您只能用3种成分就可以做的10顿健康工作午餐

这份简单的素食餐令人惊讶地填充，因为它包装了将近三份植物性蛋白质。美国农业部（USDA）建议。

混合1杯煮熟藜麦，一种被视为谷物的种子，搭配½杯罐装低钠黑豆（排水和冲洗）和切碎的中铃辣椒，可快速简便谷物沙拉。研究表明，吃更多植物性餐这样的人可以帮助您改善健康，同时减少您的健康碳足迹。将这种简单的沙拉与您手头上的任何东西调味：橄榄油和醋，挤压柠檬汁或盐，胡椒粉和小茴香的调味料。

每份服务：368 CAL，4G脂肪（0.6克SAT脂肪），17G蛋白，66克碳水化合物，16G纤维，7g糖（添加0G），117mg钠

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没有时间切碎生菜？抓住一些预包装的切碎的白菜。红色品种包含一种高达36种强大的抗氧化剂，称为花青素，使您的大脑和心脏受益，并且可能具有抗癌特性。美国农业部研究。将2杯与4盎司（OZ）混合煮熟的鸡胸肉 - 没有皮肤可用于肌肉型精益蛋白质不健康饱和脂肪- 和1/4牛油果， 切片。奶油绿色的水果消除了敷料的需求，并且具有健康的单不饱和脂肪和纤维，可以赋予这种午餐能力。

每份服务：303 CAL，12G脂肪（2G SAT脂肪），38G蛋白质，12G碳水化合物，7G纤维，5G糖（添加0G），604mg钠

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这个意大利组合是经典的，这是有充分理由的。将1杯煮熟的全麦面食（或您最喜欢的替代品）扔给等量的樱桃番茄和1盎司的芝士奶酪。西红柿包含纤维和抗氧化剂番茄红素。一些研究表明饮食中的番茄红素可能会降低心脏病的风险并且确定癌症类型。如果愿意，也可以使用意大利面酱 -学习已经表明，烹饪西红柿会增加可以从中吸收的番茄红素的量。只需寻找没有添加糖的酱汁即可。

每份服务：304 CAL，8G脂肪（3.4克SAT脂肪），15G蛋白，49g碳水化合物，7G纤维，5G糖（添加0G），421mg钠

土豆享用了很棒的午餐 - 它们很快（用叉子戳它们，然后将它们高高地将其核武约七分钟），填充，并在许多不同的浇头上进行中立的基础。另外，一个中型的马铃薯包5克（g）的蛋白质和4克纤维，根据USDA- 只要确保吃皮肤，研究表演的纤维比单独的肉略多。切开它，用橄榄油淋上肉，然后用盐和胡椒粉调味。在上面放上½杯煮的西兰花和3汤匙莎莎（TBSP）。您可以使用不同的蔬菜和种类的莎莎酱或辣酱来对这顿饭进行无尽的变化，因此您永远不会感到无聊。

每份服务：321 cal，14g脂肪（0.6克脂肪），7G蛋白，45克碳水化合物，7g纤维，5g糖（添加0g），391mg钠

这种DIY金枪鱼融化并不容易，金枪鱼是蛋白质来源根据国立卫生研究院。大多数美国人每周不吃建议的两份鱼，发现2020年6月的一项研究发表在《期刊》上营养，金枪鱼是一种更频繁地安装的简便方法。根据汞的含量，选择在水中罐装的轻金枪鱼（以控制卡路里），并限制白色和Albacore Tuna，汞在汞中往往更高。环境防御基金。

顶部一片全麦面包，搭配5盎司的金枪鱼，撒上3汤匙切达干酪。在烤面包机或微波炉中弹出，直到奶酪融化并食用。如果您喜欢花哨的话，那么在顶部撒上一丝细香葱或葱真的会让这次午餐唱歌！

每份服务：318 CAL，9G脂肪（4.3克SAT脂肪），37G蛋白，21g碳水化合物，2G纤维，4g糖（添加0G），638mg钠

午餐可以既甜美又美味 - 只需参加这个中午的冻糕即可。将1杯无脂的希腊酸奶与1杯切片混合浆果并撒上¼杯格兰诺拉麦片。浆果是一个绝佳的来源维生素C：一杯草莓包含超过100％的维生素C每日价值的100％USDA数据。它们还具有大量的纤维和抗氧化剂，并且自然甜，可以抵消酸奶的味道。

每份服务：362 CAL，3G脂肪（0.6克SAT脂肪），29G蛋白质，60克碳水化合物，3G纤维，40g糖（添加8G），158mg钠

您可以在没有任何精美的食材或烹饪技巧的情况下使这种素食主义者的喜悦。将1杯解冻的冷冻混合蔬菜（或您手头上的任何剩余蔬菜）放在炸玉米饼大小的全麦玉米饼上，并撒上3汤匙奶酪。将成分，折叠和微波炉层铺一个30秒，您将拥有健康的墨西哥卷饼。如果您没有冷冻的蔬菜，则可以将几乎所有手头上的蔬菜融合在一起：西红柿，黑豆，玉米或组合都可以很好地工作。

每份服务：336 Cal，12g脂肪（4G SAT脂肪），12G蛋白，45克碳水化合物，2G纤维，9g糖（添加2G），553mg钠

这份以地中海为灵感的饭菜再简单或更令人满意：每个三明治每天提供您每天需要的纤维的三分之一以上。美国食品药品监督管理局（FDA），因此您将保持饱满，直到晚餐时间为止。另外，鹰嘴豆中的鹰嘴豆是植物性蛋白质的丰富来源，USDA数据。用2/3杯准备的鹰嘴豆泥和2杯芝麻菜填充一半的全麦皮塔。鹰嘴豆泥添加了正确的奶油味 - 您不会错过蛋黄酱！

每份服务：346 Cal，17g脂肪（2.3g SAT脂肪），17G蛋白，38克碳水化合物，3G纤维，1g糖（添加0.5G），732mg钠

如果您还没有尝试过Farro，那么该尝试整个谷物了。它具有坚果味，耐嚼的质地，¼杯干燥可提供您每日纤维需求的20％，根据USDA数据。用2杯婴儿菠菜和2汤匙山羊奶酪（或羊乳酪（如果愿意的话））将2/3杯倒入谷物和蔬菜碗中，并带有浓郁的奶油味。

每份服务：303 CAL，6G脂肪（3.5克SAT脂肪），13G蛋白，48克碳水化合物，9g纤维，0g糖（添加0g），162mg钠

这种低热量的午餐含量很高，营养密度很高，您对维生素A，C和K的日常需求中的100％或更多。羽衣甘蓝3汤匙柠檬汁和1/4杯子滑动杏仁。柠檬汁中的柠檬酸将有助于使十字花科羽衣甘蓝的坚硬叶子变嫩。羽衣甘蓝提供抗病的好处以及纤维。梅奥诊所。如果您愿意，请撒上1汤匙橄榄油和装饰新鲜磨碎的帕尔马干酪。

每份服务：317 CAL，28G脂肪（3.0克SAT脂肪），9G蛋白，15克碳水化合物，6g纤维，4g糖（添加0g），25mg钠