如果您想开始运行，无论您是已经以其他方式活跃还是真正处于沙发到5K模式，最大的问题往往是：您从哪里开始？
是的，它可以像绑上运动鞋并撞到人行道一样简单。但是，考虑到您的目标，步调，穿什么以及如何安排其他活动和锻炼的想法在避免受伤和取得进步方面可能会有很长的路要走。
这是跑步专家的一些重要技巧，以及基本的四周培训计划。
动机：首先，考虑一下您的“为什么”
跑步带来了很多健康益处。但是还有其他方法可以收获这些回报。您为什么要开始运行？你为什么现在这样做？
“坚持任何培训计划的最大部分之一就是知道为什么要这样做。”库特尼·托马斯（Kourtney Thomas），CSCS是一家位于圣路易斯的公路跑步俱乐部（RRCA）（RRCA）的跑步教练和教练。“弄清楚为什么它对您至关重要，以及您希望从中实现的目标，这将帮助您以更深入的方式与努力联系在一起。”
也许您想要完成5K的成就感。也许您注意到与孩子一起玩时，您最近更加缠绕，并且想增强耐力。也许工作压力使您陷入困境，并且想到出门和动向的想法使您充满活力。
无论是什么，托马斯都建议您利用它 - 写下来也很有帮助 - 并记住这是您更大的目标。
设定您的步伐和距离
根据距离和步伐，这将取决于您的健康，运动史和当前的健身水平艾米·莫里斯（Amy Morris），在芝加哥的Crosstown Fitness获得了RRCA认证的跑步教练和个人培训负责人。
如何知道什么步伐是正确的
莫里斯说：“开始时，最好开始缓慢并随着时间的推移逐渐提高步伐。”“如果您将其开出大门，您的身体将开始积聚乳酸，肺部将无法跟上您的运行速度，因此您会感到喘不过气来。结果，您会大大减慢。”
如果您开始得太快，您也会更快地疲劳，这可能会令人沮丧。
一种可以帮助初学者的技术是跑步间隔。要做到这一点，请选择一个简单的速度来进行跑步 - 轻松在您跑步时可以说话 - 一定时间（从一分钟开始），然后步行相同的时间。然后重复图案。这样，您的身体就可以习惯于跑步的运动而不会迅速地累。随着间隔的运行部分变得更加容易，将运行的分钟增加到两分钟。当感觉更容易时，请在间隔的运行部分中再添加一分钟，依此类推，直到您能够一起散步为止。
开始时运行多长时间
在确定距离时，莫里斯说，这将取决于您的健康，运动史和当前的健身水平。对于某些人来说，一个半英里的步行组合将是一个开始。但是，如果您的健身水平更高 - 例如，您可能还在做其他活动，例如自行车或瑜伽 - 您可能想从一英里或更长的时间开始。
莫里斯说，无论您将什么设置为开始距离，都必须一天进行培训。
她说：“进步并不总是线性的。”“有时会有尖峰，低点和高原。用它滚动。遵循您的计划并信任培训。”
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获取正确的装备
您不需要太多的高档设备即可运行。但是选择合适的服装，鞋子和配件可以使您的步伐更加舒适 - 并且根据条件，更安全。
服饰
根据莫里斯的说法，您穿的衣服在很大程度上取决于天气，无论是在跑步开始时还是预期的。但是请记住，您会在移动时会增加体内热量，因此，如果您只是在外面散步或其他更悠闲的活动，就可能想穿上更轻巧的衣服。根据经验，她建议穿衣好像外部温度比实际温度要高10度。
如果您倾向于在温暖的一面，她建议打扮比实际温度温度高15度。她说，如果您容易寒冷，请朝另一个方向朝着穿着，好像温暖5度。
她补充说：“层总是很棒。”她说，但是请选择吸湿的织物（例如美利奴羊毛，竹子和一些为此设计的聚酯）。“在冬季，带有拉链的夹克有助于像恒温器一样调节体温；如果您很酷，如果您温暖，请下降。”
请记住，您不一定需要专门的装备来出去跑步。莫里斯补充说，如果您入门并且温度中等，那么选择一件T恤和运动裤组合是可以的。
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跑鞋
当您跑步时（从字面上看）将带您很长一段路的设备是一双不错的跑步鞋。托马斯说，理想情况下，最好在跑步装备商店检查大步。他们将评估您的跑步大步，以及您的脚部如何击中地面，并推荐最适合您的鞋子。但是，并非每个人都有一个在开车距离之内。If you don’t, or you’re shopping online, Thomas suggests starting with shoes described as “neutral,” which means they have an average amount of arch support (rather than an arch supports that corrects for your feet either rolling inwards or outwards as they strike the ground). And choose the amount of cushioning in a shoe that feels comfortable. After you’ve been running for a while, you’ll get a feel for whether you want more cushioning or less.
