镁是您身体需要的矿物质中的名副其实的主力。您需要它来用于肌肉功能，正常心律，血糖控制，神经功能，以运输其他根据美国国立卫生研究院的说法，全身矿物质以及基本能源需求。（（1）
您应该知道每天需要多少镁，从哪里获得镁，以及何时考虑服用镁补充剂。
什么是镁，为什么需要它？
镁是一种在动植物食品中自然发现的矿物。NIH指出，对于人类来说，这是一种必不可少的营养素，可以一直在我们体内发生300多种不同的生化反应。（1）
作为离子或“带电”粒子，镁是支持最佳神经和肌肉功能的重要电解质，包括心脏等非自愿肌肉。它可能会有所帮助降低血压。实际上，2016年7月在《期刊》上进行了一项研究高血压，发现通过每天约300毫克（MG）补充三个月，接受了更多镁的参与者增加了矿物质的血液水平，并降低了收缩压（血压读数的最高读数）舒张压（该读数的底部数字）提高1.78点。（（2）
镁 - 以及其他营养素铬- 也有帮助调节血糖。根据科瓦利斯俄勒冈州立大学的Linus Pauling研究所的数据，镁摄入量已被证明可以提高胰岛素敏感性，并且可能对2型糖尿病的预防和管理可能有用。vwin app（（3）人体需要足够的镁来支持免疫力并将食物转化为能量。
更重要的是，镁帮助人体吸收其他必要矿物质，包括钙和钾- 这意味着它在这些矿物质支持的所有功能中都起着作用（例如维持骨骼健康）。
根据NIH的说法，您也可能会惊讶地发现，镁是人类骨骼中第三大矿物的矿物质，仅次于钙和磷，并且体内60％的镁储存在骨骼中。（1）
常见问题和答案
我需要多少镁？
推荐的饮食津贴（RDA）是（任何给定的维生素或矿物质）的平均每日摄入水平，足以满足大多数健康个体的营养需求。根据NIH的说法，镁的RDA因年龄和性别而有所不同：（1）
推荐的女性金额
- 14至18岁360毫克/天
- 19至30岁310毫克/天
- 妇女31岁以上320毫克/天
推荐男人的金额
- 14至18岁410毫克/天
- 年龄19至30400毫克/天
- 31岁及以上420毫克/天
建议婴儿的金额
- 长达6个月大30毫克/天
- 6到12个月75毫克/天
建议儿童的金额
- 1至3岁80毫克/天
- 4至8岁130毫克/天
- 9至13岁240毫克/天
镁的潜在健康益处
没有足够的镁会破坏每天发生的许多身体过程。新证据表明，随着时间的流逝，后果可能会加起来，并可能在这些慢性问题中发挥作用。
预防高血压，心脏病和中风
“您的心本质上是一块大肌肉，”Olivia Wagner，RDN，芝加哥综合注册营养师营养师。她说，镁与钙同时起作用以支持血压，并且也可能平衡脂质水平，所有这些都有助于促进健康的心脏功能。
一项研究于2016年1月发表在美国心脏协会杂志发现低血清镁水平与冠状动脉疾病（CHD）和猝死之间存在联系，但目前尚不清楚为什么存在这种关系或补充镁会降低这两者的风险。（（7）
几项研究将饮食中健康镁的健康水平与中风的发生率较低相关联，但是由于对冠心病和中风的许多研究都是来自观察性研究，所以这只是一种关联。《随机临床试验》需要更多数据，以确定较高的镁水平是否直接降低了这些疾病的风险。营养。（（8）
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预防或管理2型糖尿病vwin app
对观察研究的评论，发表在世界糖尿病杂志2015年8月，关于镁和2型糖尿病，表明足够的镁摄入量可能会降低这种疾病的风险，因为饮食中有足够的镁的人似乎对这种慢性健康问题的发生率较低。（（9）“如果您被诊断出胰岛素抵抗或者糖尿病，然后服用额外的镁可能确实对您有帮助。”Robin Foroutan，RDN，他专门在纽约市莫里森中心从事综合和功能医学。
此外，如果您患有糖尿病，补充镁也可能有助于保持健康。根据该杂志的一项研究，患有2型糖尿病会增加您患心脏病的风险，但血液水平较高的人患冠心病的可能性较小。营养。（（10）
