医学评论
您可能已经知道维生素D可以帮助您建造和维护强骨。您甚至可能知道，当太阳的紫外线B（UVB）射线闪耀时，它是在您体内产生的，因为哈佛T.H.陈公共卫生学院笔记。但是，当我们的身体得到足够多，或者太少时到底是怎么回事？维生素D如何影响我们的健康？
维生素D做什么？
对于初学者而言，知道这种所谓的阳光维生素与其他营养素不同，因为它也可以用作激素 - 当您的身体吸收维生素时发生的开关。这意味着它充当您的使者代谢根据国家科学院的依据，可能会影响从体重到器官功能的一切。
然而，根据一项将其定义为每毫升20纳米图（NG/mL）的研究，多达42％的美国人可能不足维生素D。（但是，请注意，美国国立卫生研究院（NIH）正式定义缺乏症的缺乏量小于12 ng/ml，尽管最佳水平为30 ng/ml）。
“没有足够的维生素D会引起健康问题，因为据说维生素有助于吸收钙，这最终有助于建造强壮健康的骨骼。
更具体地说，维生素D有助于人体足够钙和磷。这些矿物质对于建造和维持较强的骨骼至关重要。根据NIH，获得大量的营养素是抵御儿童rick鼠，成人骨质核酸菌和骨质疏松症等疾病的关键。
Clifford说：“维生素D也可能有助于减少炎症和增强免疫功能和细胞生长。”
她指出，一些人尤其有维生素D缺乏的风险：“母乳喂养的婴儿，老年人，暴露有限的人和深色皮肤的人是最有维生素D缺乏症的风险。”当您看着黑人美国人时，有82％的人还不够。西班牙裔人中有69％的人都不是。维生素D缺乏剂与肥胖症之间也存在关联。没有大学教育也与不足有关。
常见问题和答案
维生素D来自哪里？
当您的皮肤暴露于UVB射线时，会产生维生素D。某些食物，例如鲑鱼，金枪鱼，基于植物的饮料以及强化食品和饮料也可以提供维生素D。如果您的医疗团队建议使用一种，则可能需要补充剂。
您需要多少维生素D？
直到70岁，目标是每天获得600 IU（15 mcg）的维生素D。超过70岁，建议的金额为800 IU（20 MCG）。婴儿需要更少：每天400 IU（10 mcg）。如果您9岁以上，则从补充剂中获得超过4,000 IU（100 MCG）。直到8岁，不要超过1,000–3,000 IU（25-75 MCG）。
维生素D做什么？
维生素D通过协助钙和磷吸收有助于生长坚固健康的骨骼。除了减少炎症并帮助预防和治疗某些疾病外，维生素D在细胞生长和免疫力中还具有重要作用。
哪些食物的维生素D高？
尽管阳光和补品是维生素D的最佳来源，但某些食物可以帮助您达到理想的阈值。高维生素D的食物包括脂肪鱼，蛋黄，牛肉肝和强化食物，例如牛奶，植物性饮料，酸奶和橙汁。
当您的维生素D低时会发生什么？
维生素D缺乏会导致骨骼疾病，包括骨质疏松症，rick骨和骨质乳核酸。甲状旁腺功能亢进，导致血液中的钙积累过多，是维生素D低的另一个潜在结果。
维生素D来自哪里？
获得足够的维生素D并非易事。一方面，维生素D是脂溶性的，这意味着只有在吃脂肪的食物时，身体才能吸收它，例如牛油果，，，，鸡， 和花生酱。吸收脂肪困难的人可能是那些患有维生素D缺乏症的人之一。
另外，食物维生素D的来源对于某些人来说可能很难过。
以下食物提供维生素D：
- 脂肪鱼，例如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲭鱼
- 强化牛奶和其他乳制品
- 强化植物性饮料，通常用作牛奶替代品
- 鱼肝油
- 蛋暴露于紫外线的蛋黄和蘑菇
但是，仅通过饮食来采购维生素D的人们通常平均每天不超过288 IU。远远远远远远远远超过建议的每日数量，这些每日数量因您的年龄而异：
- 1至70岁：600个国际单元（IU）或15微克（MCG）
- 71岁及以上：800 IU或20 MCG
即使您喜欢喝牛奶，2％的8盎司杯子也只会让您120 IU（2.9 MCG），约占建议的每日量的20％。
您什么时候需要维生素D补充剂？
“如果[您]无法从食物中获得大部分日常需求，我会考虑补充维生素D。”洛里·扎尼尼（Lori Zanini），RD，CDCES，位于洛杉矶的人。内分泌协会每天建议每天1500-2,000 IU（37.5–50 mcg），从补充剂和食物中，成人和1,000 IU（25 MCG）的儿童。这就是为了获得30 ng/ml（75 nmol/升）或更高的维生素血清水平，这是他们为最大的健康益处提供的建议。
维生素D的潜在健康益处是什么？
体内没有足够的维生素D会以多种方式对您的健康产生不利影响，尽管有关补品是否可以帮助修复损害的研究混杂。
骨骼健康
维生素D缺乏会导致与骨有关的疾病，尤其是在女性年龄的情况下。过去的女人绝经最高骨质疏松症的风险，一种与年龄相关的疾病，当骨质流失超过体内骨骼的产生时。根据梅奥诊所的说法，这是老年人骨折和断裂的主要原因之一。
其他骨骼疾病可能导致没有足够的维生素D包括rick子，这会导致儿童柔软和弱的骨骼正如梅奥诊所所指出的那样，在成年人中是类似疾病的骨质乳酸。
