他们很高纤维和蛋白质，脂肪低。这些包括小扁豆，干豌豆，豆类和鹰嘴豆（如鹰嘴豆）。
2. 不要在酒精上过度使用它。一种常见的误解是，那些接受地中海饮食的人喝了很多红酒。“酒精是整个生活方式的一部分。如果您喝酒，请在吃饭时适量与朋友或家人品尝一顿饭。”伯曼说。
   
3. 使肉成为一面。Paravantes-Hargitt说，传统上，人们只在特殊场合吃肉，例如周日晚餐，甚至少量食用。尝试结合更多素食的主菜（思考：豆类，豆腐，或seitan）到您的一天。“一个很好的起点是素食主义者她说。当您吃肉时，专注于无皮肤的选择鸡每周或两次保存红肉。
4. 吃更少的糖果。就像肉一样，使甜点成为特殊的菜肴。这并不意味着糖出去了 - 在您的咖啡例如，如果您愿意，“但是每天都不会吃太多的糖，” Paravantes-Hargitt说。
5. 用橄榄油煮。将您与您煮的油制成橄榄油外橄榄油。While overdoing it with this oil can lead to weight gain (it’s a fat after all, so the calories can add up quickly), it’s rich in heart-healthy polyunsaturated and monounsaturated fat, so you can feel good about keeping a bottle handy in the kitchen. You can also use it in cold applications to make salad dressing or to drizzle on cooked veggies or side dishes.

当您使饭菜更加地中海时，这是可以吃的东西：

蛋白质

自由地

• 豆子
• 扁豆
• 鹰嘴豆
• 豆腐
• tempeh
• Seitan
  

偶尔

• 鸡
• 鱼
• 海鲜
• 蛋
  

很少或从不

• 红肉（牛肉和猪肉）
• 熏肉
• 加工肉类产品（例如，鸡块）
  

石油和脂肪

自由地

• 特级初榨橄榄油
• 牛油果和鳄梨油
• 橄榄
  

偶尔

• 菜籽油

很少或从不

• 反式脂肪
• 人造黄油
• 黄油

水果和蔬菜

自由地

• 非稳定蔬菜，包括西葫芦，茄子，贝尔辣椒，朝鲜蓟和深绿色
• 淀粉蔬菜，包括地瓜，土豆和根蔬菜
• 所有水果，包括桃子，樱桃，杏子和浆果（喜欢草莓， 山莓，蓝莓和黑莓）
  