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保持骨骼健康并预防骨质疏松症
福顿说，镁对于骨形成至关重要。它还间接影响骨密度，因为它是调节重要骨营养素钙和的系统的一部分维生素D。因此，重要的是要获得足够的镁来支撑骨骼。
作为2017年11月的中年和老年人的研究营养建议，食用富含镁的食物可能在预防骨质疏松和骨折等疾病中起重要作用。（（11）
轻松偏头痛
在进行的少数临床试验中，镁帮助降低了偏头痛的频率，持续时间和严重程度。（（12）治疗剂量偏头痛治疗远高于补充剂的建议最大值，因此寻求医疗保健专业人员的帮助和监控是最安全的。尽管如此，福顿说这对某些患有偏头痛的人实际上，镁，大型镁或过量镁的人实际上并不低，可能有助于抑制攻击。
健康镁的风险
福顿说，总体而言，只要您遵循标签或医生的建议，而不是消耗过多的镁。占用太多将充当泻药- 一个线索，即您将要过度过度。
虽然您的肾脏会冲洗多余的镁（它是水溶性矿物），但从补充剂中获得过多的矿物会导致腹泻（通常伴有恶心和恶心腹部绞痛） - 并且很大的剂量可能会导致更严重的问题，例如保留尿， 呼吸困难，心律不齐和心脏骤停。NIH称，这些更严重的后果是镁剂量超过5,000毫克的。（1）
根据美国食品药品监督管理局的数据，服用质子泵抑制剂药物超过一年的胃酸反流的人面临低镁水平的风险。FDA警告说，即使是镁补充剂也没有足够的水平。（（13）
由于您的肾脏可以消除额外的镁，因此任何患有肾功能不全的人都不应在不与医疗保健提供者讨论的情况下服用补充剂。同样，任何服用某些药物的人，包括双膦酸盐，抗生素，利尿剂或质子泵抑制剂应了解可能的不良药物相互作用。在开始此或任何其他补充剂之前，请务必与您的医疗团队交谈。
概括
镁在身体的健康功能中显然起着重要作用。您可能会在镁身上跑低，尤其是当您一直在胰岛素水平，肌肉痉挛或偏头痛方面挣扎时。富含镁的食物和补品可以安全地帮助您的水平备份，以使您感觉很好。
编辑资料和事实检查
- 镁。国立卫生研究院。2019年10月。
- Zhang X，Li Y，Del Gobbo LC等。补充镁对血压的影响：对随机双盲安慰剂对照试验的荟萃分析。高血压。2016年7月。
- 镁。俄勒冈州立大学的Linus Pauling学院。
- Dinicolantonio JJ，O’Keefe JH，Wilson W.亚临床镁缺乏症：心血管疾病和公共卫生危机的主要驱动力。放开心灵。2018年1月。
- 您应该了解镁的知识。哈佛健康出版。
- 镁。哈佛T.H.陈公共卫生学院。
- Kieboom B，Niemeijer MN，Leening M等。血清镁和冠心病和心脏猝死的死亡风险。美国心脏协会杂志。2016年1月。
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- Barbagallo M，Dominguez LJ。镁和2型糖尿病。世界糖尿病杂志。2015年8月。
- Gant CM，Soedamah-Muthu S，Binnenmars SH等。较高的饮食镁摄入量和较高的镁状况与2型糖尿病患者的冠心病患病率较低有关。营养。2018年3月。
- Welch AA，Skinner J，Hickson M.饮食镁可能会保护男性和女性中年和年龄较小的男女骨骼的骨骼和骨骼肌衰老：英国生物库同类群的横断面发现。营养。2017年11月。
- Volpe S.镁预防和整体健康。营养的进步。2013年5月。
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- Ranade V，Somberg J.镁盐向人类施用镁盐后的生物利用度和药代动力学。美国治疗学杂志。
