热身套装
进行这两个练习中的每一个，持续30秒；然后重复两圈的集合。
1.猫牛
从臀部下方的膝盖和肩膀下方的双手开始，从四个四肢开始地板上开始。将肩blade骨向下和向后画，使脊柱处于中立位置。轻轻地将肋骨拉到臀部以吸引核心。在抬起下巴时吸气，让胃沉入地板上。将肩blade骨向下和后退。当您将手和膝盖压入垫子时，呼气，将下巴拉到胸部，并通过吸收胃来卷曲脊椎。返回中性脊柱。重复30秒。
2.朝下的狗和小腿泵
从俯卧撑位置开始，双手的位置比肩膀宽度稍大，脚相距较远。吸气并抬高臀部以创建倒V形。保持中立的脊柱并贯穿整个核心。膝盖略微弯曲，将高跟鞋压入垫子上，然后向上倾斜尾骨。要进行小腿泵，请弯曲左膝盖，使左脚脚跟稍微从地板上伸出，同时将右脚跟压入地板上。返回倒V位。重复弯曲您的右膝盖，然后将左脚跟压入地板上。交替的左右小腿泵持续30秒。
力量超集
每次练习做10次；然后重复该集合以完成两圈。每组后休息30秒。
1.杯蹲
用双手在胸前握住哑铃*，脚在地板上的脚略微比肩膀宽度稍大。将您的耻骨拉到肚脐。（这将使您的骨盆底接合。）吸入，在臀部和膝盖上弯曲，使膝盖朝向脚趾。弯曲膝盖，直到大腿与地板平行，后部与臀部的角度为45至90度。呼气，穿过高跟鞋，伸直膝盖以返回开始。做10次。
*您也可以在没有哑铃的情况下执行此操作。
2.膝盖俯卧撑
进入膝盖俯卧撑位置，支撑您的体重（应将其放在地板上的位置稍微比肩膀宽度稍微放在地板上）和膝盖（您的身体应形成从肩膀到膝盖的直线直线）。在接合核心保持中性脊柱时，吸气并弯曲肘部以将躯干放到地板上，直到双臂处于两个90度角。呼气并穿过胸部伸直肘部并返回起始位置。做10次。
电路
每次练习做10次；然后重复该集合以完成两圈。每组后休息30秒。
1.反向弓步
每只手握住哑铃*，两脚在地板上肩膀宽度。接合骨盆底。吸入，用右脚向后大步。当您的脚在地板上植物时，将两个膝盖弯曲成90度，同时均匀地分配双腿之间的重量。您的前膝盖应与脚踝对齐，后膝应悬停在地板上。呼气，拉直膝盖并返回直立的起始位置。通过用左脚向后走来重复序列。替代两侧完成10次重复。
*您也可以无需哑铃做到这一点。
2.哑铃YTW
将哑铃握在中性抓地力的每只手，靠在手掌上。将两脚放在地板上的肩膀宽度上。从臀部向前铰接，使您的躯干与地板的角度为45度。稍微弯曲膝盖，然后向下伸出手臂，以将哑铃固定在胸部下方。这是您的首发位置。用肩膀中的肌肉和向后慢慢向前抬起哑铃，直到用躯干形成y的形状。您应该感觉到肩blade骨的小挤压。吸入，将手臂放下以返回起始位置。呼气并保持肘部的略微弯曲，向外和向上抬起哑铃，直到它们与肩膀保持一致，这应该与躯干相似。将肩blade骨向下和后退。 Inhaling, lower your arms back to the starting position. Exhaling, rotate your arms and shoulders so palms face behind you and pull dumbbells up toward your chest. Inhaling, lower arms back to the starting position. That’s one rep. Do 10 reps.
*您也可以无需哑铃做到这一点。
3.三头肌圆圈
从臀部下方的膝盖和双手下方的膝盖开始，从所有四个开始。保持中立的脊柱位置，并将肩blade骨向下和向后拉。这是您的首发位置。吸入，将肘部弯曲到下前臂和胸部朝垫子弯曲。呼气，将躯干沿垫子向前扫，将鼻子越过双手。将手压入垫子上并伸出手臂，返回起始位置。做10次。
