7个最佳骨骼食品

有一个原因的乳制品，如牛奶，酸奶和奶酪总是出现在关于骨骼健康的对话中：它们加载钙，主要营养有助于骨骼强度和结构，根据NIH。A.杯无脂牛奶A.杯普通非比希腊酸奶根据美国农业部（USDA）的营养估计，是钙的优异钙来源。

无论您是选择全部还是非乳制品，都会取决于您的个人偏好。“如果有人试图减肥，他们可能想要坚持低脂肪的产品，”桑迪allonen，med是在波士顿的Beth以色列专业医疗中心的注册营养师。

如果您要去了非法路线，请选择用脂溶性维生素强化的食物，这些维生素是构建强骨骼的关键，每骨骼健康，即维生素A.和维生素D。“当你拉出脂肪时，你也拔出了脂溶性维生素，”艾伦纳说。

坚果含有一些钙，但他们还为骨骼健康提供另外两种营养素：镁和磷。Allonen说，镁帮助您在骨骼中吸收和保留钙。同时，磷是骨骼的关键组成部分 - 大约85％的骨骼中的磷，可以在你的骨骼和牙齿中找到，根据NIH。

有很多坚果品种可供选择，包括核桃，花生和山核桃，但艾伦纳建议杏仁总是一个良好的赌注。一盎司（一小少数人）杏仁是一个很好的来源镁并提供一些磷，按美国美国农业部。

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艾伦说，像坚果一样，种子为您提供钙，镁和磷。

种子也提供纤维， 也Omega-3脂肪酸，这是一种可以的多不饱和脂肪酸降低胆固醇那减少炎症在体内，保持你的大脑和神经系统的工作顺利，根据营养和​​营养学院的说法。（核桃也是Omega-3S的来源，过去的研究显示。）

嘉种子那亚麻籽（吃掉地面），南瓜种子，芝麻种子只是一些伟大的种子品种，以增加你的饮食。例如，一盎司的芝麻是钙和镁的优秀来源，以及磷的良好来源，根据美国农业部。

将更多的种子纳入您的饮食中，尝试在您最喜爱的沙拉中洒芝麻籽或包含嘉种子进入你的下一个烘烤项目。

好像你需要另一个理由吃你的绿色！叶茂盛绿色蔬菜，称为十字架蔬菜，提供几种支持骨骼健康的营养素，如维生素K和钙，每个俄勒冈州立大学如上所述，这些营养素在润胸骨健康中发挥作用。

“维生素K与酸钙配合使用，以协助建立健康的骨骼，”Allonen说。更重要的是，缺乏维生素K已经与之有关骨质疏松症和骨折，根据a审查发表于2017年5月至8月期问题矿物质和骨代谢的临床病例。

十字花果蔬菜包括菠菜，萝卜蔬菜，羽衣甘蓝白菜，和西兰花。

有一个你得到的例子，一杯煮熟羽衣甘蓝是维生素K的优秀来源和钙的来源，注意美国农业部。这种多功能的绿叶绿色，哪个你可以折腾汤，沙拉等等，也是骨骼友好的维生素A的好来源。如果羽衣甘蓝不是你的东西，请选择西兰花：一杯这种煮熟的，切碎的十字架蔬菜是一种优秀的维生素K，是一种很好的来源维生素A.根据USDA，并提供一些骨强化钙和镁。

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各种豆类，包括黑豆那毛豆，番茄豆和芸豆，服务于镁，钙和磷等骨质建筑营养素的丰满剂量。

此外，豆类通常在光纤中高蛋白质，这可能对以下人员特别有帮助植物饮食。与流行的信念相反，吃植物的饮食，侧重于减少肉类产品，如肉类和乳制品，以及增加植物食品，如生产，对骨骼健康没有负面影响。一种素食饮食，这是一种基于植物的饮食计划，如果你吃足够的钙，笔记过去的研究。NIH推荐那个成年人每天达到1,000至1,300毫克（MG）钙，具体取决于你的性别和生活阶段。

豆类等植物食品可以帮助您达到钙靶并提供额外的营养素。例如，提供84毫克钙的一杯黑豆是镁和磷的优秀来源，根据美国农业部。它们也是一种优秀的纤维来源，是一个源头植物蛋白质。

虽然单独的饮食可能不会为您提供足够的维生素D，脂肪鱼如鲑鱼，金枪鱼和彩虹鳟鱼提供一些阳光维生素Planells说。

又称“阳光”维生素，维生素D是脂溶性的，在骨生长和重塑中发挥关键作用，根据NIH。具体而言，它所做的一件事是有助于肠道吸收钙。然而，遗憾的是，近50％的全球人口是缺乏这种重要的营养素在很大程度上归功于暴露在阳光下，根据过去的研究。

“有些阳光暴露可以引发维生素D生产，但基于你的皮肤类型和你生活的地方，你可能无法得到足够的，”Planells说。此外，顾问太多的阳光暴露会增加风险皮肤癌“因此，我们需要专注于食物选择以获得足够的维生素D，”Planells增加了。具体而言，每天，成人应瞄准20mcg，或800磅的维生素D.

脂肪鱼是最好的维生素D的食物来源。一盎司的新鲜烟熏金枪鱼是阳光维生素的良好来源，而小，3.25-盎司罐鲑鱼根据美国农业部的说法，是一个优秀的来源。

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如果您的身体不能容忍乳制品，您可以使用用钙和维生素D强化的食物来填补空白。Planells说，谷物和果汁等强化食品甚至可以提供比羽衣甘蓝这样的叶状蔬菜更多的钙。

例如，一杯葡萄干麸麦片提供钙，是维生素D的优秀来源，据USDA。和一瓶8盎司的钙强化橙汁是一种优秀的钙和维生素D.