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健康

健身与睡眠之间的亲密关系

您真的没有一个没有另一个。

医学评论
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到那个时刻锻炼，您知道您在健身房所做的事情很重要。但是您在健身房外做的事情 - 您吃的东西，喝的东西，尤其是睡眠方式，至关重要。实际上，你必须睡觉以便锻炼实际工作。

“我们锻炼目的：心血管健康，增加瘦肌肉质量，以提高耐力等等。所有这些“目标”都需要睡眠。”W.克里斯托弗·温特（W. Christopher Winter），医学博士，夏洛茨维尔神经病学主席和睡眠医学和作者睡眠解决方案：为什么您的睡眠被打破以及如何修复。

换句话说，如果没有睡眠，运动就不会带来这些好处，温特博士解释说。“如果您不睡觉，就会破坏身体。”

有关的：当您不睡觉时，您的思想和身体会发生什么

睡眠使您的身体有时间恢复，节省能量，修复和增强运动过程中的肌肉。当我们得到的时候足够高质量的睡眠，人体会产生生长激素。在童年和青春期，生长激素使我们成长（顾名思义，温特说：“当我们年纪大的时候，它可以帮助我们建立瘦肌肉，并在艰苦的锻炼中撕裂时，帮助我们的身体修复，”他补充说：“生长激素对于运动恢复至关重要。”

问题是，在睡觉时，美国人有一个重大问题：我们30％以上的睡眠不足，这意味着我们没有得到成人每晚需要七到八个小时的建议。疾病控制和预防。（（1，，，，2）这意味着美国约有1.08亿人正在破坏自己的健身目标。

有关的：您每天晚上真正需要多少睡眠？

白天可以改善晚上的睡眠吗？

是的，定期运动适合睡眠。这是您需要知道的关于何时获得最大利益的知识。
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定期锻炼绝对可以帮助您入睡

运动可以帮助您入睡吗？绝对地。而且，如果您从未经历过立即引起睡眠的疲惫，人们可能会经过一天的徒步旅行或艰苦的训练营课程，那么也有大量的科学研究可以支持这一主张。

在发表在《期刊》上的一项研究中睡眠医学，自我报告的睡眠时间少于6.5小时的人完成了中等强度的锻炼（例如步行，骑固定的自行车或在跑步机上跑步或行走）每周四次六周。（（3）在实验结束时，他们报告说，每晚再睡75分钟 - 据研究作者说，比任何药物都帮助提供了更多的睡眠。

运动实际上对大脑具有化学作用。温特说：“体育锻炼会在大脑中产生更多的腺苷，腺苷使我们感到困倦。”（有趣的事实：腺苷是咖啡因块使您感到更加机敏的化学物质。）“我们锻炼的难度越大，我们被这种化学物质入睡的动力越多。”

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也锻炼帮助您保持昼夜节律（也就是说，您的身体的内部时钟），温特说。“锻炼可以帮助您的身体了解时间表；和早晨的运动素素您的身体在晚上睡得更好。”

但是，晚上的运动呢？科学说，虽然有可能在晚上进行锻炼会使您保持清醒的时间，但这是选择正确的锻炼类型并为您找到正确的锻炼时间表的问题。

根据2014年9月发表的研究临床睡眠医学杂志;他们还更快地入睡，睡得更深，夜间醒来少了。（（4）另一项研究，发表在杂志上睡眠药，发现床前的中等强度锻炼有助于缓解睡眠前的焦虑。（（5）

也就是说，如果您打算在睡前汗水，最好不要坚持使用瑜伽，普拉提或Barre等低强度锻炼。研究发表于2014年9月发行的欧洲应用生理学杂志发现已经证明高强度运动会延迟睡眠的发作，这可能是由于gym后心率增加。（（6）

有关的：今晚如何安静赛车思维并落入睡眠

冬季建议找出对您有用的东西。在任何一个特定的锻炼方式上，每个人都不同。如果您难以入睡，那么您的心率太接近就寝时间可能会促成此事，但是对于其他人来说，在一天结束时打破汗水可能不会影响睡眠。

获得更好的睡眠有助于我的锻炼吗？

同样，简短的答案是肯定的。休息越好，您的思想和身体功能就越好 - 包括在健身房。已经证明足够的睡眠可以帮助激励人们坚持他们的锻炼计划并在第二天锻炼临床睡眠医学杂志。（（7）这项研究中的睡眠时间越多，他们完成运动方案的可能性就越大。

