力量锻炼可能有片刻。并有充分的理由：力量训练有很多健康益处。但是有氧运动，或心血管运动（简称“有氧运动”） - 加快呼吸并吸收血液的运动类型 - 也是一种增强健康的动力。
这美国运动医学学院（ACSM）将有氧运动定义为有节奏，连续且涉及大型肌肉群体的练习。
北卡罗来纳州达勒姆市杜克健康的运动生理学家贾里德·罗森伯格（Jared Rosenberg）解释说，心血管运动包括几种不同的运动。“想想步行，跑步，游泳，骑自行车或使用椭圆机。”
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顾名思义，心血管运动为您的心脏肌肉锻炼。医学博士Alexis S. Tingan，费城Penn Medicine的临床物理医学和康复助理教授。“对于没有心脏病的健康成年人，这种运动实际上可以改善您的心脏健康。心脏就像其他任何肌肉一样。您可以解决这个问题，并且变得越来越强大。” Tingan博士说。
但是，改善心脏健康只是进入有氧运动的众多健康益处之一。
“研究一次又一次地发现了那些锻炼持续更长的时间更长，不太可能患上慢性疾病。”罗森伯格说。一种发表在科学报告2018年7月发现50岁以上运动最多的人避免中风，心脏病，癌症和糖尿病的可能性是两倍。心血管运动是带来这些好处的体育活动方程的一部分。
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任何类型的心血管运动都有助于改善肺功能。您做的越多，每次锻炼的肺部需求就越少，可以改善其整体功能，根据克利夫兰诊所的说法。Tingan解释说：“您能够提高呼吸的效率。”
Tingan补充说，承重有氧运动（如跑步或步行）可以帮助提高骨密度。许多类型的有氧运动改善了肌肉和关节的运动范围。
罗森伯格说，有氧运动还可以通过增加一天中燃烧的卡路里来帮助减轻体重。
“已经表明运动，包括有氧运动，有助于提高您的心情并提高生活质量。”他说。一种研究于2019年1月在线发布JAMA精神病学发现随着时间的跑步或步行而取代时间的参与者减少了沮丧的几率。作者发现，即使仅需10分钟就可以帮助您心情，但建议人们每天至少进行15分钟的更高强度运动，例如跑步或一个小时的较低强度的体育锻炼，例如步行。
您应该做多少有氧运动？每天都安全吗？
这卫生与公共服务部指南建议成人每周进行150至300分钟的中等强度运动或75至150分钟的剧烈运动。罗森伯格说，要达到这个目标，您可能必须连续几天锻炼，这是安全且合适的。“即使您从事相同的活动，也可以连续几天进行有氧运动，但是您应该计划锻炼以改变您的强度和时间。”
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罗森伯格说，例如，对于大多数人来说，每周跑步五天是安全的，但是改变了强度和距离。或连续几天替代不同类型的心血管运动，以降低过度使用伤害的风险。
Tingan补充说，这是混合使用低，中等和高强度活动的理想选择。他说，连续几天做太多的高强度有氧运动，您的身体没有时间康复。
您可以使用可穿戴的心率监测器（或通过脉搏）来测量运动强度。罗森伯格说，或者您可以通过监视感知的努力来衡量强度。低强度的锻炼意味着您要付出的努力比坐在沙发上或站着，但征税并不征收。中等强度的练习意味着您正在锻炼自己（您可能正在出汗，呼吸稍小），但您仍然可以进行对话。高强度练习意味着您要全力以赴：您呼吸沉重，而且很难说话。
并为自己休息一下，让您肌肉恢复。给您的身体休息一天锻炼Tingan说，下次可以帮助您提高锻炼的强度。多少休息和恢复您每周需要的天数取决于您的健身水平和锻炼时间表。
