冬季是否将您的户外健身习惯送到了冬眠？不要等到春天回到外面。
户外锻炼无论一年中的时间如何，对您的身心都有好处。
在冬天，运动可以帮助阻止蓝调，增加能量，并防止不必要的体重，如果您发现自己在一年中的这个时候更久坐。
离开屋子锻炼可以是额外的心情。“即使在寒冷的情况下，也可以在外面，使我们能够与自然重新建立联系，脱离数字和具体世界，并提高重点和创造力。”埃里克·骑马，是芝加哥私人执业中的私人教练和运动按摩治疗师。
例如，研究发现，在大流行有关的锁定和社会疏远的高峰期，到户外是心理健康的胜利。一个研究于2020年11月发表在《杂志》上生态应用发现，在2020年5月在户外度过更多时间的东京居民报告说，通过自我报告的抑郁，生活满意度，主观幸福，自尊和孤独感来衡量心理健康。
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还没有准备好勇敢的天气吗？尝试这些寒冷的健身技巧，以保持安全，温暖，健康和精神健康。
1.打扮“干”，而不仅仅是“温暖”
失去体热的最快方法是弄湿。由于水是一个有效的热导体 - 从最高浓度（您的身体）到最低（外部冷空气）的热量将热量移开 - 湿的会很快就会使您冷静和痛苦。如果您寒冷和潮湿，您可能会更倾向于缩短锻炼，并且还会增加您的风险低温（当您的核心体温下降到95度以下时）或在冻结条件下，冻伤时。
“皮肤旁边的湿织物会将您的身体加热并给您带来不必要的寒冷。”杰夫·加洛韦，前奥林匹克跑步者和作者跑步：入门（以及其他运行的培训书籍和计划）。
这意味着，跳过由棉制成的积极磨损，该棉花吸收了汗水和雨水，并保持水分。他建议选择选择合成纤维，例如聚酯，尼龙和聚丙烯，旨在快速干燥。加洛韦说：“它们比棉花快50％的水分走了。”
2.向上分层
不要停下来汗的衣服。您还需要层来捕获身体旁边的温暖空气，并将元素（例如雨，雪和风）挡住，说布莱恩·卡尔金斯（Brian Calkins），美国演习理事会（ACE）认证的私人教练和辛辛那提的健康风格健身主席。
这是如何分层的冬季锻炼：首先，放在由合成织物制成的薄基层（上面讨论）中，以帮助从皮肤上汗水。如果外面真的很冷，请穿上中层，例如Polar Fleece，以增加温暖。然后，添加外层（或外壳）以保护您免受风，雪和雨水的侵害。
根据天气的不同，您的外壳可以是轻质的尼龙防风衣或背心，或者是重量级防水夹克。请注意，贝壳的防水越多，即使您佩戴了适当的底层，也不会从内部（您的汗水）逸出水分（您的汗水）逃脱。
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3.选择鲜艳的颜色
黑色可能是别致的，但明亮的衣服更适合户外运动。它不仅在冬天更冷，而且整天都会变得更早。雨，雪，阴天或黑暗的天空的视野不佳使其他人很难见到您。无论您是与驾车者共享道路，还是与其他雪竞技爱好者共享道路或路径。
Ridings说，请尽可能穿鲜艳的衣服和齿轮，并考虑购买反光齿轮或眨眼灯。除了帮助其他人看到您之外，可穿戴式手电筒也很棒，因为它们也提高了您的可见性，以防止失误和跌倒。
4.保护四肢
卡尔金斯说，手指，耳朵，鼻子和脚趾受到寒冷的温度影响最大的，因为“血液被分流到人体的核心，减少了手和脚的血（随后的热量）。”
为了防止四肢冰冻，戴上帽子，头带，手套或手套。如果您变暖，您随时可以将它们摘下并将其塞进口袋。厚袜子也有帮助。所有这些附加组件都应是羊毛或合成的，而不是棉花，以帮助使您的皮肤汗水。Galloway说，男人还可能需要考虑一对好的技术简介，由合成面料制成的内衣或根据需要的额外层。