冬季解释说：“获得足够的睡眠不仅可以为您提供更多的动力和力量，以最大程度地提高锻炼，而且它对集中度，情绪和专注的影响可以使您更加高效，为锻炼做好更好的准备。”

有关的：多少运动足够？

另一方面，没有足够的睡眠实际上可以使运动变得更加困难，这是一项发表在《期刊》上的研究运动药物成立。（（8）睡眠剥夺惯于影响您对运动的心血管和呼吸反应，或者有氧和厌氧性能能力，肌肉力量和机械反应。这意味着在生物力学上没有理由睡眠会降低您的身体能力，但是您会在更少的睡眠时更快地疲劳，从而使锻炼更加难以达到最大能力。

实际上，即使只有一个晚上不睡觉，跑步机上的耐力表现也会下降 - 可能是因为感觉更加艰难。欧洲应用生理学杂志。（（9）

这并不是说突然到达必需的7到8个小时的睡眠会使您变成速度恶魔或体育超级巨星。额外的睡眠不一定会使您更快，更强壮或改善您的时间或表现。相反，睡眠损失与生理反应有关 - 例如自主神经系统失衡，类似于过度训练的症状肌肉酸痛并有更高的伤害风险 - 可以抑制您的表现。运动药物。（（10）

最好适合在清晨的锻炼中或记录一个小时的睡眠？

得到充足的睡眠定期锻炼都很重要，那么您如何确定哪一个优先级？您真的不应该把自己置于这个位置，因为您绝对需要两者。

有关的：为什么运动对您的健康如此重要

但是，如果不可能一直找到完美的平衡，“我想说的睡眠始终是优先事项，除非您的睡眠几乎总是听起来有质量和数量，否则睡眠始终是优先的。”

因此，如果您前一天晚上睡了七到八个小时，那就起床去健身房！但是，如果您大部分晚上大多数晚上都花了不到六个小时的时间，那么您可能想品尝到额外的睡眠时间。如果您跳过它，无论如何，您都可能会记录一项不错的锻炼。

而且，如果您前一天晚上整夜起床，那么一定要“选择睡眠！”温特说。经过一整夜（或仅几个小时的闭眼）之后，您的身体比以往任何时候都需要其余的。

The bottom line is, if you’re not getting the recommended seven to eight hours of sleep per night, you need to rethink your schedule so you can make sure you do — and then you have to figure out how to fit in your regular workouts without sacrificing that sleep. You can’t have one without the other; both are absolutely essential to you being able to operate at 100 percent — not just in the gym, but in your everyday life, too.

编辑资料和事实检查

  1. Hirshkowitz M，Whiton K，Albert SM等。国家睡眠基金会的睡眠时间持续时间建议：方法和结果摘要。睡眠健康。2015年3月。
  2. “三分之一的成年人没有足够的睡眠。”疾病预防与控制中心。2016年2月16日。
  3. Reid KJ，Baron KG，Lu B等。有氧运动可以改善失眠症老年人的自我报告的睡眠和生活质量。睡眠医学。2010年10月。
  4. Brand S，Kalak N，Gerber M等。睡前之前的自我感知的运动锻炼与更高的客观评估睡眠效率有关。睡眠医学。2014年9月。
  5. Passos GS，Poyares D，Santana MG等。急性体育锻炼对慢性原发性失眠的患者。临床睡眠医学杂志。2010年6月15日。
  6. Oda S，Shirakawa K.睡眠前运动后，睡眠发作受到破坏，这会在就寝时间引起大量的生理兴奋。欧洲应用生理学杂志。2014年9月。
  7. Baron KG，Reid KJ，Zee PC等。运动以改善失眠症的睡眠：双向效应的探索。临床睡眠医学杂志。2013年8月15日。
  8. Vanhelder T，Radomski MW。睡眠剥夺以及对运动表现的影响。运动药物。1989年4月。
  9. Oliver SJ，Costa RJS等。睡眠不足的一晚降低了跑步机的耐力表现。欧洲应用生理学杂志。2009年9月。
  10. Fullagar HH，Skorski S，Duffield R等。睡眠和运动表现：睡眠丧失对运动表现以及对运动的生理和认知反应的影响。运动药物。2015年2月。
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