想在您的日常活动中添加更多有氧运动吗？这是开始并坚持下去的方法
我们的任何一部分有很多原因健康和健身例程可能不时脱离轨道。
为了医学博士詹妮弗·阿什顿，主要医疗通讯员美国早安和ABC新闻，经过多年的有氧运动爱好者，她在过去的几年中发现自己选择了自己的力量训练，她在新书中说自我护理解决方案：变得更快乐，更健康和钳工的一年 - 一次一个月。
发现自己缺少整体健身，遭受压力的好处，以及有氧训练会议带来的“汗水”，阿什顿（Ashton）献身了一个月（以及她的新书的一章）来恢复有氧运动的习惯。她挑战自己在该月的一周中大部分时间进行20分钟的有氧运动。她说，一部分帮助她坚持目标的是使其成为可实现的目标，并给自己的选择使她能够适应她原本繁忙的日程安排。她写道：“这不一定是一个令人振奋的跑步或健身房里的汗水。
Tingan指出，如果您准备开始在每周的时间表中添加有氧运动锻炼，那么最好咨询医生，以确保自己不会冒险。
当您准备好搬家时，这里有更多技巧可以帮助您入门：
- 开始低，然后缓慢。廷加说，有时人们有倾向于想做太多太早的趋势。他说：“我建议您只是从感觉轻松的东西开始 - 无论是您跑步的时间还是游泳的圈。”一旦开始，Tingan建议每周每周的总进度不超过10％。因此，如果您从一周的三天每天跑步20分钟开始，那么您可以尝试在下一周的那一天22分钟。
- 设立目标。罗森伯格说，设定目标可能是一个很好的动力，可以帮助您在最初的热情开始滞后时继续前进。“只要确保您的目标是现实的。如果您刚刚开始跑步，则可能需要训练5K而不是马拉松比赛。”
- 使用好友系统。与朋友一起锻炼罗森伯格说，即使变得艰难，也可以帮助您保持一项活动，并增加了一定程度的问责制。他说：“即使您正在做自己不喜欢的事情，如果您与喜欢的人一起做，那可能会产生巨大的不同。”
- 听你的身体。罗森伯格说：“您必须听自己的身体以避免受伤，这对每个人来说看起来都不一样。”这意味着在您的身体可以处理并在需要休息时休息时将其推开。“没有剧本。您只需要注意自己的感受并对自己诚实即可。”他说。Rosenberg补充说，在这里，拥有锻炼合作伙伴或培训师可以通过为您的工作或经历提供客观的反馈。“锻炼并不总是令人愉快，但不应该痛苦；您需要找到适当的平衡。”他说。
- 找到你不讨厌的东西。大多数专家建议找到一项您喜欢的活动来帮助您坚持下去，但是如果您不喜欢任何运动怎么办？罗森伯格说：“即使您可能找不到自己真正喜欢的东西，也要记住这对您的健康很重要。”他说：“我不喜欢西兰花，但有时我会吃掉它，因为我知道这对我有好处。”而且，如果有一种选择中适中的选择，那就做一个而不是您讨厌的选择。在不涉及跑步的情况下，还有许多其他选择有氧运动的选择。
- 提早完成。廷加说，每个人的时间表都不同，但是如果您可以在早上锻炼身体，它可以帮助您更加一致。他说：“早晨，与当天晚些时候的分心通常更少。”
- 咨询专家。对于没有任何经验的人，Tingan至少建议咨询私人教练有关如何开始的一些提示。他说：“您可能不需要（培训师）定期，但是初次访问可以帮助您了解身体，哪些活动可能最适合您，以及什么不是安全和什么。”如果您刚开始，培训师还可以建议适当的量和强度。Tingan说：“除非您具有运动背景或非常了解自己的身体和极限，否则如果您的努力太快，那可能会导致受伤。”
- 对你来说。罗森伯格说，由于健身是个人旅程，因此重要的是要关注自己和自己的进步。他说：“除非您是一名竞争性运动员，否则将自己与他人进行比较是没有帮助或富有成效的。”他说：“与自己进行比较。”
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