防晒和其他健康和安全提示
托马斯补充说，另一种齿轮的考虑是安全。如果您是黎明或黄昏的跑步者，可以在鞋子和衣服上放置反光条，并穿明亮的衣服。另外，尽可能留在光线充足的区域，并将手机固定在拉链口袋中。
不要跳过热身
莫里斯说，良好的热身是跑步的关键。它不仅可以使您的肌肉准备运动，而且会增加整个身体的氧气和血液。
与其在体育课中可能做过的静态伸展，而不是在不移动的情况下伸展并保持它，而应涉及动态的灵活性，这意味着您应该活跃，而不是运动而不是伸展运动。
良好的动态热身可以包括简单的瑜伽序列，轻快的步行或蹲下，弓步，小腿抬高和手臂摆动等动作。莫里斯说，您只需要热身约五分钟，但是如果您要延长跑步，您可能想进行更长的热身会议。
任何良好热身的关键是要接合正确的肌肉（在这种情况下，跑步时将使用的肌肉）。您想为他们做好准备，以便您要在锻炼过程中要求他们做更艰苦的工作。尼古拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士，位于迈阿密的奥运会跑步教练和姿势方法的开发商，该技术旨在减少运动中的伤害，包括跑步。肌肉收缩并放松工作。“So to get them ready for running [when you’ll want them to work to their fullest extent], you want to do drills and exercises that mimic running itself, like light hops on both legs, single leg hops, and so on.”
遵循计划
托马斯说，虽然只需划分并进行奔跑，构建和遵循培训计划就可以帮助您实现自己的跑步目标。
哪种计划最佳的计划很大程度上取决于您的健身水平。例如，如果您定期使用其他活动进行工作，那么从更高强度的培训计划开始，就可以比新手锻炼者（在速度，距离或两者兼而有之）感到愿意。
罗曼诺夫说，如果您是锻炼的新手（或者是在漫长的休假之后回到），那么您应该会慢得多。您希望培训在开始时几乎变得太容易了，因为这可以帮助您以防止伤害的方式进行跑步。
这是一个为期四周的培训计划，适合那些新手锻炼并且没有太多先前的跑步经验的人。您将每次努力跑步30分钟。不要忘记在每次跑步之前（请参阅上一节），然后选择舒适的速度（如上所述）。当您开始时，请考虑慢跑“运行”部分（慢跑只是以较慢的速度运行），或者在这些部分期间轻快的步行和跑步之间交替。
莫里斯说，专注于时间而不是距离是有帮助的，因为它使您习惯了跑步的运动。随着最初四个星期的发展，您可以开始引入其他变量，例如距离和速度。
第1周
第一天跑10分钟，步行3分钟
第2天休息
第三天跑10分钟，步行2分钟，跑5分钟
第四天休息
第5天跑12分钟，步行1分钟，跑3分钟
第六天休息
第7天交叉训练
第2周
第一天跑13分钟，步行2分钟，运行5分钟
第2天休息
第三天跑15分钟，步行1分钟，跑5分钟
第四天休息
第5天跑17分钟，步行1分钟，跑7分钟
第六天休息
第7天交叉训练
第3周
第一天跑20分钟，步行1分钟，跑5分钟
第2天休息
第三天跑25分钟
第四天休息
第5天跑25分钟
第六天休息
第7天交叉训练
第4周
第一天跑28分钟
第2天休息
第三天跑30分钟
第四天休息
第5天跑20分钟
第六天休息
第7天跑30分钟
当您开始跑步时，不要忘记其他类型的运动和休息日
混合其他运动类型莫里斯补充说，进入培训计划也很有用。在体育界，不是训练计划的主要目标的锻炼称为“交叉训练”锻炼。为了跑步，交叉训练看起来就像骑自行车，力量训练，游泳，HIIT（高强度间隔训练）或其他非交易锻炼一样。
莫里斯说，交叉训练可以比跑步锻炼更激烈，强度相同或更强烈。在交叉训练方面，最重要的因素是您正在工作不同的肌肉。日复一日进行相同的活动往往会对特定的肌肉和关节施加更大的压力，这可能导致过度使用伤害。
休息日也很重要。考虑适合力量，活动性和运动范围的温和活动，例如瑜伽或普拉提。莫里斯说，这几天听你的身体，并确保您给您的肌肉疲倦或休息。请记住，休息日看起来有所不同，具体取决于您的健身水平。
而且，也不要忘记庆祝自己的胜利 - 甚至是小家伙。托马斯说，像前5K这样的更大的目标是很棒的，但是不要忘记欣赏一路上的所有里程碑。例如能够连续运行10分钟，20分钟或完成该计划的基准是成就本身。