我们的肠内是我们的肠道微生物组，有数万亿微生物的故乡，包括细菌，病毒，真菌和其他微生物。研究人员说，他们刚刚开始了解我们的生物多样性肠道影响我们的健康的所有方式。到目前为止，有证据表明，当多样化和健康的肠道中，我们的肠道中的微生物可以帮助消化，调节我们的免疫系统，有助于预防某些疾病并增强情绪。
大量的数据建议运动也是方程的一部分。
运动时发生了很多事情 - 我们允许更多的氧气到达我们的大脑和血液，我们的核心体温加热，并且血液流动重新分布。研究人员怀疑这些疾病非常适合我们微生物中的细菌蓬勃发展，尽管确切的机制仍然未知。泰勒·瓦伦蒂诺（Taylor Valentino）博士，盐湖城犹他大学的博士后研究员，在那里他研究了肌肉发育与微生物组之间的关系。
Valentino博士说：“锻炼会导致重要的变化，有助于肠道微生物开花和转化，并且与之相吻合，我们得到了我们的身体可以利用的分子。”
这意味着定期的锻炼程序可能有助于支持健康的肠道，并且更多的研究表明，更健康的肠道也可能与改善的性能有关。
科学说锻炼使健康的肠道
简而言之，我们肠道中的大多数细菌与我们的身体有共生关系，这意味着它们支持身体功能，我们的身体支持这些微生物的健康和生长。它们产生维生素，脂肪酸和氨基酸用于免疫功能，消化，情绪调节等的东西。
定期运动可以加速该过程，增加肠道中不同种类的微生物物种，并鼓励细菌蓬勃发展。雅各布·艾伦（Jacob Allen），博士，伊利诺伊大学Urbana-Champaign大学运动生理学助理教授。
而且越来越多的研究表明，锻炼确实确实促进了多样化肠道微生物组。
在研究于2018年发表在《杂志》上体育与运动中的医学和科学，艾伦博士的团队招募了32名成年人，他们在研究开始时不是定期的锻炼者；一半肥胖，一半的体重正常。
两组都被分配到六个星期的监督锻炼中，这些锻炼逐渐变得更加激烈，从30分钟的轻快步行锻炼到每周三次的旋转班级。（研究人员没有调整参与者的饮食或饮食习惯。）然后，两组都被要求在接下来的六周内停止运动。
在研究开始时，运动六周后以及无运动的六周后，记录了血液和粪便样品以及有氧健身的度量。全面，参与者具有较高水平的短链脂肪酸（可减少体内炎症并调节血糖水平的基石）和在运动六周后产生它们的肠道微生物。在接下来的六周没有运动之后，他们的胆量恢复了研究，就像他们在研究开始时所做的那样。
艾伦说，微生物组不仅对您的食物加油，而且对整天的移动方式都不断反应。他解释说：“通过这项研究，我们看到了运动如何改变生态系统。”以及这些变化的结果（这意味着健康的短链脂肪酸产生的增加或减少）。
一个研究于2017年发表PLOS ONE在40名18至40岁的女性之后，发现运动有助于改善肠道菌群的组成。在七天的时间里，一半的小组至少锻炼了三个小时；另一半锻炼每周不到1.5小时。粪便样品和DNA遗传测序揭示了11种细菌水平的明显差异。运动的女性具有更高水平的促进健康的细菌（例如罗斯伯里亚·霍尼斯（Roseburia hominis）和Akkermansia Muciniphila）。
在鼠标中研究于2016年发表免疫学和细胞生物学，，，，马克·库克（Marc Cook），博士，格林斯维尔北卡罗来纳州农业和技术州立大学的助理教授以及美国运动医学学院认证的临床运动生理学家，他的小组发现运动可能会增加数量乳杆菌（与下胆固醇以及一种有助于结肠中肠易激综合征和减少腹泻和松散的粪便的症状。
库克博士说：“这可能是运动增强肠道屏障功能并减少炎症以改善健康的一种方式。”
更健康的肠道有助于增强您的锻炼吗？
瓦伦蒂诺指向研究于2019年发表自然医学（PDF）发现马拉松运动员的粪便样品具有较高的另一种细菌，称为Veillonella，与非运营商相比。锻炼后这种微生物的浓度更高，完成马拉松后的浓度更高。
Veillonella是一种吞噬乳酸的微生物（我们的身体在艰苦的锻炼过程中产生的乳酸），并将其变成丙酸酯，一种短链脂肪酸，可以提高我们的能量水平。这项研究背后的哈佛医学院科学家表明，行使触发器Veillonella微生物可以增加肠道，以增加耐力运行所需的额外能量。
使您的锻炼常规的5种方法成为肠道友好的方法
是具体的运动类型对肠道有好处？专家说的是：
1.专注于有氧运动
目前，将锻炼与改善的肠道健康连接的研究重点是有氧运动，较少依此类推抵抗训练喜欢举重。艾伦说，这并不意味着泵送铁不能帮助您的肠道健康，而是科学界还没有探索这一领域。
艾伦（Allen）让参与者参加了有氧运动或心血管运动（例如慢跑或骑自行车）每周三天，持续30至60分钟，目标心率为最大心率的60％，高达75％。库克说，您应该能够舒适地交谈并保持规律的呼吸，而75％的人则被归类为“剧烈运动”，在这里您可能正在汗流，呼吸加快。
库克说，其他练习，例如划船，游泳或跳过，也是使您的有氧运动进入的方法。
2.保持一致
为了使您的肠道中的良好微生物的产生，您将不得不继续锻炼，使其成为整体生活方式的一部分。
库克说：“一致性是第一名，因为如果不继续锻炼，您可能会失去有益的效果。”注意：在艾伦（Allen）的研究中，参与者的肠道微生物组在运动后的六周内发生了变化，但随后在六周内恢复了锻炼， 也。
就像如果您退出跑步几个星期，您将失去耐力一样，一旦您停止运动，您的肠道微生物组就会失去良好的微生物的生产，请警告。
3.开始小
Valentino说，如果您从第一广场开始，并且不习惯锻炼，请放松自己的道路。他警告说：“不要从沙发到马拉松。”对于初学者来说，您不需要伤害，并且想建立一个长期的习惯。
他说：“目标是通过运动为您的微生物组提供恒定的燃料来源。”
4.到户外
接触自然可以增加我们对各种生态系统以及其中的细菌的接触。“如果我们在户外，在公园或沿着海洋跑步，我们将在空中呼吸的细菌社区中呼吸。”克里斯托弗·洛瑞（Christopher Lowry），博士，科罗拉多大学的行为神经科学家和博尔德分校的助理教授，他的研究重点是肠道微生物组和与焦虑有关的疾病。
他指出芬兰研究这发现与在城市日托环境中的同龄人相比，在森林地面，泥土和植物和鲜花中玩耍的儿童具有更丰富，更多样化的肠道微生物组和炎症免疫系统。
5.不要忘记营养
库克说，每天放在盘子上的东西对肠道健康的影响与运动方式一样多。在进行杂货店购物和餐食计划之前，请注意：肠道微生物组喜欢发酵食品，这些食物挤满了细菌和酵母。
自然益生菌包括：
您的肠道微生物组也在植物多样性上蓬勃发展。这意味着您应该在蔬菜，水果，坚果和种子上加载。发表在美国微生物学会2018年5月要求每周吃30种不同的植物来增强微生物组的多样性并优化肠道健康。