如果您发现脚趾变得特别冷，请考虑使用鞋子的设计。加洛韦说：“跑步鞋的目的是让热量逸出，但在寒冷的天气中，寒冷就会涌入。”您可以在滑雪或远足零售商中找到的鞋盖可以帮助锁定感冒。您还可以访问一家专业的跑步商店，尝试使用专门设计以承受冬季元素的鞋子。
5.保护皮肤
冬季空气不仅冷，而且干燥。Ridings说，要防止皮肤干燥，请喝大量的水（每天大约8盎司8盎司的玻璃杯），并经常涂抹保湿奶油或乳液。他建议将凡士林应用于鼻孔，鼻尖和耳朵等敏感区域，以提供更多保护。要挡住咬人的风，请考虑将脸部遮盖的面具或围巾遮盖。
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这是您可能没有想到的事情：太阳。是的，你可以得到一个晒斑在冬季。即使乌云密布，紫外线也可能伸手并损坏皮肤。更重要的是，重要的是要意识到雪最多可以反映80％的紫外线。皮肤癌基金会，因此，当下雪时，您被许多相同的射线击中了两次。
如果您在山上滑雪或滑雪，那么晒伤的风险甚至更高。对于每1,000英尺的海拔，紫外线暴露就会增加4％至5％皮肤癌基金会说。
在出去冬季锻炼（无论高程）之前，请在您的脸上至少将SPF 30的防晒霜以及其他将会暴露的皮肤涂抹，并在锻炼前，期间和之后涂抹SPF润唇膏。Ridings说，不要忘记用紫外线的太阳镜来保护您的眼睛。
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6.检查您的牵引力
冬季锻炼如果涉及到任何雨，雪或冰，可以快速变速。如果存在这些元素，骑马说：“留在耕作或盐的表面上。”后道路和小径的维护可能不佳，可能会导致脚踝或其他受伤的隐藏障碍。
他说，如果您打算跑步或走路，冰冷的表面，将雪或冰钉扎在跑步鞋上将有助于您保持牵引力，以降低跌倒的风险。但是，如果您穿着尖峰，请远离人行道很重要。它们旨在刺穿雪或冰，因此在铺成的表面上可以阻止平衡。
7.首先进行热身
加洛韦说：“寒冷的天气需要更长的热身。”动态热身会增加肌肉中的血流和温度，从而有助于降低受伤的风险。
“在较冷的温度下运动时，您的扭伤和压力风险增加。”Debi Pillarella，位于印第安纳州的ACE认证的私人教练和ACE发言人。将其视为拉伸冷橡皮筋。它可以轻松捕捉，对吗？但是，它会加热，并且变得更加柔韧，并且不太可能磨损。
最适合您的动态热身取决于您正在进行的锻炼类型。但是，对于所有热身，请确保它们包括模仿您将要执行的运动的低强度运动。Calkins说，如果您是跑步者，那么动态的热身可能包括体重弓步和下蹲，手臂摆动和核心激活工作。
并确保不要将变暖与静态，弯曲和持续拉伸。这些伸展运动最好为您的锻炼结束。
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8.正确呼吸
如果当温度下降到冰点时，您的心率提高了，您会知道这与锻炼在温暖的温度下。由于您的身体对寒冷，干燥的空气有何反应，因此呼吸实际上可能会受伤。
“在寒冷的天气中，气道通道往往会变窄，这使吸入更加困难，” Pillarella说。
通过鼻子呼吸可以帮助温暖和加湿空气，但是当您锻炼自己并呼吸时，这并不总是可行的。包裹嘴巴或围巾（或其他薄织物层）可以帮助捕获水蒸气在当你呼吸时出去在您继续呼吸时，保持空气更湿。
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9.在加热时卸下层
加洛韦说：“打扮的寒冷天气运动最大的错误是穿上太多层，而不是及时剥落它们。”毕竟，锻炼会大大温暖您，当您处于子冻结温度时，您不想发汗 -脱水冻伤。
