8地中海饮食的科学健康益处

如果有一种所谓的饮食因其健康益处而广受好评，那就是地中海饮食。实际上，美国新闻与世界报告在其2019年中排名第一的地中海饮食41最好的饮食总体列表，理由是“体重减轻，心脏和大脑健康，包括健康益处，预防癌症， 和预防糖尿病和控制。”（（1）

饮食模式比限制卡路里的饮食方式更多饮食，地中海方案强调吃很多蔬菜，水果，坚果，豆类，种子和鱼，并自由使用橄榄油，适量的奶制品和低量的红肉 - 一种在西班牙，意大利和希腊等地中海国家的饮食方式，指出了2018年6月发表的一篇文章当前的动脉粥样硬化报告。（（2）

追随者避免加工食品糖，精制的碳水化合物和不健康的脂肪（想想：薯条，饼干，蛋糕，白面包，白米饭等）。但是他们在用餐时确实会在社交上喝一点红酒。地中海模式着重于与亲人一起享用食物和饮料，并保持身体活跃，并始终牢记节制。不过，值得注意的是，没有计数 - 卡路里，脂肪克或血糖负荷- 通过它来衡量该节制。（2）

“我将其视为地中海的生活方式。他们所吃的不是有益的和抗炎的。这是他们如何吃的。”Robert E. Graham，医学博士，MPH，纽约布鲁克林Physio Logic的综合医学医师。“他们和热情， 味道。他们与家人一起吃。”

无论如何，您真的不能说有一种统一的地中海生活方式或饮食方式，因为它的追随者不会生活在同一地方。这使评估饮食的潜在健康益处的努力变得复杂。“你住在意大利吗？你住在希腊吗？你住在西班牙吗？因此，当您进行研究时，每种饮食可能会有所不同。。

卡森博士补充说，适度的饮食可能对居住在大西洋这一侧的人来说可能更难采用，尤其是因为地中海饮食没有设定卡路里摄入指南。"I get concerned that someone from the United States will try to add ¼ cup of olive oil to their diet, but they’re not going to cut out some of the sweets … and then they’re going to be getting too many calories,” she says.

考虑到这些警告，这是一个吹捧的八个地中海饮食的健康益处- 以及他们背后的科学。

1.地中海饮食可能有助于降低您患心脏病的风险

大量研究表明，地中海饮食对您的股票人士有好处，并于2015年11月发表在《杂志》上食品科学和营养的批判性评论。（（3）

也许最有说服力的证据来自2013年4月在2013年4月发布的随机临床试验新英格兰医学杂志，称为Predimed研究。（（4）大约五年，作者在患有2型糖尿病或高风险的西班牙遵循7,000名男女心血管疾病。那些用外橄榄油或坚果饮用卡路里无限制的地中海饮食的人，心脏事件的风险降低了30％。研究人员不建议参与者锻炼。

该研究作者在稍后重新分析了数据，以解决随机协议中广泛批评的缺陷，并在2018年6月报告了类似的结果。新英格兰医学杂志。（（5）

卡森说：“在降低心血管疾病的风险方面，这可能是最大的科学证据，说地中海饮食是健康的。”

2.吃地中海饮食可能会降低女性中风的风险

我们已经从一项prepimed研究中知道，以地中海方式进食可以帮助降低某些人的心血管疾病的风险。好吧，饮食也可能有助于减少中风风险在女性中，根据2018年9月发表在《杂志》上中风。（（6）

研究人员研究了一个主要的白人群体，该团体由23,232名在英国居住的男女40至77岁。女人越接近地中海饮食，她的中风风险就越低。但是，研究人员没有看到男性的统计学意义。最值得注意的是，在饮食饮食之后，患有中风的高风险的女性将这一健康事件的机会减少了20％。

研究作者不知道差异的原因，但他们假设中风在男人和女人中可能会发挥作用。卡森说，了解差异背后原因的下一步是临床试验。

3.地中海饮食可以预防认知能力下降和阿尔茨海默氏病

作为一种心脏健康的饮食，地中海饮食模式也可能有助于降低您的记忆力下降和随着年龄的增长的思维技能。“大脑是一个非常饥饿的器官。要提供所有这些营养物质和氧气（需要），您必须拥有丰富的血液供应。因此，在血管健康中遇到任何问题的人（他们的血管）确实面临着大脑出现问题的风险，然后经常会随着认知能力的下降而出现。基思·法戈（Keith Fargo），博士，阿尔茨海默氏症协会的科学计划和外展主任。

2016年7月的评论发表在《期刊》上营养领域研究地中海饮食对认知功能的影响，并得出结论：“有令人鼓舞的证据表明，对地中海饮食的依从性更高，与改善认知，减慢认知能力下降或减少转化率有关阿尔茨海默氏病。”（（7）

更重要的是，由美国国家老化研究所资助并于2018年5月出版的一项小型研究神经病学看着70人没有迹象的脑部扫描失智首先，他们为他们的饮食方式与地中海模式保持了近距离的评分。（（8）那些得分低的人倾向于具有更多的β-淀粉样蛋白沉积物（与阿尔茨海默氏病有关的大脑中的蛋白质斑块）和研究结束时大脑中的能量使用较低。至少两年后，与那些紧随地中海饮食更紧密的人相比，这些人还表现出更大的沉积增加和能源利用的减少 - 潜在地表明了阿尔茨海默氏症的风险增加。

话虽如此，在推荐这种饮食方法以降低阿尔茨海默氏症的风险之前，需要进行更多的研究。作者呼吁在较大的参与者组和更长的研究期间进行其他研究。

目前，Fargo博士将地中海饮食视为一种有助于避免认知能力下降的饮食方式。但是他不一定会推荐其他经过精心培养的饮食，例如心灵饮食（心灵代表地中海 -破折号饮食神经退行性延迟的干预）是地中海模式和降低仪表板饮食的混合体，指出了2015年9月发表在《杂志》上阿尔茨海默氏症和痴呆症。（（9）“阿尔茨海默氏症协会的建议是心脏健康的饮食模式，“ 他说。