偶尔

• 没有限制水果或蔬菜
  

很少或从不

• 没有限制的水果或蔬菜！
  

坚果和种子

自由地

• 尽管它们可以成为每天的一部分，但请适度食用。
  

偶尔

• 杏仁
• 开心果
• 榛子
• 核桃
• 腰果（以及所有其他未加糖的坚果）
  

很少或从不

• 甜径的混合
• 甜螺母黄油
• 糖衣的坚果
  

谷物

自由地

• 全麦面包（寻找全麦面粉作为第一种成分）
• 全谷物，例如法罗，布尔古尔小麦，大麦和藜麦
• 麦片（选择钢制或老式）
  

偶尔

• 面食（尽可能选择全麦面食）
• 库斯库斯
• 全麦饼干
• 玉米粥
• 全脑谷物
  

很少或从不

• 冷冻华夫饼和煎饼
• 糖粉谷物
• 饼干和其他零食食品

乳制品

自由地

• 这些也是适度消耗的。

偶尔

• 普通希腊酸奶
• 普通的意大利乳清干酪和干酪
• 牛奶
• 布里，羊乳酪或山羊奶酪（加上您喜欢的其他奶酪）
  

很少或从不

• 冰淇淋
• 甜酸奶
• 加工奶酪（如美国）
  

甜味剂

自由地

• 这些是适度消费的
  

偶尔

• 蜂蜜
• 少量添加糖，例如在咖啡或茶中
  

很少或从不

• 白砂糖
  

调味品和调味料

自由地

• 番茄酱（不添加糖）
• 香蒜
• 香醋
  

偶尔

• 蛋黄酱
• 芝麻酱
• tzatziki
  

很少或从不

• 烧烤酱
• 番茄酱
• 红烧酱

饮料

自由地

• 水
• 咖啡
• 茶
  

偶尔

• 红酒或其他酒精
  

很少或从不

• 苏打
• 果汁
• 瓶装甜咖啡
  

草药和香料

自由地

• 所有的干草和香料
• 所有新鲜的草药
• 蒜
  

偶尔

• 腌制食物品尝
  

很少或从不

• 没有理由将它们限制在您的食物中。

想开始像希腊人一样吃东西吗？以下是一些关于计划菜单时从哪里开始的想法。请注意，我们不提供份量。这是一种不会预期卡路里计数的饮食。您的身体需求与下一个人不同。

另外，在伯曼和帕拉维特斯 - 哈吉特的帮助下，我们将向您展示如何朝着更易于地中海风格的饮食而不是进行全面大修，这将适合您的生活方式：

第一天

早餐咖啡或一碗燕麦片，上面放着浆果

小吃少数杏仁或核桃

午餐一半的火鸡三明治用全麦面包和一杯小扁豆汤制成

小吃切成薄片的胡萝卜，胡椒和黄瓜浸入鹰嘴豆泥中

晚餐蔬菜和白豆炖肉

第2天

早餐咖啡或茶与普通的希腊酸奶，上面放着细雨的蜂蜜和核桃

小吃烤鹰嘴豆

午餐昨天晚餐的剩下的素食和豆炖

小吃桃子（或苹果，取决于季节）

晚餐烤鸡肉配皮塔面包，tzatziki（酸奶酱）和侧面沙拉

第三天

早餐用您选择的牛奶制成的冰沙，水果和坚果黄油

小吃¼鳄梨在全麦饼干上捣碎柠檬汁和盐

午餐三豆汤，上面放着一团香蒜酱，并配上全麦卷

小吃一包橄榄和新鲜蔬菜

晚餐鲑鱼与法罗和烤西葫芦和茄子

第四天

早餐咖啡或茶，烤全麦面包，切成薄片的奶酪和草莓

小吃开心果

午餐基于小扁豆的沙拉配羊乳酪，烤红辣椒，晒干的西红柿和橄榄

小吃希腊酸奶和新鲜水果

晚餐烤虾与炒羽衣甘蓝和玉米粥

第5天

早餐咖啡或茶和一碗剩菜剩饭的早餐（第3天的晚餐），上面放着荷包蛋和几片鳄梨

小吃干杏子和核桃

午餐藜麦，豆子和素食沙拉配上一片全麦面包

小吃全麦饼干和黑豆蘸酱

晚餐腌制的烤鸡肉串配小麦，黄瓜和红洋葱沙拉

第六天

早餐咖啡或茶，烟熏三文鱼，刺山柑和番茄片

小吃季节的水果（例如夏天的桃子或两个杏子；冬天的梨）

午餐地中海豆沙和全麦饼干

小吃一块奶酪和橄榄

晚餐摩洛哥羔羊炖

第7天

早餐咖啡或茶和希腊酸奶配葵花籽和覆盆子

小吃切成薄片的橙色和开心果

午餐一块全麦面包，切成薄片的西红柿，奶酪和橄榄

小吃包装的，调味的卢皮尼豆

晚餐红扁豆和蔬菜炖肉

第8天

早餐咖啡或茶，两个鸡蛋配炒蔬菜（菠菜或羽衣甘蓝），还有橙色

小吃烤鹰嘴豆

午餐剩下的羔羊在第6天晚餐中炖了

小吃混合坚果与一块黑巧克力

晚餐烤白鱼，烤土豆和西葫芦

第9天

早餐用您选择的牛奶制成的冰沙，冷冻的樱桃，香蕉和可可粉

小吃迷你胡椒塞满了鹰嘴豆泥

午餐金枪鱼沙拉用橄榄油，干草，橄榄和晒干的西红柿制成

小吃一块奶酪和一块水果

晚餐丰盛的托斯卡纳白豆汤与全麦面包

第10天

早餐咖啡或茶和一碗燕麦片，上面放着葡萄干和碎核桃，以及雨蜂蜜（如果需要）

小吃希腊酸奶和一块水果

午餐剩下的托斯卡纳白豆汤，晚餐第9天

小吃鹰嘴豆泥，切成薄片的生蔬菜，例如红辣椒，芹菜和黄瓜

晚餐大蒜柠檬鸡大腿芦笋和以色列蒸粗麦粉

第11天

早餐咖啡或茶和一片蔬菜菜肉馅煎蛋饼和鳄梨

小吃用坚果黄油苹果

午餐鹰嘴豆泥和皮塔饼准备的杜马斯（在一些杂货店的准备食物部分中寻找这些填充的葡萄叶）

小吃希腊酸奶和切成薄片的蔬菜

晚餐海鲜炖肉（番茄料中的虾和白鱼）

第12天

早餐咖啡或茶和一小碗乳清干酪，上面放着水果（浆果，桃子或新鲜杏）和淋上蜂蜜

小吃少数轻咸的坚果（榛子，开心果，杏仁或混合物）

午餐希腊面食沙拉（全麦面食与红洋葱，番茄，卡拉马塔橄榄和羊乳酪）一起放在romaine的床上

小吃水果沙拉

晚餐剩下的海鲜在第11天晚餐

第13天

早餐咖啡或茶，燕麦片和坚果黄油和蓝莓

小吃希腊酸奶容器

午餐鲑鱼沙拉三明治配杯子汤

小吃在全麦饼干上砸碎鳄梨

晚餐shakshuka（番茄酱​​中的烤鸡蛋）上面放着羊乳酪，并在玉米粥上送达

第14天

早餐咖啡或茶和烤全麦面包，上面放有意大利乳清干酪和切成薄片的水果

小吃干蔓越莓和混合坚果

午餐藜麦碗配烤地瓜，山羊奶酪和核桃

小吃橄榄和一些浸在鹰嘴豆泥中的Pita芯片

晚餐朝鲜蓟和Cannellini Bean Pasta配面包面包屑和帕玛森