一旦您开始感觉自己的身体温度大约是基线，那是时候开始丢弃层的时候了。“将其取出并将其绑在腰上。如果您以后会感冒，可以将其重新放回。”
另外，请记住，您的运动强度将影响您需要多少层 - 以及您需要多久开始去除它们。跑步者往往比步行者更少的层，因为它们移动得更快并产生更多的体温。
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10.喝酒
加洛韦说，有些人在寒冷的天气锻炼期间没有渴求的渴望，而在温暖的天气下锻炼时，冷的脱水气候带来许多风险，包括头痛和能量下降。您仍在低温下流汗和呼吸失去液体，您需要通过饮用水代替这些液体。
加洛韦建议，在锻炼过程中饮水，然后改用运动饮料，例如佳得乐（Gatorade），如果您打算锻炼90分钟或更长时间（如果您不加入能量凝胶或咀嚼剂）。但重要的是不要过度使用它。加洛韦说，无论您吞下多少水，您的身体一次只能吸收三到四盎司。试图喝太多的可能导致危险（在严重的情况下，可能致命）的疾病称为低钠血症这是您的身体过度水分并将液体从血液中推出并进入组织细胞的时候。
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不确定您的水分如何？Pillarella说要注意您的尿液。她说：“黑暗，少量和少量排尿表明您需要更多的液体。”反过来，清除尿液高容量和频率可能意味着您要保湿过多。
11.走进风 - 开始
加洛韦说，您移动的速度越快，潮湿因素越高 - 您的体温过低的风险越高。
为了帮助减少影响并保持核心身体温度，请确保（如果您在循环中执行一项活动，例如跑步，骑自行车或滑雪），则在开始时就会进入风。他说，这可以确保在返回的路上，当您最汗流率最大的风险失去体内的风险时，您也不会与狂热者作斗争。将风放在您的背部，并穿防风层（请参阅第2号提示）。让它向前推动。
12.冷却，然后更换潮湿的齿轮
一旦您停止在寒冷的锻炼之后移动，您就会快速冷藏。但这并不意味着您不需要冷却。卡尔金斯说，无论天气如何，冷却在持续运动后都很重要。“它可以帮助您的身体消除锻炼副产品并降低潜力肌肉酸痛。”
加洛韦补充说，这也有助于您的心脏照顾自己。“从剧烈的锻炼到周围的直接锻炼会给您的内心带来压力。”他建议在最后的5到10分钟内逐渐逐渐变细您的运动强度。然后，一旦呼吸和心率正常，请重复热身并做一些静态拉伸。
然后是时候摆脱困境了锻炼衣服，可以吸收温暖。温暖的淋浴和干净干净的衣服会使这种冷却。
13.避免某些条件
尽管有新鲜空气的好处，但有些天气条件会增加受伤的风险，应完全避免。冰增加了滑倒的风险，可能会造成伤害。
加洛韦说：“极度寒冷的危险是由于长期暴露于寒冷的温度而没有保护的情况下，冻伤和组织破坏。”
其他健康风险包括对心脏的添加压力，因为较低的温度会导致血管变窄和体温过低，从而使人体排出比产生的热量更快。哈佛健康出版。
If you have a chronic health condition that may be aggravated or affected by cold weather, such as asthma, heart problems, or Raynaud's disease, it’s a good idea to talk with your doctor about what types of cold-weather exercise is healthy for you and in what conditions.梅奥诊所建议每个人都考虑在室内进行锻炼，如果温度下降到0摄氏度低于0摄氏度或寒冷度很严重。
其他报告莱昂尼·杰斯纳（Leoni Jesner）。