他还敦促在得出有关饮食如何影响阿尔茨海默氏病的发展的目前研究的结论时谨慎的谨慎，称尚不清楚起作用的确切机制。

4.地中海饮食可能有助于减肥和维护

可能是由于它专注于整体食物，因此地中海饮食可能会帮助您以安全可持续的方式减肥，但是如果您正在寻找快速的效果，则可以通过不同的饮食计划更好。如前所述，在其2019年排名中美国新闻与世界报告将地中海饮食评为最佳饮食总体类别中的第一名，但饮食与其他几个计划有关。^Th在网站最好的减肥饮食中的位置。（1）

Over a five-year period, eating a calorie-unrestricted Mediterranean diet high in unsaturated vegetable fat led to slightly more weight loss and added less to participants’ waist circumferences than a low-fat diet, according to an analysis of the Spanish PREDIMED trial data that was published in August 2016 in the journal柳叶刀：糖尿病和内分泌学。（（10）尤其是，在饮食中添加高级橄榄油的人的体重最大 - 0.88千克（kg）或平均为1.9磅（磅）。那些添加坚果的人平均损失了0.4千克（0.88磅），而对照组的低脂饮食中的那些人则减少了0.6千克（1.3磅）。

一旦添加卡路里限制，地中海饮食可能会显示出更大的效果，尽管不一定会击败另一种流行的饮食方法。在两年的随机临床试验中，，，，322个以色列中等肥胖的中年参与者，主要是男性，遵循三种饮食之一：限制卡路里的低脂饮食，限制卡路里的地中海饮食和无限制低碳水化合物饮食。（（11）

在地中海饮食追随者中，妇女每天最多吃1,500卡路里，而男性卡路里计数每天仅限于1,800卡路里，目的是从脂肪中的卡路里不超过35％。对于低脂饮食的人来说，卡路里的限制是相同的。地中海 - 米特组的平均体重减轻为4.4千克（9.7磅），低脂组的平均体重减轻为2.9 kg（6.4磅），低碳水化合物组为4.7 kg（10.3 lbs）。

5.吃地中海饮食可能有助于避免并管理2型糖尿病vwin app

为了2型糖尿病管理vwin app并且可能的预防，地中海饮食可能是必经之路。

研究人员利用PREPIMED研究的参与者将418名55至80岁的子组随机分配给没有糖尿病，并在四年后跟进他们，以查看他们是否患有这种疾病。结果发表在期刊上糖尿病护理。（（12）那些遵循地中海饮食的参与者，无论是补充橄榄油还是坚果，在四年随访中患2型糖尿病的风险降低了52％，他们不一定会减肥或运动更多。

此外，2013年1月发表的20项随机临床试验的荟萃分析美国临床营养杂志n发现地中海饮食改善了血糖控制在管理2型糖尿病的人中，低碳水化合物，低血糖指数和高蛋白饮食。vwin app（（13）这一发现表明，地中海饮食可能是帮助阻止的有效方法2型糖尿病相关的健康并发症。

6.类风湿关节炎的人可能会受益于地中海饮食

类风湿关节炎（RA）是一种自身免疫性疾病，人体的免疫系统错误地攻击关节，从而在其内外造成疼痛和肿胀。（（14）地中海饮食的某些特性，包括其丰富性消炎（药）omega-3脂肪酸可能有助于缓解RA症状。

根据美国国立卫生研究院饮食补充剂办公室的说法，迄今为止的研究表明，长链omega-3脂肪酸（在脂肪鱼中发现）可能有助于缓解RA尽管需要更多的研究，但在药物外的症状。（（15，，，，16）

7.地中海饮食中的食物保护癌症吗？

确实，地中海饮食计划可能有助于防止某些癌症类型。

2017年10月发表的83项研究的荟萃分析和评论营养建议地中海饮食可能有助于降低乳腺癌和癌症的风险结直肠癌，并有助于预防与癌症有关的死亡。（（17）作者写道：“这些观察到的有益作用主要是由较高的水果，蔬菜和全谷物摄入的驱动。”

一项单独的研究，于2015年10月发表在《期刊》上JAMA内科并基于Pretimed数据，发现与对照组中的低脂饮食相比，乳腺癌的乳腺癌风险低62％。（（18）

8.在地中海饮食中吃食物可能有助于缓解抑郁症

根据对2018年9月发表的41项观察性研究的分析，地中海的饮食方式与抑郁症的发病率较低有关分子精神病学。（（19）对四项纵向研究的合并数据的分析表明，饮食与抑郁症的风险降低了33％，与遵循“促炎性饮食”（加工肉类，糖和反式脂肪更丰富）相比，这是更典型的美国标准饮食。

虽然这项研究没有揭示为什么地中海饮食降低抑郁症风险研究作者写道，他们的结果可能是开发和研究基于饮食抑郁症的干预措施的发射点。

遵循地中海饮食时节制的重要性

很明显，有足够的证据表明地中海的饮食方式可以很健康，但卡森警告说，观看您的部分并避免不健康的食物如果您想获得所有的好处。请记住，根据年龄，性别和体育锻炼水平，USDA建议的每日卡路里摄入量从1,600至3,200不等。（（20）

“无论您是考虑糖尿病，癌症还是心脏病，我们都希望人们保持健康的体重，不要不必要地增加体重。当您遵循地中海模式时，请确保您以帮助您控制卡路里的方式进行操作，这是非常可行的。”她说。