10简单的地中海饮食互换今天

地中海饮食一直是一个顶级竞争者最佳的饮食清单，这并不奇怪原因。研究表明，饮食富含水果，蔬菜，全谷物和健康的脂肪 - 促进减肥，减缓衰老，甚至可以减少了一半的心血管疾病的风险。而且最好的消息是它可能只是坚持最容易的饮食之一。令人惊讶的是，你仍然可以享受面包甚至在计划上饮酒。而且你没有必要完全大修你的饮食来获得利益：今天制造一些小互换，明天会增加大量的健康益处。

地中海饮食鼓励每周至少两次食用鱼。ω-3脂肪酸高，鲑鱼是一种心脏健康的选择，味道足够丰富，以享受您最喜欢的蜜饯。换掉你的牛肉汉堡鲑鱼汉堡，而不是烧烤牛排吃饭，给这个超级易良的烤三文鱼配芥末和草药试试。

是黄油你的前往意大利面，蒸蔬菜和面包的转向顶部？这是用橄榄油取代它的有充分理由：它不仅含有可以帮助降低胆固醇的心健康的单一饱和脂肪，而是一个2015年7月在Jama Internal Medicine发表的研究表明，在地中海饮食中增加了额外的橄榄油和坚果可以改善老年人的记忆。甚至更有前途，一项研究发表在2015年9月版日志发现，每天补充有4汤匙特级初榨橄榄油的地中海饮食的女性患恶性乳腺癌的风险低于那些建议减少脂肪摄入量的风险。享受橄榄油在面食和蒸蔬菜上滴下滴水，或撒上碎辣椒，并作为一条全麦面包的蘸水。

是的，你仍然可以赚一点 - 仔细选择你的选择饮料！地中海饮食允许适度的红葡萄酒（每天用于平铺成一个5盎司的女性玻璃，两个男人）。因此，而不是抓住装满空卡路里的啤酒，倒自己一杯红酒，其中包含白藜芦醇，这是一种可能有所帮助的抗氧化剂降低胆固醇和防止心脏病。

菜单上的饮食仍在菜单上？签署我们！三明治和面包筐是公平的游戏 - 只会换白，为整个谷物品种漂白漂白面粉。全麦皮拉斯是一个聪明的选择;您不仅有健康的全谷物，而且Pitas在卡路里往往比卷和面包片较低。

水果和蔬菜应该是每个健康饮食计划的钉，地中海饮食也不例外，强调每顿顿饭都是在植物的食物周围建造。如果您是PB和J Lover抛弃糖，加工果冻并选择新鲜浆果反而。层切草莓，覆盆子或蓝莓在你的花生酱之上，吐司为甜味和咸的三明治，没有任何加糖的糖。或者通过在搅拌机中脉冲浆果来制作自己的涂抹，直到你达到粗糙，果冻状的一致性和使用，因为你会在三明治和吐司上使用，并搅拌成燕麦片。

出去意大利语？保持碗面食，但制作酱油普到丹南。酱油，橄榄油，刺山柑和凤尾鱼等地中海风味和成分包装，酱是奶油伏特加酱的更轻的替代品。通过全麦面团制作奖励积分！

放下盐瓶！地中海美食在草药和香料上很大 - 超级简单的交换，我们都可以从中受益。为了季节的菜肴，依靠您的香料架进行卡路里的涂料，从没有任何添加的钠的情况下抽取盘子的味道。新鲜的草药是厨房里最好的秘密，即使是最基本的菜肴也变成了令人印象深刻的饭菜。罗勒的新鲜味道真的留下了意大利面食谱，而切碎的薄荷搅拌谷物的沙拉和富含羊肉的富含肉类。德赢电子游戏谈到香料时，使用生姜添加一个狂热的炸薯条和烟熏辣椒粉的肉摩擦和炖菜。

最简单的方式之一从午餐时间三明治刮胡子是为了挖掘蛋黄酱。但是让我们说实话，有时乳白色蛋黄酱的施舍将你的三明治从典型的味道味道。幸运的是，由于鳄梨，你也可以拥有一个满足的三明治，这对你有好处。具有类似的厚实，奶油质地，牛油果充满了心健康的脂肪，纤维和钾。

格兰诺拉麦片是那些所谓的健康食品之一，并不总是赢得其好名字。许多商店买的品牌采用加工成分和精制糖制成，地中海饮食远离。跳过加工的品种，通常用钠包装，并击中杂货店的散装部分，以储存您选择的各种无盐坚果。享受它们的原料或用一汤匙橄榄油和香料折腾，并在350烘烤约30分钟。

当涉及到棕色包上，熟食肉类往往是漂流馅。但是，在地中海饮食时，建议往往高钠的火鸡和火腿等肉类。相反，用纤维和富含纤维和富含蛋白质的豆类的沙拉 - 植物的食物有各种各样的选择，有助于保持有趣的东西，同时提供了良好的营养剂量。