然而，最近的研究表明，补充维生素D不会帮助预防常见的骨骼健康问题。根据对2018年10月发表的81次超过81项临床试验的评论，补充剂无助于防止跌倒或骨折，或对骨矿物质密度有任何有意义的影响。柳叶刀。
甲状腺健康
根据美国内分泌外科医生协会的数据，获得足够的维生素D可能有助于预防甲状旁腺功能亢进症。克利夫兰诊所指出，该疾病涉及血液中甲状旁腺激素过量的过量，这可能导致血液中的钙水平升高，并可能导致骨质疏松症，关节疼痛和其他问题。
癌症
服用维生素D补充剂可能有助于防止癌症死亡，并减少癌症风险在黑人美国人。调查结果于2019年1月发布新英格兰医学杂志- 来自重要研究这是一项涉及25,000多名参与者的大型随机临床试验 - 建议患癌症的人在服用维生素D时的死亡率低25％。研究人员还报告说，尽管他们说这可能会降低癌症的风险，尽管他们说需要进一步研究。
情绪障碍
维生素D是季节性抑郁症的已建立疗法，也称为季节性情感障碍（SAD）。美国国家心理健康研究所指出，关于补充剂解决该疾病的有效性的研究是混合的。
心脏病和糖尿病
面对更严格的随机，对照临床试验，对维生素D补充剂如何有助于防止心血管事件或2型糖尿病的主张。维生素D补充剂没有减少心脏病发作的风险重要的研究参与者，中风或心血管死亡。也不维生素D补充剂是否会影响患2型糖尿病的风险在2019年6月发布的随机，对照试验中新英格兰医学杂志。研究人员比较了每天服用4,000 iu维生素D3的人中的2型糖尿病率，而接受安慰剂的人则没有观察到这些小组的风险有显着差异。
您需要多少维生素D？
哈佛健康指出，由于人体在生活的不同阶段需要不同量的维生素D，因此维生素D剂量并不是一定程度的情况 - 哈佛健康。
以下是上述基于年龄的建议日常津贴（RDA）的维生素D金额，更详细地分解：
婴儿
生长的身体每天需要400 IU或10 mcg维生素D。请注意，由于母乳仅包含每升25 iu，因此只有母乳喂养的婴儿可能需要补充维生素D补充剂才能达到推荐的阈值。国家推进的转化科学中心指出，婴儿和婴儿的维生素D缺乏与Rickets有关，这是一种罕见但严重的疾病，可能导致增长延迟。
儿童和青少年
年轻人每天需要600 IU或15 mcg维生素D。
成年人
当您成年时，建议每天600 IU（15 MCG）。
老年人（70岁以上）
这些人每天需要800 IU（20 MCG）。与您的医生交谈以获取验血为了找出您是否可以从维生素D补充剂中受益，因为过去的研究表明，维生素D缺乏症在老年人中比中年和年轻人更普遍。
怀孕或母乳喂养的女人
NIH建议每天14至50岁的怀孕和泌乳女性获得600 IU（15 mcg）的维生素D。先前的研究表明，每天多达4,000 iu可能对怀孕和母乳喂养的女性有益。但是截至2019年10月，世界卫生组织（WHO）不建议为孕妇提供补充剂，并指出对早产的可能影响需要更多的研究。建议准妈妈专注于从均衡的饮食和阳光暴露中获取营养。世卫组织说，被诊断出患有维生素D缺乏症的孕妇应在补充剂中服用不超过200 IU（5 mcg）。
与您的医生交谈，看看哪种剂量最适合您和您成长中的婴儿。
维生素D缺乏的潜在迹象
但是，如果您的维生素D不足，您可能会遇到：
- 骨痛
- 肌肉无力
- 骨折
如果您患有维生素D缺乏症的危险因素或在冬季阳光暴露不良的地区生活，请与医生进行血液检查检查维生素D水平。
维生素D的最佳来源是什么？
有几种最佳方法可以确保您获得足够的维生素D：
阳光
当您进入阳光时，您的身体会合成皮肤中的维生素D3，通过胆固醇吸收它，然后将其更改为激素，在该激素中执行各种功能。大约10到15分钟的阳光直射（通过窗户或屏幕不算在内！）如果您肤色浅，应该可以解决问题；皮肤较深的人可能需要更多时间美国新闻与世界报告。您需要再涂抹防晒霜，这可能会干扰皮肤中合成的维生素D，但可以降低您的风险皮肤癌，注意到皮肤癌基金会。
补品
维生素D2和D3补充剂在药房或保健食品商店很容易获得，并以液体和胶囊形式出现，或者可以混合成多种维生素和健康奶昔粉末等产品。
由于美国食品药品监督管理局（FDA）不调节补品，因此请务必与您的医生联系以选择适合您的负责品牌和剂量。另外，请记住补充剂有可能引起药物相互作用。如果您的健康状况潜在的健康状况，请与您的医生进行对话，讨论哪种维生素D补充剂最适合您更为关键。
维生素D – RICH食品
梅奥诊所指出，加入高维生素D的食物，再加上足够的阳光并服用补充剂可以帮助您达到足够的水平。
维生素D毒性：您的维生素D过多吗？
很少有维生素D太多，但这不是问题。在确实发生维生素D毒性的情况下，健康后果可能是严重的。
蛋黄酱诊所指出，当人们过量服用维生素D补充剂时，维生素D毒性（高效性）发生。使用维生素D或获得太多阳光的食物不会发生。如前所述，NIH建议9岁及以上的人每天不超过4,000 IU，而8岁及以下的人则不超过1,000–3,000 IU，具体取决于他们的年龄。
维生素D毒性以体内钙的积累（高钙血症）标记。表明您过多的迹象包括弱点，食欲不振和肾脏问题。
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